Как победить раздражение?

Каждый человек хотя бы единожды испытывал такую негативную эмоцию, как раздражение.

5 эффективных способов справиться с раздражительностью

1. Вовремя делайте паузу Когда вы испытываете сильную злость или раздражение, то в таком возбужденном состоянии ваши шансы на построение конструктивного диалога с собеседником минимальны. Если вы вовремя не прервете ссору или слишком эмоциональную беседу, то рискуете наговорить много лишнего, за что потом будете себя корить. Поэтому лучшее решение — это взять «тайм-аут», сделать глубокий вдох и привести свои мысли в порядок. После такой передышки при необходимости можно вернуться к обсуждению проблемы, но уже в спокойном темпе и конструктивном ключе. Причем начинать свои фразы в такой ситуации лучше с местоимения «я», а не «ты». Например, «Я сильно расстроилась из-за того, что ты так опоздал на встречу», а не таких резких высказываний, как «Ты опять опоздал!».
2. Не реагируйте на провокации Сложно оставаться эмоционально спокойным, когда оппонент откровенно тебя оскорбляет или провоцирует на ответную бурную реакцию. Как бы это ни было сложно, не идите на поводу у негативных эмоций, будьте выше своего обидчика и сохраняйте достоинство. Воспринимайте конфликты в качестве возможности для саморазвития. Подобные стрессовые ситуации очень наглядно демонстрируют все Информационный бюллетень №3, АПРЕЛЬ 2019 наши слабые стороны. В итоге вы будете знать, над какими именно чертами характера или жизненными аспектами стоит поработать в первую очередь.
3. Постоянно учитесь осознанности Под этим понимается осознанное восприятие эмоций и реакций на различные внешние факторы. Осознанность — это умение абстрагироваться от своих чувств, например, гнева, раздражительности или злости, и способность оценить свое поведение со стороны. Когда вы становитесь наблюдателем, то можете оценить картину в целом, понять, что привело к такой бурной реакции с вашей стороны. Например, когда вы чувствуете, что начинаете раздражаться, попытайтесь оценить уровень своего гнева: слабый, средний, сильный. Подумайте, почему вы относите свое состояние к тому или иному уровню раздражительности.
4. Описывайте свои эмоции на бумаге Если вас переполняет гнев или раздражительность, возьмите блокнот или обычный лист бумаги и начинайте записывать все, что приходит к вам в голову. Не пытайтесь четко формулировать мысли или следить за грамотностью, просто откровенно рассказывайте о своих чувствах и проблемах. Затем можете просто выкинуть эти записи или сжечь их, распрощавшись с накопившейся злостью. Обычно облегчение наступает сразу же после завершения этого ритуала, негативные эмоции остаются на бумаге, а к вам приходит ощущение спокойствия. Если вы знаете, что вам предстоит серьезный разговор, составьте хотя бы примерный план ваших действий и попытайтесь представить все возможные сценарии развития событий, чтобы при их возникновении рационально на них ответить.
5. Займитесь спортом Физическая активность — это способ направить свою злость в правильное русло. Спорт помогает избавиться от негативных эмоций и навести порядок в мыслях. К тому же во время активной физической нагрузки происходит выброс эндорфинов, поднимающих настроение и заряжающих позитивом. Регулярные занятия спортом помогут вам бороться с раздражительностью и позволят взять контроль над своими эмоциями. Физическая активность может быть абсолютно любой, главное, чтобы она помогала эффективно бороться с гневом. Чтобы научиться управлять приступами злости и раздражительности, а также минимизировать вероятность их возникновения в будущем, необходимо постоянно заниматься саморазвитием. Не существует универсального лекарства от злости, это непрерывная работа над собой и стремление к правильным целям. Возьмите свои эмоции под контроль, начните практиковать медитацию и научитесь радоваться любым мелочам. Ведь искренняя улыбка и счастье внутри — это самые эффективные инструменты в борьбе со злостью.

Другие материалы в этой категории:


« Как выжить в изоляции?


Как психологические установки влияют на жизнь человека »

• Главная/
• Идеологическая работа/
• Профилактическая работа/
• Виртуальный кабинет психолога
• /Как психологические установки влияют на жизнь человека

Goto Top

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите.  Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?. .» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма.  Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Как контролировать свой темперамент

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• В чем опасность подавленного гнева?
• Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться со своим гневом?
• Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим гневом здоровым способом?

Гнев — очень сильная эмоция, которая может быть вызвана чувством разочарования, обиды, раздражения или разочарования. Это нормальная человеческая эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости.

Гнев может быть вредным или полезным, в зависимости от того, как он выражается. Умение распознавать и выражать гнев надлежащим образом может помочь людям достигать целей, справляться с чрезвычайными ситуациями и решать проблемы. Однако могут возникнуть проблемы, если люди не смогут распознать и понять свой гнев.

Чем опасен подавленный гнев?

Подавленный, невыраженный гнев может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Гнев, который не выражается должным образом, может разрушить отношения, повлиять на мышление и модели поведения и создать множество физических проблем. Хронический (длительный) гнев связывают с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головные боли, кожные заболевания и проблемы с пищеварением. Кроме того, плохо управляемый гнев может быть связан с такими проблемами, как злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, преступность, эмоциональное и физическое насилие и другое агрессивное поведение.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться со своим гневом?

• Когда вы начинаете злиться, попробуйте глубоко дышать, позитивно поговорить с самим собой или остановить злые мысли. Дышите глубоко диафрагмой. Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• Избегайте употребления алкоголя или запрещенных наркотиков, которые могут сделать вас более склонными к импульсивным действиям в ответ на гневные чувства.
• Хотя лучше выражать гнев, чем сдерживать его, гнев следует выражать соответствующим образом. Частые вспышки гнева часто контрпродуктивны и вызывают проблемы в отношениях с окружающими. Вспышки гнева также являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Научиться использовать уверенность в себе — это здоровый способ выразить свои чувства, потребности и предпочтения. Вместо гнева в таких ситуациях можно использовать напористость.
• Ищите поддержки у других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, запишите, когда вы злитесь, и попытайтесь найти триггеры.
• Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
• Практикуйте умение слушать. Умение слушать может помочь улучшить общение и может способствовать установлению доверительных отношений между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями.
• Научитесь самоутверждаться, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную позицию, враждебность или эмоциональную напряженность. Обратитесь к книгам по самоутверждению или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать навыки самоутверждения и управления гневом.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим гневом здоровым способом?

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы лучше понять причины гнева и разработать методы изменения вашего мышления и поведения. Профессионал может помочь вам справиться с гневом надлежащим образом. Тщательно выбирайте психотерапевта и обязательно обратитесь за помощью к профессионалу, обученному обучению навыкам управления гневом и уверенности в себе.

Как контролировать свой гнев

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция. Тем не менее, это может быть проблемой, если вам трудно держать его под контролем.

«Вы можете контролировать свой гнев, и вы обязаны это делать», — говорит клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом.

Распознавайте признаки своего гнева

Ваше сердце бьется быстрее и вы чаще дышите, готовясь к действию. Вы также можете заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. «Если вы заметили эти признаки, выходите из ситуации, если у вас есть история потери контроля», — говорит Изабель.

Сосчитайте до 10

Счет до 10 дает вам время остыть, чтобы вы могли мыслить более ясно и подавить порыв вспылить.

Дышите медленно

Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, и расслабляйтесь на выдохе. «Вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, когда злитесь, и хитрость в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать», — говорит Изабель. «Это эффективно успокоит вас и поможет мыслить яснее».

Управление гневом в долгосрочной перспективе

Как только вы поймете, что злитесь, и сможете успокоиться, вы можете начать искать способы контролировать свой гнев в целом.

Упражнения помогут справиться с гневом

Снизьте общий уровень стресса с помощью упражнений и расслабления. Бег, ходьба, плавание, йога и медитация — вот лишь несколько видов деятельности, которые могут уменьшить стресс. «Упражнения как часть вашей повседневной жизни — это хороший способ избавиться от раздражения и гнева», — говорит Изабель.

Забота о себе поможет вам успокоиться

Регулярно находите время для отдыха и следите за тем, чтобы вы высыпались. Наркотики и алкоголь могут усугубить проблемы с гневом. «Они снижают уровень запретов, и на самом деле нам нужны запреты, чтобы мы не вели себя неприемлемо, когда злимся», — говорит Изабель.

Проявите творческий подход

Написание, создание музыки, танец или рисование могут снять напряжение и уменьшить чувство гнева.

Расскажите о своих чувствах

Обсуждение своих чувств с другом может быть полезным и поможет вам по-иному взглянуть на ситуацию.

Избавьтесь от злых мыслей

«Постарайтесь избавиться от любых бесполезных мыслей», — говорит Изабель. «Такие мысли, как «Это несправедливо» или «Такие люди не должны быть на дорогах», могут усугубить гнев».

Подобные мысли помогут вам сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Старайтесь избегать фраз, включающих:

• всегда (например, «Ты всегда так делаешь»)
• никогда («Ты меня никогда не слушаешь»)
• должен или не должен («Ты должен делать то, что я хочу» или «Тебе не следует находиться на дорогах»)
• должен или не должен («Я должен быть вовремя» или «Я не должен опаздывать»)
• должен или не должен («Люди должны убраться с моего пути»)
• несправедливо

Тревога, страх и гнев

Иногда, когда люди говорят о «гневе», они на самом деле имеют в виду агрессию, говорит доктор Джеймс Вуллард, детский и подростковый психиатр-консультант. «Часто, когда люди испытывают или, кажется, проявляют гнев, это происходит потому, что они также чувствуют страх или воспринимают угрозу, и они реагируют на это «борьбой».

«Спрашивая себя: «Чего я могу бояться?» может дать вам другой набор вариантов ответа», — говорит доктор Вуллард. «Вы можете злиться на то, что что-то пошло не так. Но вы также можете бояться, что в результате вас могут обвинить или обидеть. Признание этого может позволить вам думать и действовать по-другому».

Узнайте больше о том, как справиться со своим беспокойством.

«Управление гневом — это не только управление гневом и счастьем, но и гневом», — добавляет доктор Вуллард. «Это должно быть частью развития вашего эмоционального интеллекта и устойчивости».

Домашнее насилие и гнев

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию (насилие или угрожающее поведение в доме), есть места, где можно получить помощь и поддержку. Вы можете поговорить со своим врачом общей практики или связаться с организациями по борьбе с домашним насилием, например:

• Refuge
• Шотландская помощь женщинам
• Проект домашнего насилия ЛГБТ
• Мужчины, подвергшиеся насилию в Шотландии
• Выживший Шотландия

Получение помощи при гневе

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом, обратитесь к своему терапевту.