Можно ли есть сладости в пост? И если да, то какие? | Питание и диеты | Кухня

16.12.2019 15:26

Мария Тихменева

Примерное время чтения: 4 минуты

34318

Категория: 
Блюда и напитки

Разбираемся, какие сладости можно позволить себе в пост.

Многодневные посты — достаточно тяжелое время, приходится полностью менять рацион и отказываться от некоторых любимых блюд. А что насчет десерта? Можно ли в пост употреблять сладости?

Для начала напомним, что постное питание предполагает отказ от продуктов, полученных от теплокровных животных и содержащих их жиры. То есть, помимо мяса млекопитающих и птиц (говядины, баранины, свинины, курятины, индюшатины и так далее), постное питание предполагает ограничение молока и кисломолочных продуктов, яиц, сыров. 

При этом не ограничивается растительная продукция, к которой как раз-таки относятся сахар, мед, различные фрукты и сухофрукты. То есть сладкое технически не запрещено. Между тем стоит помнить, что пост — это не диета. Пост предполагает самоограничение в удовольствиях и излишествах. Зачастую сладости относят именно к таким излишествам. 

Если же говорить о постном питании именно с точки зрения продуктов, то многие привычные десерты действительно придется исключить, так как они содержат продукты животного происхождения. Рассмотрим подробнее.

Сдобная выпечка

В сдобном тесте содержатся яйца, сливочное масло, сметана или молоко. Без этих компонентов невозможно сделать сдобное тесто. Поэтому в пост придется отказаться от сладкой выпечки, плюшек, булочек с корицей, всевозможных маффинов и пирожков.

Исключение составят кексы, которые целенаправленно делались как постные. Сдобные компоненты в них заменяли растительным маслом, молоком из орехов и другими подобными ингредиентами. Также часто в продаже бывают пирожки из постного теста, их также можно употреблять.

Мармелад

Это желированный фруктовый сок с сахаром. Чтобы сок загустел, в него добавляют желатин или агар-агар. Первый загуститель — животного происхождения, его получают из костей, а второй — вытяжка из водорослей, он растительный. Поэтому мармелад на агар-агаре можно спокойно употреблять в пост. Еще один растительный загуститель — это пектин. Сладости на его основе также можно употреблять в пост.

Шоколад

Какао-бобы — продукт полностью растительного происхождения, как и получаемое из них какао-масло. Поэтому темный (или, как его еще называют, горький) шоколад в пост есть можно. А вот если в шоколад добавляется молоко, то такую плитку можно будет съесть только на Рождество. Если в темный шоколад добавляются орехи, изюм, то он также является постным продуктом. Если же шоколадка прослаивается пралине, то она перестает быть постной, так как во всякого рода помадках присутствуют молочные жиры.

Шоколадные конфеты

Тут ситуация сложнее. К сожалению, на конфетах довольно сложно прочитать состав. Его пишут мелким шрифтом, сбоку, да еще и прячут за краем фантика. Но в большинстве конфет с шоколадной начинкой используются молочные продукты, да и в шоколадную глазурь для них добавляют сливки и сливочное масло. Поэтому мы бы не рекомендовали употреблять шоколадные конфеты в пост.

Исключением могут быть сухофрукты в шоколаде, грильяж, халва в шоколаде (но надо смотреть на состав шоколадной глазури).

Карамель и леденцы

Их делают из сахара, поэтому они являются постным продуктом. 

Зефир и пастила

Нужно внимательно читать состав продукта на этикетке. Во-первых, для приготовления зефира часто используется желатин, а это продукт животного происхождения. Во-вторых, в состав привычных нам зефира и пастилы входит яичный белок. Поэтому данные кондитерские изделия становятся запрещенными для постного питания.

Но сейчас встречаются виды зефира и пастилы, сделанные без использования белка, на агар-агаре или пектине. Их можно употреблять в пост. 

Маршмеллоу

С виду эта сладость очень похожа на зефир. Вот только делается по-другому: из вываренного виноградного сока и кукурузного крахмала. Так что маршмеллоу — постный продукт, с ним можно пить какао, только, разумеется, сваренное не на молоке.

Халва

Ее делают из орехов или кунжута, сахара и растительного масла. В большинстве случаев халва — постный продукт, так что ее можно употреблять в Рождественский пост. Хотя иногда в халву добавляют яичный желток, поэтому нужно внимательно изучать состав.

Вафли

В вафельном тесте присутствуют скоромные продукты, да и прослаивают их молочным или шоколадным пралине, где также есть молоко и масло. Поэтому от вафель придется воздержаться.

Печенье

В большинстве сортов печенья (в «Юбилейном», курабье, других сладких и жирных сортах) присутствуют скоромные продукты. Один из популярных видов постного печенья — овсяное. Его, кстати, очень легко испечь дома.

Кроме того, в пост можно употреблять:

• Варенье и джемы;
• Мед;
• Любые сухофрукты;
• Засахаренные орешки;
• Цукаты;
• Козинаки.

сладостипостпостные продукты

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Скользкая тема: какой жир нужен для бутербродов, а какой — для жарки картошки и выпечки

• Должно ли крошиться сливочное масло?

• Лапша на уши. Какие продукты только притворяются постными

• 5 признаков качественного сливочного масла

• Можно ли в пост есть хлеб и если можно, то какой?

Правила постов

Русская Православная Церковь|Московский Патриархат| Восточное викариатство|Воскресенское благочиние

Русская Православная Церковь
Московский Патриархат

Главный храм Сухопутных войск России Храм Преображенского полка

Подписка

Главная

Библиотека

Часто задаваемые вопросы

Правила постов

Здесь указываются общие правила для постоянных прихожан нашего храма; меру поста необходимо определять с духовником индивидуально.

Весь год среда и пятница — постные дни, кроме сплошных седмиц (пища с растительным маслом и рыбой.). Они установлены в знак того, что в среду Христос был предан Иудой, а в пятницу распят.

Постный день начинается с 00.00 часов и до 00.00 следующего дня. Но по традиции не принято вкушать пищи до окончания Литургии или, хотя бы, до прочтения утренних молитв и вкушения святой воды и антидора, т.е. пост среды и пятницы разрешается (прекращается) уже утром в четверг и субботу соответственно.

Постами и особыми постными днями не вкушаем мясо, рыбу и морепродукты (приравниваются к рыбе), яйца, молоко и все продукты их содержащие.

Когда предписывается пища без масла — это означает, что рыбу тем более не вкушаем. Если разрешается рыба, то можно и масло.

Рождественский пост (28 ноября — 6 января)

• 
  пн, вт, чт — рыба, если есть полиелей (т.е. в календаре написано “утр. ”), а также в дни наших престольных праздников (6, 13 и 19 декабря)

• 
  ср, пт — без масла (по Типикону есть праздники, которые, если выпадают на среду или пятницу, тоже можно масло — это 29 ноября, 8, 13, 17, 18, 19, 22, 30 декабря и 2 января)

• 
  сб, вс — рыба

• 
  со 2 января (прав.Иоанн Кронштадтский) и до конца поста — без рыбы.

• 
  В Рождественский (6 января) Сочельник вкушаем пищу без масла. Для желающих причащаться в Рождественскую ночь Евхаристический пост с 18:00 (не едим и не пьем).

Великий пост (7 недель, от Прощеного воскресенья до Пасхи)

• 
  подготовка к Посту — Сырная седмица (Масленица) — не вкушаем мясо

• 
  ср, пт — без масла

• 
  пн, вт, чт, сб, вс — с растительным маслом (кроме 1-й, 4-й (Крестопоклонная), и последней (Страстная) седмиц — без масла (по будням)).

• 
  воздержание от алкоголя, кроме сб, вс и праздников Благовещения, Вербного воскресенья и Великой Субботы.

• 
  Благовещение и Вербное воскресенье — рыба.

• 
  Лазарева суббота — рыбная икра.

• 
  Великий Четверг — растительное масло.

• 
  Великая Пятница — полное воздержание от пищи (по Типикону). Немощные и болящие после захода солнца — хлеб и вода.

• 
  Великая Суббота — без масла. Для желающих причащаться в Пасхальную ночь Евхаристический пост с 18:00 (не едим и не пьем).

Петровский пост (начинается через неделю после дня Святой Троицы и заканчивается 12 июля)

• 
  пн, вт, чт — рыба, если есть полиелей (т.е. в календаре написано “утр.”)

• 
  сб, вс – рыба

• 
  Рождество Иоанна Предтечи — рыба

• 
  остальные дни — с растительным маслом без рыбы

Успенский пост (14 — 27 августа)

• 
  пн, вт, чт, сб, вс — с растительным маслом без рыбы

• 
  ср, пт — без масла

• 
  на Преображение Господне — рыба.

Отдельные дни строгого поста:

• 
  Рождественский и Крещенский сочельники — 6 и 18 января — пища без масла.

• 
  Усекновение главы Иоанна Предтечи — 11 сентября — пища с растительным маслом.

• 
  Воздвижение Креста Господня — 27 сентября — пища с растительным маслом.

Особые посты:

пост на яблоки и виноград — с 1 июня или Троицы (что наступит раньше) до Преображения Господня (19 августа) — не вкушаем яблоки и виноград нового урожая

Сплошные седмицы (означают отсутствие поста в среду и пятницу как послабление перед многодневным постом или как отдых после него):

• 
  Святки — с 7 до 18 января (11 дней), с Рождества до Крещения.

• 
  Мытаря и фарисея — неделя за две недели до Великого Поста.

• 
  Сырная (масленица) — неделя перед Великим Постом (разрешается всю седмицу яйца, рыбное и молочное, но уже без мяса).

• 
  Светлая — неделя после Пасхи.

• 
  Троицкая — неделя после Троицы (неделя перед Петровым постом).

Причастие (о частоте Причастия необходимо посоветоваться с духовником).

Общие правила

• семейные могут причащаться 1 раз в 2 недели,

• 
  не семейные — 1 раз в неделю,

• 
  помимо этого можно причащаться в двунадесятые и великие праздники, день рождения, именины, дни особо почитаемых святых и храмовые праздники.

Пост*: 1 (один) день накануне дня Причастия, а с 18:00 можно вкушать постную пищу. С полуночи не едим и не пьем.

(например, Причастие в воскресенье: весь день (субботу) не вкушаем мясо, а с 18-00 — скоромные продукты (яйца, молоко и продукты их содержащие),  не едим и не пьем с 00. 00 дня Причастия (воскресенья)).

Перед Причастием самостоятельно прочитывается дома Последование ко Святому Причащению (см. в молитвослове). После Причастия необходимо выслушать в Храме либо самостоятельно помолиться Благодарственными молитвами (см. в молитвослове).

*Такое правило подготовки  относится к регулярно причащающимся прихожанам нашего Храма  (по указанному выше графику), поэтому о подготовке к Причастию также необходимо посоветоваться с духовником.

Общие правила о поклонах и крестном знамении можно посмотреть на сайте http://www.molitvoslov.com/text148.htm

Возврат к списку

Ответы батюшки на вопросы с чаепитий

Список некоторых вопросов, которые задавались священнику на чаепитиях для молодежи и его ответы на них.
Подробнее »

Список литературы для новоначальных

Литература, рекомендуемая к изучению для новоначальных: Священное Писание и толкования на него, творения святых отцов, художественная литература.
Подробнее »

Правильное питание во время лечения

Старайтесь правильно питаться. Здоровая диета помогает вашему телу функционировать наилучшим образом. Это еще более важно, если у вас рак. Вы пройдете курс лечения с использованием резервов, чтобы сохранить свою силу, уровень энергии и защиту от инфекций. Здоровая диета также может предотвратить разрушение тканей тела и создание новых тканей. Люди, которые хорошо питаются, лучше справляются с побочными эффектами лечения. И вы даже можете справиться с более высокими дозами некоторых лекарств. Фактически, некоторые методы лечения рака работают лучше у людей, которые хорошо питаются и получают достаточно калорий и белка. Попробуйте эти советы:

• Не бойтесь пробовать новые продукты. Некоторые вещи, которые вам раньше никогда не нравились, могут стать приятными на вкус во время лечения.
• Выбирайте различные растительные продукты. Попробуйте есть бобы и горох вместо мяса несколько раз в неделю.
• Старайтесь каждый день есть больше фруктов и овощей разных цветов. Красочные овощи и фрукты, а также продукты растительного происхождения содержат много натуральных полезных для здоровья веществ.
• Старайтесь поддерживать здоровый вес и оставайтесь физически активными. Небольшие изменения веса во время лечения являются нормальными.
• Ограничьте или избегайте красного или обработанного мяса, подслащенных сахаром напитков и обработанных пищевых продуктов.

Если вы не можете сделать что-либо из вышеперечисленного в течение этого времени, не беспокойтесь об этом. Расскажите своей команде по лечению рака о любых проблемах, которые у вас есть, и спросите, есть ли у вас диетолог или нутрициолог, с которым вы могли бы поговорить. Иногда необходимо изменить диету, чтобы получить дополнительные жидкости, белок и калории, которые вам нужны.

Перекус по мере необходимости

Во время лечения рака вашему организму часто требуются дополнительные калории и белок, чтобы помочь вам поддерживать свой вес и выздороветь как можно быстрее. Если вы худеете, перекусы могут помочь вам удовлетворить эти потребности, сохранить силу и уровень энергии, а также улучшить самочувствие. Во время лечения вам, возможно, придется полагаться на закуски, которые являются менее полезными источниками калорий для удовлетворения ваших потребностей. Имейте в виду, что это ненадолго — как только побочные эффекты исчезнут, вы сможете вернуться к более здоровому питанию. Попробуйте эти советы, чтобы добавить перекусы в свой распорядок дня:

• Перекусывайте небольшими порциями в течение дня.
• Держите под рукой разнообразные богатые белком закуски, которые легко приготовить и съесть. К ним относятся йогурт, хлопья и молоко, полбутерброда, тарелка сытного супа, сыр и крекеры.
• Избегайте закусок, которые могут усугубить любые побочные эффекты, связанные с лечением. Например, если у вас диарея, избегайте попкорна и сырых фруктов и овощей. Если у вас болит горло, не ешьте сухие, грубые закуски или кислые продукты.

Если вы можете нормально питаться и поддерживать свой вес без перекусов, не включайте их.

Несколько быстрых закусок

• Зерновые (горячие или холодные)
• Сыр (выдержанный или твердый сыр, творог, сливочный сыр и др.)
• Печенье
• Крекеры
• Соусы с сыром, фасолью, йогуртом или арахисовым маслом
• Фрукты (свежие, замороженные, консервированные, сушеные)
• Желатин, приготовленный из сока, молока или фруктов
• Гранола или трейловая смесь
• Домашние молочные коктейли и смузи
• Мороженое, щербет и замороженный йогурт
• Соки
• Закуски для микроволновки
• Молоко само по себе, ароматизированное или с растворимым порошком для завтрака
• Кексы
• Орехи, семена и ореховое масло
• Попкорн, крендельки
• Пудинги, заварные кремы
• Бутерброды (например, яичный салат, жареный сыр или арахисовое масло)
• Супы
• Спортивные напитки
• Овощи (сырые или вареные) с оливковым маслом, дрессингом или соусом
• Йогурт (нежирный или греческий)

Советы, как получить больше калорий и белка

• Ешьте несколько небольших перекусов в течение дня, а не 3 больших приема пищи.
• Ешьте больше всего, когда вы голодны, независимо от времени суток.
• Ешьте любимые блюда в любое время дня. Например, ешьте продукты для завтрака на ужин, если они вам нравятся.
• Ешьте каждые несколько часов. Не ждите, пока почувствуете голод.
• Больше всего ешьте, когда чувствуете самый голод. Например, если вы больше всего голодны по утрам, сделайте завтрак своим самым большим приемом пищи.
• Старайтесь есть высококалорийные продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусах.
• Выполняйте легкие упражнения или прогуляйтесь перед едой, чтобы повысить аппетит.
• Пейте высококалорийные напитки с высоким содержанием белка, такие как молочные коктейли и консервированные жидкие добавки.
• Пейте большую часть жидкости между приемами пищи, а не во время еды. Если вы пьете жидкость во время еды, вы можете чувствовать себя слишком сытым.
• Попробуйте домашние или коммерческие батончики и пудинги.

Продукты с высоким содержанием белка*

Молочные продукты

• Ешьте сыр на тостах или с крекерами.
• Добавляйте тертый сыр в запеченный картофель, овощи, супы, лапшу, мясо и фрукты.
• Используйте молоко вместо воды для горячих каш и супов.
• Включите сливочный или сырный соусы к овощам и макаронным изделиям.
• Добавляйте сухое молоко в крем-супы, картофельное пюре, пудинги и запеканки.
• Добавьте греческий йогурт, порошкообразный сывороточный протеин или творог к любимым фруктам или коктейлям.

Яйца

• Храните сваренные вкрутую яйца в холодильнике. Нарежьте и добавьте в салаты, запеканки, супы и овощи. Приготовьте быстрый яичный салат.
• Все яйца должны быть хорошо приготовлены, чтобы избежать риска заражения вредоносными бактериями.
• Пастеризованный заменитель яиц — это нежирная альтернатива обычным яйцам.

Мясо, птица и рыба

• Готовое мясо добавляют в супы, запеканки, салаты и омлеты.
• Смешайте нарезанное кубиками или хлопьями вареное мясо со сметаной и специями, чтобы получился соус.

Фасоль, бобовые, орехи и семена

• Посыпать семенами или орехами такие десерты, как фрукты, мороженое, пудинг и заварной крем. Также подавайте к овощам, салатам и пасте.
• Намажьте арахисовое или миндальное масло на тосты и фрукты или смешайте с молочным коктейлем.

Высококалорийные продукты*

Сливочное масло

• Растопите картофель, рис, макароны и вареные овощи.
• Добавляйте растопленное масло в супы и запеканки и намажьте его на хлеб перед добавлением других ингредиентов в бутерброд.

Молочные продукты

• Добавление взбитых или густых сливок в десерты, блины, вафли, фрукты и горячий шоколад; добавляйте его в супы и запеканки.
• Добавьте сметану к запеченному картофелю и овощам.

Салатные заправки

• Используйте обычный (не обезжиренный или диетический) майонез и салатные заправки для бутербродов и соусов к овощам и фруктам.

Сладости

• Добавляйте желе и мед в хлеб и крекеры.
• Добавить варенье к фруктам.
• Используйте мороженое в качестве начинки для торта.

*Адаптировано из Eldridge B и Hamilton KK, Editors, Управление симптомами воздействия питания при раке и образовательные раздаточные материалы . Чикаго, Иллинойс: Американская ассоциация диетологов; 2004.

Не забывайте о физической активности

Физическая активность имеет много преимуществ. Он помогает поддерживать мышечную массу, силу, выносливость и прочность костей. Это может помочь уменьшить депрессию, стресс, усталость, тошноту и запор. Это также может улучшить ваш аппетит. Итак, если вы еще не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом о стремлении к умеренной активности, например, ходьбе, по крайней мере, от 150 до 300 минут в неделю. Если ваш врач одобряет, начните с малого (может быть, от 5 до 10 минут каждый день) и, по мере возможности, доведите до цели 300 минут в неделю. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Делайте все, что можете, когда готовы.

• Написано
• использованная литература

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Национальный институт рака. Питание при лечении рака (PDQ) — Версия для медицинских работников. рак.gov. 3 марта 2022 г. Обновлено по ссылке https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/appetite-loss/nutrition-hp-pdq#_104 14 марта 2022 г. 

Rock CL, Thomson CA, Sullivan KR, et al. Рекомендации Американского онкологического общества по питанию и физической активности для выживших после рака. CA Рак J Clin. 2022. Доступ по адресу https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21719 16 марта 2022 г. 

Ссылки

Национальный институт рака. Питание при лечении рака (PDQ) — Версия для медицинских работников. рак.gov. 3 марта 2022 г. Обновлено по ссылке https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/appetite-loss/nutrition-hp-pdq#_104 14 марта 2022 г. 

Rock CL, Thomson CA, Sullivan KR, et al. Рекомендации Американского онкологического общества по питанию и физической активности для выживших после рака. CA Рак J Clin. 2022. Доступ по адресу https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21719 16 марта 2022 г.

Последняя редакция: 16 марта 2022 г. материал, защищенный авторским правом. Запросы на перепечатку см. в нашей Политике использования контента.

26 Продукты для наращивания мышечной массы для набора мышечной массы

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).

Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).

Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).

Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).

Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).

11. Тилапия

Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.

Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

12. Фасоль

Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

14. Эдамаме

Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Хотя богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.

Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.

Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).

18. Нут

Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).

Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).

Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

20. Гречка

Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

23. Молоко

Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

24.

Миндаль

Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 грамм) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.

26. Коричневый рис

Хотя вареный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).

Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона.

Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.

Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).

Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.

Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.

Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).

Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?

Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).

Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?

Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.

Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).

Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?

Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).

Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.

Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?

Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).