почему возникает, что делать и как избавиться от раздражительности и нервозности?

Вам знакомо такое состояние, когда нервы напряжены до предела и любая мелочь может вывести из себя? Хотя бы раз в жизни подобное испытывал, наверное, каждый. Но это превращается в проблему, если раздражительность становится постоянным спутником. Готовность взорваться по любому поводу мешает общению, да и просто нормальной жизни. Наконец, у нервозности могут быть далеко не безобидные причины.

Все, что нужно знать о повышенной раздражительности и о методах борьбы с ней, мы собрали в этой статье.

Раздражительность, или, как часто говорят в быту, нервозность — это повышенная эмоциональная реакция на внешние стимулы, которые по силе воздействия обычно совсем не соответствуют производимому эффекту. Проще говоря, человек выходит из себя из-за каждого пустяка.

Такое состояние иногда объясняют дурным характером. На самом деле сильная раздражительность как особенность личности, по мнению психиатров, встречается редко — всего у 0,1% людей[1]. Так что если ваши близкие или вы сами страдаете от постоянной нервозности, нужно искать причину этого состояния. Факторы, провоцирующие приступы раздражительности, бывают соматическими и психологическими, рассмотрим их подробнее.

Церебральные нарушения

Повышенная нервозность и раздражительность могут быть следствиями недостаточного кровоснабжения головного мозга — в результате, например, атеросклероза или гипертонии. В этом случае они сочетаются с другими эмоционально-психическими и соматическими нарушениями. У больных атеросклерозом ухудшается память (особенно на недавние события), ослабевает концентрация внимания, снижается интеллектуальная активность. При гипертонии ведущий симптом — стойкое повышение давления, нередки головные боли. На этом фоне возникают тревожные расстройства и состояние нервозности.

Встречаются и другие виды энцефалопатии (поражений головного мозга): почечная, печеночная, диабетическая, токсическая, посттравматическая. Во всех этих случаях в основе лежит тяжелая болезнь, отравление или травма, и, конечно, раздражительность оказывается не единственным проявлением указанных выше состояний.

Эндокринные заболевания

Нарушения гормонального равновесия часто влияют на эмоциональную сферу. Если вас беспокоит излишняя нервозность, не помешает обследовать щитовидную железу. Сопутствующий некоторым ее заболеваниям избыток тиреоидных гормонов — тиреотоксикоз — сопровождается постоянной раздражительностью, утомляемостью, бессонницей, потерей веса при повышенном аппетите, тремором, тахикардией, нарушениями стула.

Климакс

Наступлению менопаузы нередко сопутствует целый комплекс разнообразных симптомов, и чувство раздражительности присутствует среди них почти всегда. Из других нарушений со стороны психики и нервной системы женщины в этот период отмечают слезливость, нестабильность настроения, утомляемость, ухудшение памяти и внимания, расстройства сна. Если эти признаки наблюдаются в комплексе с приливами, избыточным потоотделением, головными болями, значит, скорее всего, имеет место патологический климакс.

Все неприятные проявления проходят сами собой в течение нескольких лет после полного прекращения менструаций. Для облегчения состояния, в том числе уменьшения раздражительности во время климакса, стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы он назначил корректирующую терапию.

Это важно
Нервозность и раздражительность — постоянные спутники предменструального синдрома. При этом состоянии симптомы могут различаться: одних больше беспокоят отеки, других — головные боли, третьих — боль в молочных железах. Но на резкую раздражительность, возникающую за несколько дней до месячных, жалуются практически все женщины с ПМС. Тот же механизм — нейроэндокринные сдвиги из-за изменений гормонального статуса — активизируется при беременности.

Заболевания и расстройства психики

Сильная нервозность и раздражительность возникают на фоне таких распространенных психических нарушений, как невроз, депрессия, тревожное расстройство. Иногда они развиваются вследствие перенесенной психотравмы. Раздражительность при расстройствах психики часто сочетается с бессонницей, подавленным или, наоборот, беспричинно приподнятым настроением, страхом, навязчивыми мыслями.

Иногда за повышенной нервозностью скрывается серьезное психическое заболевание, например шизофрения. К раздражительности склонны люди, страдающие алкоголизмом, наркоманией и другими видами зависимости.

Точно определить наличие психического заболевания или расстройства сможет только врач (психиатр, психотерапевт). Симптомы часто выражены слабо, и с первого взгляда трудно понять, что человек действительно болен. Чтобы поставить точный диагноз, необходимо провести тщательное обследование.

Нервное истощение

Данное состояние иногда рассматривают как разновидность психического расстройства, но мы решили говорить о нем отдельно, потому что это, пожалуй, самая распространенная причина раздражительности. При современном образе жизни от истощения нервной системы страдают очень многие — от школьников и студентов до офисных работников и домохозяек. К неврастении ведет чрезмерное умственное и психическое напряжение, которое, в свою очередь, возникает из-за загруженности работой и учебой, постоянной нехватки времени, обилия информации, завышенных требований к себе, негативных переживаний и других особенностей жизни обитателей современной городов.

Нельзя не сказать в этом отношении и о привычке подавлять эмоции. Общество требует от успешного человека быть сильным, уравновешенным, стрессоустойчивым. Стараясь вписаться в этот навязанный образ, боясь показаться слабыми, многие люди (особенно это характерно для мужчин, занимающих высокие должности и вообще связанных с повышенной ответственностью) сдерживают эмоции, не позволяют себе их проявлять. Нервное напряжение, не получающее выхода, неуклонно накапливается и рано или поздно достигает критической массы. Результат — неврастения, которая в лучшем случае ведет к постоянной раздражительности и нервозности, а в худшем — к инсульту или инфаркту.

Как определить, что у вас нервное истощение? Заподозрить это состояние позволит комплекс признаков. Если вы много работаете и мало отдыхаете, часто испытываете стрессы и на этом фоне стали ощущать раздражительность, хроническую усталость, апатию, трудности с концентрацией внимания — вполне вероятно, что ваша нервная система истощена. Часто при неврастении случаются психосоматические расстройства: нестабильность давления и сердечного ритма, нарушения пищеварения, необычные ощущения на коже.

Проявления нервного состояния

Итак, нервозность — это не черта характера и не следствие дурного воспитания, а патологическое состояние, которое требует коррекции. При этом немотивированные вспышки гнева — обычно не единственное проявление. Нервозному состоянию часто сопутствуют и другие признаки:

• Бессонница. Тревожные мысли не дают заснуть или заставляют просыпаться среди ночи. Сон поверхностный, не приносит ощущение отдыха, после пробуждения человек чувствует себя усталым и разбитым, будто вовсе не спал. Дневная сонливость мешает работать и заниматься привычными делами.
• Непреходящее чувство физического утомления. Это неизбежное следствие избыточного нервного напряжения и недостатка сна. Из-за хронической усталости снижается работоспособность, становится трудно выполнять привычные дела.
• Головные боли. Они усиливаются при физическом или психическом напряжении.
• Тревожность, мнительность и беспокойство. Страдающего нервозностью преследуют беспричинные страхи, навязчивые неприятные мысли, нередко он «находит» у себя симптомы опасных заболеваний. Мелкие бытовые неурядицы в таком состоянии воспринимаются как катастрофа.

У людей, склонных к повышенному самоконтролю, иногда наблюдается противоположная картина: внешне они спокойны, а внутри кипят раздражение и гнев. О том, как вредно подавление эмоций, мы уже говорили.

Как избавляться от раздражительности и нервозности

Прежде чем думать о том, как бороться с раздражительностью, нужно понять, почему возникло это состояние. Чтобы установить причину, проводится диагностика. Для первичной консультации можно обратиться к неврологу или психотерапевту. Набор исследований зависит от жалоб, анамнеза, сопутствующих симптомов. Врач может назначить общие анализы крови и мочи, электрокардиографию и другие диагностические процедуры, чтобы выявить или исключить соматическую патологию.

Лечение будет направлено главным образом на устранение или облегчение основного заболевания. Но существуют специальные методы и для снижения раздражительности.

Психотерапия

Различные психотерапевтические методики позволяют проработать причины нервозного состояния, овладеть навыками контроля эмоций. Люди, привыкшие сдерживать раздражение и гнев, учатся направлять их в позитивное русло. Программу избавления от нервозности психотерапевт разрабатывает индивидуально, учитывая особенности личности и образ жизни пациента. Могут быть применены такие методики, как:

• поведенческая психотерапия, в ходе которой пациент учится правильно реагировать на травмирующие ситуации, эффективно справляться с раздражителями в повседневной жизни, получать больше позитивных эмоций;
• когнитивная психотерапия, направленная на осознание и проработку внутренних причин раздражительности;
• гипноз.

Фармакотерапия

Медикаментозное лечение при нервозности зависит от ее причины. Например, если раздражительность возникла вследствие гипертиреоза, терапия должна быть направлена на нормализацию функции щитовидной железы, и лечение в этом случае проводит эндокринолог. Если причина — депрессия, назначением медикаментов занимается психотерапевт. В таких случаях прописывают антидепрессанты.

Но есть и симптоматические средства, прием которых позволяет справиться с раздражительностью независимо от ее причины. Минимум побочных эффектов имеют успокаивающие (седативные) препараты на растительной основе, отпускаемые без рецепта. Их действие направлено на снижение возбудимости нервной системы, ослабление реакции на раздражители. Многие седативные препараты помогают нормализовать сон.

В тяжелых случаях при нервозности назначают сильнодействующие лекарства — транквилизаторы и нейролептики. У этих средств много побочных эффектов, в том числе привыкание, и без доказанной крайней необходимости применять их нельзя.

Коррекция образа жизни

Когда пациенты спрашивают, как избавиться от раздражительности и нервозности, врачи первым делом советуют изменить образ жизни. Прежде всего необходимо устранить факторы, приводящие к нервному истощению:

• по возможности наладить режим труда и отдыха;
• отказаться от вредных привычек;
• нормализовать сон (стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не смотреть на ночь тревожные новости и передачи, ужинать не позднее чем за три часа до сна).

Общие рекомендации по здоровому образу жизни актуальны и в борьбе с повышенной раздражительностью. Старайтесь придерживаться правильного питания, займитесь спортом, чаще бывайте на природе и свежем воздухе. Чтобы компенсировать недостаток полезных веществ в рационе, можно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Люди, страдающие от повышенной раздражительности, нередко слышат такие советы, как «будь терпимее», «избегай конфликтов», «измени отношение к ситуации». Однако не все так просто. Подобные «рекомендации» более или менее актуальны, только если нервозность является следствием стрессов, а не какого-либо заболевания. При этом не стоит недооценивать и серьезность психоэмоционального перенапряжения: оно может перейти в хроническую форму и уже само спровоцировать сбои в работе органов и систем. В любом случае раздражительность — тревожный сигнал. Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста: он сможет выяснить причину такого состояния и исходя из нее подобрать корректные методы лечения.

как от нее избавиться — Здесь и Сейчас

Автор статьи: Нарушевич Анна Александровна Психолог-консультант, подростковый психолог, семейный психолог.

Опыт практической работы: 15 лет.

Все мы иногда нервничаем и бываем раздраженными. Это нормальная реакция организма на не устраивающие нас ситуации, эти эмоции позволяют нам “выпустить пар”. Они полезны для нашего организма и мозга. Но когда баланс внутри нарушается и мы испытываем повышенную нервозность, беспокойство и страх слишком часто — наш организм истощается, качество жизни ухудшается, мы теряем контроль над собой и над происходящим вокруг. Как понять, что у вас повышенная раздражительность и какие симптомы свидетельствуют о хронической нервозности? Какие причины нервозности у женщин и нервозности у мужчин? Ответы на эти вопросы вы узнаете из нашей статьи.

Как проявляется нервозность

Симптомы повышенной нервозности могут быть самыми разными. Нервозность способна выражаться в большом ряде различных чувств, по которым можно обнаружить ее у себя. Вот лишь некоторые из этих признаков: 

• вам трудно концентрировать внимание и сосредотачиваться на одной вещи;
• вы плохо переносите изменения в уже построенных планах;
• вы часто устаете, чувствуйте упадок сил, даже если для этого нет объективных причин;
• вы сверхчувствительны и ранимы, остро воспринимаете чужие слова и ситуации;
• вы вспыльчивы;
• довольно часто испытываете бесспокойство;
• у вас повышенная плаксивость;
• нарушение сна;
• часто проявляете агрессию;
• у вас проявляется чрезмерная тревожность.

Из физических признаков можно отметить чрезмерное потоотделение, увеличение частоты дыхания, быстрое сердцебиение, частую головную боль спазматического характера, ломоту в теле.

Совсем не обязательно испытывать все эти чувства одновременно, и даже не все симптомы из списка могут быть у вас. Люди с повышенной нервозностью и раздражительностью могут чувствовать себя хорошо, но в какой-то момент некая ситуация может вывести их из себя и проявятся не все, а, например, половина симптомов.

Если вы заметили за собой хотя бы несколько из этих признаков, мы рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

Важно понимать, что повышенная нервозность — это еще не расстройство психики, а значит вылечить его и предупредить на ранней стадии гораздо легче.

Причины постоянной нервозности

Большинство людей время от времени испытывают раздражительность. Стресс придуман организмом не ради вреда. Когда мозг чувствует опасность и включается стрессовый механизм, происходит ряд гормональных и физиологических реакций, которые подготавливают нас к борьбе с угрозой.

Ваше тело вырабатывает адреналин, чтобы убежать от опасности или вступить в схватку с ней. Но в современном мире угроз, требующих такого включения организма, не так уж и много, а постоянный, хронический стресс вредит организму. Чтобы решить эту проблему необходимо понять ее истоки. Даже если вам кажется, что причин для стресса нет, на подсознательном уровне ваш мозг воспринимает какой-то фактор, как проблему. Кроме того, у многих появляется повышенная раздражительность после продолжительных болезней. Например, нервозность после коронавируса — нередкое явление в последние годы.

Если вы заметили повышенную нервозность у ребенка, это может быть обусловлено периодом развития организма. Это нормально — быть излишне чувствительным в период созревания. Но также постоянная нервозность может быть индикатором такого расстройства, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Накопленная усталость, которая игнорировалась месяцами и, тем более, годами — частый признак нервозности.

Как избавиться от нервозности

Вы заметили за собой повышенную нервозность и раздражительность. Что делать? Состояние нервозности лечится.

Прежде всего, не бойтесь нервозности Это нормальное чувство и оно даже может быть полезно организму в некоторых случаях.

Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что грядет, что обычно находится за пределами вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите, что это совершенно естественный опыт, и это поможет держать нервы под контролем.

Не вините себя и старайтесь сохранять спокойствие. Помните, что вы не единственный, кто столкнулся с этой проблемой, а значит, есть люди, которые вас понимают.

В сам момент раздражения и повышенной нервозности вам могут помочь эти способы успокоения:

• йога
• медитация
• массаж
• прослушивание музыки
• игра с домашними животными
• ароматерапия

Но важно заранее предупреждать такие состояния, чтобы обезопасить психику. Регулярно ведите дневник наблюдений, в котором записывайте, после каких событий или перед какими событиями возникает нервозность и раздражительность. Указывайте в нем причину раздражения, опишите реакцию на него. Это поможет вам отслеживать и контролировать свои чувства, обнаружить подавленные эмоции, затаенные обиды.

В любом лечении важен здоровый образ жизни. Питайтесь правильно, не переедайте, не нагружайте организм жирной и вредной пищей. Регулярно делайте физические упражнения. Соблюдайте режим сна. Следите за ним, не ложитесь поздно, соблюдайте гигиену сна. Также необходимо искоренить из своего образа жизни вредные привычки — курение, алкоголь, чрезмерное употребление кофе. Все это возбуждает и дистабилизирует нервную систему.

Если у вас уже есть заболевания ЦНС или заболевания физиологического характера, не запускайте их и вовремя лечите, так как в нашем организме все механизмы тесно связаны.

Лечение нервозности с помощью психотерапевта

С хорошим специалистом вы сможете решить вопрос повышенной нервозности быстрее и легче. В зависимости от вашего состояния и его причин, он может назначить вам медикаментозное лечение или психотерапию. Нередко пациентам, столкнувшимся с этой проблемой, предлагают арт-терапию, обучают техникам расслабления и самоконтроля. Также психотерапевт поможет вам найти истинную причину вашего состояния и решить внутренние конфликты.

Врач-психиатр, в свою очередь, может назначить вам и медицинское обследование, включающее в себя исследование головного мозга: электроэнцефалографию — чтобы исключить эпилепсию, МРТ и другие исследования, позволяющие выявить мозговые травмы и повреждения черепа, которые также могут влиять на психическое состояние.

Подводя итоги

Нервозность — это совершенно естественная реакция на новый опыт или ситуацию, которая находится за пределами вашей зоны комфорта. Несмотря на дискомфорт, это чувство носит временный характер, и вы обязательно почувствуете себя лучше, как только причина вашей нервозности будет устранена.

причин и 7 стратегий преодоления — Кливлендская клиника

Ваш партнер оставил свои носки на полу, и теперь из ваших ушей идет пар. Ваш босс дал вам несколько неконструктивных советов, и кажется, что эта сердитая вена на вашем лбу вот-вот лопнет. Ты смотришь новости и мечтаешь, чтобы все уже заткнулись.

Если вы чувствуете раздражение в эти дни, вы не одиноки.

«Учитывая стресс от 24-часового цикла новостей, прокрутки в социальных сетях и беспокойства о семье, финансах и будущем — понятно, почему раздражительность является распространенной реакцией», — говорит клинический психолог Адам Борланд, PsyD.

Но это не значит, что раздражение должно быть вашим настроением по умолчанию.

Мы поговорили с доктором Борландом о том, что может быть причиной вашей раздражительности, и о том, как вы можете справиться со своим разочарованием.

Что такое раздражительность?  

Если вы раздражены, вы можете заметить, что легко расстраиваетесь или расстраиваетесь. Часто раздражительность выглядит и ощущается как чрезмерная реакция на ситуацию. Вы можете заметить, что ваша реакция более интенсивна, чем необходимо, или кто-то в вашей жизни, возможно, указал вам на это (надеюсь, в конструктивной форме, которая не заставила вашу кровь кипеть).

«Чувство возбуждения, разочарования и нетерпения — все это признаки раздражительности, — говорит доктор Борланд. «Кроме того, эти чувства нередко бывают приливами и отливами».

Почему я раздражаюсь?  

Ежедневные неприятности могут вызвать определенный уровень раздражительности, и существуют также некоторые медицинские причины, отмечает доктор Борланд. Хотя он ни в коем случае не является исчерпывающим, он разделяет некоторые из наиболее распространенных источников раздражительности.

Жизненный стресс  

Даже в хорошие дни во многих аспектах нашей жизни появляется раздражение. Доктор Борланд сравнивает жизнь в наше время с компьютерным браузером, в котором слишком много открытых вкладок. Слишком много всего происходит в любой момент времени.

Мы ведем занятую жизнь. Все те обязанности, которыми вы жонглируете — дома и на работе — занимают много места в вашей голове. Вес ваших обязательных дел может затруднить контроль над вашим настроением.

Раздражительность может быть вызвана жизненными стрессовыми факторами, такими как: 

• Отношения (романтические, семейные и другие).
• Финансовые заботы.
• Изоляция.
• Одиночество.
• Работа и динамика работы.
• Выгорание.

Сон (или его отсутствие)  

Получение качественного сна может полностью изменить ваше настроение.

«Наше общество лишено сна, — констатирует доктор Борланд. «Недостаток сна может привести к нашей раздражительности и подпитывать ее».

Нарушения сна, такие как апноэ во сне и бессонница, также могут вызывать вялость и раздражительность.

В то время как некоторые люди говорят вам, что восьмичасовой сон — это самое главное, доктор Борланд говорит, что вашей целью должен быть постоянный, восстанавливающий сон. Если вы просыпаетесь истощенным после восьми часов сна, возможно, вам нужно больше или лучше спать.

Кофеин   

Если вы проснулись уставшими, дополнительная чашка бодрящего или энергетического напитка – это именно то, что вам нужно, чтобы начать день с минимальным раздражением, верно? Вероятно, нет, говорит доктор Борланд.

Кофеин является стимулятором, и за этим приливом энергии следует крах, когда он заканчивается. Особенно, если вы употребляете кофеин в больших количествах, как недостаток кофеина, так и избыток кофеина могут вызвать раздражительность. И между ними тонкая грань.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует здоровым взрослым потреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. Это примерно четыре-пять чашек кофе.

«Голодный»

Быть «голодным» (голодным + злым) — это реально, говорит доктор Борланд. (Согласен со словарем Merriam-Webster.)

Рекламная политика

«Падение уровня сахара в крови, безусловно, может вызвать чувство раздражительности и нетерпения, — говорит доктор Борланд.

Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, это запускает каскад гормонов, включая кортизол (гормон стресса) и адреналин (гормон борьбы или бегства). У некоторых людей выброс кортизола может вызвать агрессию. Низкий уровень сахара в крови также может влиять на высшие функции мозга, например, те, которые помогают нам контролировать импульсы и регулировать наши примитивные побуждения и поведение.

Медицинские причины  

Раздражительность также может быть симптомом заболевания. Это часто связано с: 

• Хронической болью, вызванной заболеванием или травмой.
• Хронические болезни.
• Депрессия.
• Побочные эффекты лекарств или отмены лекарств.
• Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.
• Сезонное аффективное расстройство.
• Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Исследования показывают, что раздражительность также может быть связана с большим депрессивным эпизодом и что раздражительные дети чаще страдают от депрессии и расстройств настроения во взрослом возрасте.

Стратегии борьбы с раздражительностью  

Управление раздражительностью важно для вашего здоровья, ваших отношений и вашего благополучия в долгосрочной перспективе.

«Раздражительность может привести к депрессии, беспокойству, панике, проблемам с управлением гневом, злоупотреблению психоактивными веществами и другим состояниям», — говорит доктор Борланд. «Раздражительность сама по себе, вероятно, управляема. Однако, если его не остановить, это может привести к более серьезным проблемам».

Раздражительность также может влиять на качество вашей жизни, включая отношения и работу. В конце концов, кто хочет быть рядом с Ворчуном Гасом изо дня в день?

Доктор Борланд предлагает семь стратегий, позволяющих сдерживать раздражительность.

1. Переформулируйте свои мысли  

Одна из стратегий преодоления негатива — перестроить свои мысли о вещах, которые вас раздражают.

Например: если вы боитесь идти на работу в понедельник и ваши мысли сосредотачиваются на том, что «я ненавижу свою работу», попробуйте вместо этого подумать о чем-то положительном в вашей рабочей среде. Может быть, это друг по работе, с которым вы идете на обед, или красивый вид из вашего офиса.

Или, может быть, вас раздражает, что вы должны быть в состоянии пробежать милю за 10 минут, но вы застряли на 12 минутах. Вместо того, чтобы думать в терминах «должен», вы можете перефразировать это так: «Моя цель — это 10-минутная миля». Семантика имеет значение даже в пределах вашего разума.

«На самом деле все сводится к благодарности, — говорит доктор Борланд. «Очень легко упускать из виду хорошие вещи и сосредотачиваться на плохих вещах. Вместо этого сделайте шаг назад и подумайте: «Что я ценю в этот момент?»

2. Ставьте маленькие, выполнимые цели  

Бесконечный список дел может быть громоздким и раздражающим. Знание того, что у вас есть около миллиона дел, может вызвать у любого раздражение. Доктор Борланд предлагает разбивать ваши задачи на небольшие куски и поздравлять себя, когда вы выполняете каждый шаг.

3. Дышите  

Исследования показывают, что глубокие вдохи во время стресса не только уменьшают возбуждение, но также замедляют частоту сердечных сокращений и снижают уровень кортизола в организме.

Доктор Борланд предлагает взять за привычку практиковать некоторые техники глубокого дыхания хотя бы несколько минут каждый день. В магазине приложений вашего устройства, скорее всего, есть десятки приложений для медитации и дыхания, которые вы можете выбрать, когда начнете.

«Самое замечательное в глубоком дыхании то, что как только вы привыкнете к нему, вы сможете делать это когда угодно и где угодно», — говорит доктор Борланд. «Это может быть действительно эффективным инструментом, потому что он активирует парасимпатическую нервную систему, которая является нашей естественной реакцией на расслабление».

Когда вы становитесь лучше связаны со своим дыханием и контролируете свое дыхание, чтобы управлять своими эмоциями, это становится полезным инструментом, чтобы остановить раздражительность.

«В идеале, если вы находитесь в большей гармонии со своим телом и тем, что оно вам говорит, вы можете начать дышать, когда ваша раздражительность будет на 5 из 10, а не на 9 из 10», — д-р. — говорит Борланд.

Рекламная политика

4. Упражнения  

Когда вы заставляете свое тело двигаться и ваше сердце бьется быстрее, вы выделяете эндорфины — химические вещества, которые облегчают боль, снижают стресс и улучшают общее самочувствие. Думайте об эндорфинах как о встроенной в ваше тело системе снижения стресса.

Вырабатывая привычку к физической активности, вы поддерживаете выработку химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, и может помочь улучшить ваше настроение.

5. Практикуйте заботу о себе (это не эгоистично)  

Доктор Борланд приравнивает время для себя к «заправке бака».

«Мы должны уделять первостепенное внимание заботе о себе», — подчеркивает доктор Борланд. «К сожалению, мы часто путаем заботу о себе с эгоизмом — что, уделяя время себе, мы пренебрегаем другими вещами в нашей жизни. Я часто напоминаю своим пациентам, что инвестиции в заботу о себе могут привести к более тесным и здоровым отношениям, улучшению сна и повышению производительности труда».

Забота о себе — это намеренное выделение времени для себя, чтобы наслаждаться вещами, которые поднимают настроение. Для некоторых людей это может быть: 

• Чтение.
• Принятие пенной ванны.
• На прогулку.
• Провести ночь с друзьями.

6. Найдите время для простоев  

В наши дни люди могут больше походить на человеческие дела, говорит доктор Борланд. Часто раздражительность вспыхивает, когда мы не даем себе достаточно времени, чтобы просто… быть. Притормозите и найдите время для простоя.

Несколько способов снизить скорость: 

• Найдите время, чтобы побыть на природе в тишине.
• Погрузитесь в книгу.
• Целенаправленно оставляйте свой телефон в другой комнате на определенное время каждый день.

7. Поделитесь своими мыслями и чувствами  

Изложение мыслей словами — это важный способ помочь вам определить свои чувства и не попасть в их ловушку.

Доктор Борланд предлагает поговорить с вашей системой поддержки, кем бы они ни были. Разговор о своих проблемах не только поможет вам обрести ясность и получить совет, но также поможет укрепить вашу связь с теми, кому вы доверяете. 

«Часто люди боятся обременять других своими проблемами, — отмечает д-р Борланд. «Реальность такова, что вы на самом деле можете сделать этому человеку подарок, сказав: «Давайте откроемся, давайте поговорим об этом». Вы также можете дать ему возможность рассказать о своем опыте».

Еще один способ высвободить свои мысли — написать письмо.

«Письмо может быть очень терапевтическим и позволяет нам организовать наши мысли», — говорит доктор Борланд.

Для начала попробуйте записать:  

• Три вещи, которым вы рады.
• Три вещи, за которые вы благодарны.
• Три вещи, которые вас расстроили, и то, как вы с ними справились.

Пора обратиться к врачу по поводу вашей раздражительности?  

Мы все заслуживаем лучшей жизни. Управление своей эмоциональной реакцией не только улучшит вашу повседневную деятельность, но и может улучшить ваши отношения с другими людьми.

Доктор Борланд говорит, что никогда не бывает неподходящего времени, чтобы обратиться за поддержкой к лицензированному эксперту по психическому здоровью.

«За всю свою карьеру у меня было несколько пациентов, которые выражали чувство вины, смущения или разочарования в себе из-за того, что пришли на терапию. Важно помнить, что просить о помощи и получать помощь — это не признак слабости», — добавляет он. «Я пытаюсь напомнить своим пациентам, что требуется много мужества, чтобы встретиться со своими проблемами лицом к лицу, а не притворяться, будто их не существует».

Работа с поставщиком медицинских услуг может помочь вам лучше понять, что может вызывать вашу раздражительность, и разработать стратегии преодоления раздражения.

15 простых способов снять стресс и тревогу

Стресс и тревога — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одни люди более склонны к стрессу, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ чаще подвержены стрессу (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими расстройствами, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, помогающих регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Сводка

Минимизация времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Поскольку этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме

Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают в себя:

• , выходя на прогулку за пределами
• , принимая ванну
• Освещение свечей
• Чтение хорошей книги
• Упражнения
• Приготовление здорового блюда
• Растяжение перед послом. хобби
• использование диффузора с успокаивающими ароматами
• занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

• лаванда
• rose
• vetiver
• bergamot
• Roman chamomile
• neroli
• frankincense
• sandalwood
• ylang-ylang
• orange or orange blossom
• geranium

Using scents to boost your mood is called aromatherapy. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме

Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме

Наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме

Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете осилить. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и не отставать от них.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме

Если вы регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме

Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме

Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Сводка

Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме

Проводите больше времени на свежем воздухе — будь то в местном парке или на вершине горы — это может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме

Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткий обзор

Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снять стресс.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.