5 способов справиться с рассеянностью

Практики how to

1. Не полагайтесь на новые технологии

Многие даже не пытаются вспомнить название любимого фильма или понравившегося ресторана. Зачем стараться и мучиться, если можно взять гаджет и обратиться за помощью к Google? Но секрет в том, что эти усилия очень полезны для мозга.

«Есть исследования, показывающие, что использование гаджетов плохо влияет на мозг, меняя его структуру и способы функционирования», — комментирует Патрик Фэган, специалист по психологии потребления, научный сотрудник Университета Голдсмита.

«Я рекомендую клиентам отключать звуковые сигналы электронной почты, — продолжает специалист по организационной психологии Сюзан Гест. — Гораздо продуктивнее проверять ящик три или четыре раза в день. Письма лучше читать внимательно, а не поглядывать то и дело в почту».

2. Занимайтесь гимнастикой

Казалось бы, как связаны физические упражнения и работа мозга? Однако исследование, проведенное в Университете Джорджии, доказало, что 20 минут аэробной гимнастики в день достаточно для улучшения мозговых функций.

«Физические нагрузки важны для мыслительных процессов, — говорит когнитивный нейропсихолог Ашок Джансари. — Они поддерживают здоровье и улучшают кровообращение, а значит, мозг активнее снабжается кислородом».

Шведские ученые обнаружили, что антидепрессивный эффект бега связан с улучшением работы области мозга, отвечающей за обучение и запоминание.

3. Общайтесь

Тусовка с друзьями как-то не очень ассоциируется с улучшением функций мозга. На самом деле связь есть. Например, исследование, опубликованное журналом PLOS Medicine, показало, что у одиноких людей вдвое повышается риск развития деменции.

Социальные контакты активизируют умственные способности и стимулируют когнитивные функции, например, умение рассуждать логически, интуицию и в целом мыслительную деятельность. Все это помогает создавать запас нервных клеток и способствует образованию новых нейронных связей в мозге.

4. Играйте в настольные игры

Существует множество приложений «для развития/тренировки мозга», которые будто бы помогают улучшить концентрацию и стимулируют память. Ученые относятся к этому скептически.

Некоторое время назад 73 ведущих психолога и нейробиолога подписали открытое письмо, заявив, что подобные обещания производителей основаны на преувеличениях и чаще всего вводят потребителя в заблуждение. Вместо того чтобы улучшать когнитивные функции, такие приложения могут вредить работе мозга, снижая психическую и социальную активность пользователей.

Хорошая (и более дешевая) альтернатива этим приложениям — настольные игры, например, шахматы или скрабл, который, в частности, обогащает и активизирует словарный запас. Редко употребляемые слова и слова с абстрактным значением хранятся в других областях мозга, нежели слова повседневные. Если мы их почти не используем, соответствующие участки мозга начинают атрофироваться.

5. Учитесь играть на музыкальных инструментах

«Музыка оказывает глубокое влияние на психику, поскольку воздействует на древние отделы мозга», — объясняет Ашок Джансари.

Обучение игре на музыкальном инструменте развивает не только музыкальные, но и вербальные и визуальные способности. Как показало исследование, проведенное в Университете Эмори, у детей, занимающихся музыкой, коэффициент интеллекта выше. Взрослые музыканты получают более высокие баллы в различных когнитивных тестах.

Но, возможно, музыка вас не привлекает, тогда начните учить иностранный язык. Этот процесс столь же благотворен для мозга. Например, исследование, проведенное в Университете Эдинбурга, показало, что занятия языками могут предотвратить или отсрочить наступление деменции у пожилых людей.

Источник: dailymail.co.uk

Текст:Алина НикольскаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

5 способов наладить общий язык с телом

Что психологические защиты говорят о нас: 7 типов характера — мнение психолога

«Семьи нет, друзей нет, в карьере — потолок. Для чего я живу?»

«Жена не может забыть мою измену и бьет по лицу. Как наладить отношения?»

Достаточно четырех минут: психологи выяснили, как первое впечатление влияет на исход свидания

Расписание на день: 6 расслабляющих упражнений— попробуйте сегодня

Управление, менеджмент и творчество: как развивать бизнес в трудные времена — 11 советов коуча

Как полюбить себя больше других: советы специалиста по самопринятию

причины появления, что делать и как лечить?

Каждому человеку наверняка случалось терять ключи, упускать важные моменты в работе или забывать имя собеседника. Но что, если такие «неприятности» возникают все чаще? В статье мы расскажем о возможных причинах забывчивости и рассеянности, а также о том, как исправить ситуацию.

Прежде чем говорить о лечении забывчивости, нужно понять, почему она появилась. Ниже перечислены основные причины плохой памяти и рассеянности.

• Возраст. Согласно эпидемиологическим исследованиям, около 50% людей старше 60 лет предъявляют жалобы на снижение познавательных функций [1] . Первой причиной рассеянности и невнимательности являются физиологические изменения в мозговой ткани. Уже на четвертом десятилетии жизни человека постепенно начинает уменьшаться масса его головного мозга [2] , а с 50 лет число нейронов стабильно снижается ежегодно [3] . К 70–80 годам степень утраты этих клеток в некоторых отделах мозга — лобной доле, верхней височной извилине — может достигать 48% [4] . Изменения касаются не только количества нервных клеток, но и функциональных свойств нейронов, связей между ними: уменьшается число дендритов, синапсов, рецепторов и глиальных элементов. Сокращается выработка основных нейромедиаторов — дофамина, норадреналина, ацетилхолина. Все это неизбежно оказывает влияние на снижение когнитивных функций, в первую очередь памяти и внимания.
• Заболевания. Согласно некоторым исследованиям, сахарный диабет, гипертония, гиперхолестеринемия и курение повышают риск развития когнитивных нарушений и деменции [5] . Дело в том, что вследствие подобных заболеваний и вредных привычек возникают недостаточность кровоснабжения головного мозга и его гипоксия. При плохой памяти и рассеянности причинами также могут быть дегенеративные процессы в головном мозге (в частности, болезнь Альцгеймера), черепно-мозговые травмы и сотрясения головного мозга, сердечно-сосудистая недостаточность, инсульт, эндокринные нарушения, некоторые вирусные заболевания, злоупотребление алкоголем.
• Стресс и напряженная работа. Чрезмерный или хронический стресс приводит к снижению когнитивных способностей. Исследование, проведенное на людях от 40 лет и старше, показало, что высокий уровень кортизола (гормона, участвующего в стрессовых реакциях) у испытуемых связан с ухудшением памяти и зрительного восприятия, а также со сравнительно более малым общим объемом серого вещества головного мозга [6] . Высокий уровень стресса на работе, ощущение, что идти в ногу со временем становится все сложнее, порой приводят к подавленности и даже депрессии. В связи с этим, необходимо уделять должное внимание своему образу жизни и эмоциональным проблемам, чтобы они не стали дополнительной причиной ухудшения памяти и снижения энергетического ресурса.

При возникновении нарушений познавательных функций люди долгое время ничего не делают для решения этой проблемы. Часто первые попытки улучшить ситуацию предпринимаются только после того, как на изменения укажут родственники и коллеги. Но лучше не дожидаться этого момента и, как только были замечены первые трудности при выполнении повседневных задач, начинать помогать организму. В особенности это касается людей старше 50 лет. Причины рассеянности у взрослых и пожилых людей, как было рассказано выше, имеют физиологическое обоснование и, к сожалению, неизбежны. Однако предотвратить прогрессирование симптомов можно.

Как победить рассеянность: лечение при снижении когнитивных функций

Своевременное принятие лечебно-профилактических мер способно остановить развитие когнитивных нарушений. При рассеянности внимания и плохой памяти лечение осуществляется двумя основными способами: фармакологическим и нелекарственным. Остановимся на каждом из них подробнее.

Фармакологический метод улучшения памяти и концентрации внимания — это прием аптечных средств, которые условно можно разделить на три ветви:

1. БАДы и витаминно-минеральные комплексы. Прежде чем начать принимать витамины и минеральные добавки, следует сдать анализы и выяснить, действительно ли есть такая необходимость и в каких именно нутриентах. В противном случае на улучшения функциональной активности мозга можно не рассчитывать [7] . При этом переизбыток активных веществ может привести к опасным осложнениям.

   Специалисты предупреждают, что бесконтрольный прием биологически активных добавок опасен. Это обусловлено следующими особенностями БАДов: недостаточная изученность многих из них, отсутствие достоверной информации о сочетаемости компонентов состава и взаимодействии с лекарствами, содержание в добавках сильнодействующих и посторонних компонентов, риск передозировки [8] .

2. Лекарства растительного происхождения. При рассеянности внимания у взрослых лечение фитопрепаратами пользуется особой популярностью, поскольку бытует мнение, что природные средства безопасны и эффективны. Однако средства растительного происхождения имеют немало ограничений к применению. Например, препараты на основе экстракта листьев гинкго билоба из-за риска внутренних кровотечений нельзя сочетать с лекарствами для профилактики тромбообразования и разжижения крови, в особенности с ацетилсалициловой кислотой. А ведь она содержится в составе многих лекарств и назначается многим пожилым людям в профилактических целях.
3. Лекарственные средства для улучшения работы мозга . При снижении концентрации внимания и появлении рассеянности лечение этой группой препаратов приносит самый предсказуемый и заметный эффект. Синтетические препараты разрабатываются для целенаправленной борьбы с проблемой и действуют одновременно по нескольким направлениям: восстанавливают работу нейронов, улучшают снабжение мозга кислородом и питательными веществами, оказывают нейропротективное действие без дополнительной нагрузки на другие органы. Все лекарства обязательно проходят официальную проверку на эффективность и безопасность перед их занесением в Государственный реестр.

Обратите внимание
Даже среди средств, продающихся в аптеке, можно нарваться на малоэффективные. Например, аминоуксусная кислота, выступающая основным действующим веществом некоторых известных ноотропов, не проходит через гематоэнцефалический барьер (не проникает в мозг), а выраженность ее клинического эффекта, согласно исследованиям, минимальна [9] .

Нелекарственный метод улучшения когнитивных функций заключается в нормализации образа жизни. Рекомендуется спать около восьми часов в сутки — при этом засыпать следует до полуночи, сбалансированно питаться (в пожилом возрасте советуют снизить потребление белка примерно до 1,2 г на 1 кг массы тела в сутки [10] ), выполнять упражнения на память и внимание (например, учить стихи, разгадывать кроссворды), уделять внимание физической активности. Все это положительно влияет на процессы метаболизма в организме, увеличивает энергетический запас нервных клеток, активизирует мозговое кровообращение. Нелекарственные методы требуют системного применения, и тогда результат наверняка станет заметен.

Снижение когнитивных функций — одна из ключевых проблем современной медицины. Однако мы сами должны следить за своим здоровьем, по крайней мере, вовремя обращать внимание на ухудшение памяти и концентрации внимания. Только так можно остановить прогрессирование симптомов и предотвратить развитие серьезных психоневрологических расстройств, возникающих на этом фоне. Сочетание медикаментозного лечения и нормализации образа жизни помогает достигнуть необходимых результатов. Но нельзя забывать и о регулярных обследованиях у специалиста.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на декабрь 2020 года.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

10 советов, которые помогут уменьшить отвлекающие факторы и повысить концентрацию внимания

19 июля 2022 г.

Резюме

Узнайте, как повысить концентрацию внимания и не отвлекаться. Эти 10 советов могут вам помочь В большинстве случаев уведомления с электронных устройств только отвлекают. На самом деле, многие люди настолько привыкли к тому, что их прерывают на работе, что, когда они этого не делают, они на самом деле ищут их. Отвлечение внимания и постоянная многозадачность могут на самом деле негативно сказаться на производительности владельцев малого бизнеса.

10 советов, которые помогут уменьшить отвлекающие факторы и улучшить концентрацию

Эти советы могут помочь вам повысить концентрацию внимания и завершить важные дела:

1. Составьте план накануне вечером

Подумайте о том, чтобы записать две задачи, которые необходимо выполнить чтобы этот день был продуктивным. Причина, по которой существуют две вещи, заключается в том, что, возможно, первая задача занимает меньше времени, чем ожидалось, или у нее есть предварительное условие, поэтому ее нельзя выполнить. Вторая задача там как резервная. Сделайте это в первую очередь перед проверкой электронной почты, ответом на телефонные звонки или чтением новостей в социальных сетях, поскольку они могут легко испортить начало любого дня.

2. Отключите отвлекающие факторы

Упреждающая проверка информации может предотвратить прерывание концентрированного рабочего процесса. Вы можете отключить все уведомления от приложений для смартфонов и настольных компьютеров. Подумайте о том, чтобы проверять электронную почту только четыре раза в день и обрабатывать каждый запрос только один раз. Управляя своими устройствами и не позволяя этой технологии контролировать вас, вы можете уменьшить отвлекающие факторы и повысить концентрацию внимания.

3. Устройтесь поудобнее

Для каждого владельца малого бизнеса это означает что-то свое. Комфорт может определяться одеждой, стулом, музыкой, температурой в комнате или рабочим местом. Знание того, в какой среде вы чувствуете себя комфортно, но в то же время сосредоточенно, может помочь вам сохранять концентрацию в течение рабочего дня.

4. Практикуйте медитацию

Это может позволить вашему уму избавиться от отвлекающих мыслей и сосредоточиться на чем-то одном. Для начала подумайте о том, чтобы спокойно посидеть на одном месте в течение трех-пяти минут в день. Закройте глаза и сосчитайте до 34.

Поначалу это может быть сложно, так как ум склонен блуждать по другим мыслям, которые могут помешать вам дойти до 34. Просто отпустите эту мысль без самоосуждения и снова сосчитайте. вернуть вас в нужное русло. Отмечайте любые чувства или ощущения во время выполнения этого упражнения. Это более сложная задача, чем может показаться, поэтому не торопитесь.

5. Ставьте перед собой небольшие цели

Большие цели хороши для мотивационных речей, но они никому не помогают сосредоточиться на выполнении важных дел. Подумайте о том, чтобы разбить все цели на более мелкие части, которые легче достичь. В результате этого может потребоваться только сосредоточенность в течение более короткого периода времени, что может означать увеличение шансов на выполнение задачи.

6. Сон

Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов каждую ночь. Многие владельцы малого бизнеса обманывают сон, чтобы работать дольше, чтобы сделать больше дел. Что еще хуже, этот «долг сна» может накапливаться в течение длительного периода времени. Лишение сна может на самом деле быть контрпродуктивным для сохранения концентрации и выполнения задач с высочайшим уровнем мастерства. Небольшой отдых может помочь вам сосредоточиться и улучшить общее состояние здоровья.

7. Используйте визуальные напоминания

На верхней части монитора моего офисного компьютера застряли три слова: «Фокус, фокус, фокус». Когда мне трудно выполнять задание или я хочу отвлечься от него, чтобы проверить электронную почту или социальные сети, я смотрю на это напоминание и повторяю эти три слова вслух. Мне эта мазь действительно помогает!

8. Вознаграждайте себя

Отсрочка удовлетворения может помочь людям сосредоточиться на том, чтобы что-то сделать. Чтобы попробовать, выберите задачу и индивидуальную награду (приобрести еду, проверить социальные сети, позвонить другу и т. д.), прежде чем начать в качестве прямого мотиватора.

9. Прогуляйтесь

Если вы встанете или, что еще лучше, уйдете из офиса, это поможет вам сосредоточиться. Даже короткая прогулка от работы может помочь освежить тело и разум. Перерыв может помочь вам сосредоточиться на следующей задаче по возвращении.

10. Отключи и работай

Нерабочие занятия и действия перед экраном помогут освободить мозг, чтобы позже сосредоточиться на новой задаче. Не менее 30 минут в день посвящайте тренировкам, бегу или езде на велосипеде, занятиям спортом, решению головоломок или игре в шахматы. Помните, что в здоровом теле здоровый дух. Может быть трудно сосредоточиться, когда тело болеет или ум подавлен.

Версия этой статьи была первоначально опубликована 13 июля 2016 года. всегда было полно вещей, которые отвлекают нас. Сегодня большинство из нас обвиняют свои телефоны или, точнее, социальные сети, Words with Friends или Netflix в причинах, по которым мы ничего не можем сделать.

Но настоящие виновники не они. Вместо этого наше отвлечение обычно вызвано нашим желанием избежать дискомфорта, в том числе скуки, страха и беспокойства, или задач в нашем рабочем календаре, которые не синхронизируются с тем, как мы ценим свое время. Когда вы увлекаетесь «Офисом» вместо того, чтобы платить налоги, наблюдение за Майклом, Пэм и Дуайтом — это ваш (понятный) способ избежать деятельности, которую вы считаете утомительной. Секрет сохранения концентрации в такие моменты не в том, чтобы воздерживаться от работы в офисе — вы просто найдете другое отвлечение, — а в том, чтобы изменить свой взгляд на саму задачу.

Ян Богост учится, чтобы зарабатывать на жизнь. Профессор интерактивных вычислений в Технологическом институте Джорджии, Богост написал 10 книг, в том числе с причудливыми названиями, такими как «Как говорить о видеоиграх», «Чихуахуа гика» и, совсем недавно, «Играй во что угодно». В последней книге Богост делает несколько смелых заявлений, которые бросают вызов тому, как мы думаем о развлечениях и играх. «Веселье, — пишет он, — оказывается веселым, даже если оно не приносит большого (или какого-либо) удовольствия».

А? Разве удовольствие не должно доставлять удовольствие? Не обязательно, говорит Богост. Отказываясь от своих представлений о том, что должно быть весело, мы открываем себя для того, чтобы увидеть нашу повседневную деятельность по-новому. Он считает, что игра может быть частью любой сложной задачи, и хотя игра не обязательно должна приносить удовольствие, она может избавить нас от дискомфорта, который, давайте не будем забывать, является основным фактором, вызывающим отвлечение.

Учитывая то, что мы знаем о нашей склонности к отвлечению, когда нам неудобно, превращение сложной работы в развлечение может оказаться невероятно вдохновляющим. Представьте, насколько сильными вы бы себя чувствовали, если бы смогли превратить тяжелую, целенаправленную работу, которую вы должны выполнять, во что-то похожее на игру.

Это вообще возможно? Богост так думает, но, вероятно, не так, как вы думаете.

Не приукрашивайте

Все мы слышали совет Мэри Поппинс добавить «ложку сахара» и превратить работу в игру. Ну, Богост считает, что Поппинс ошибался. Он утверждает, что ее подход «рекомендует скрыть тяжелую работу». Как он пишет: «Мы не умеем веселиться, потому что относимся к вещам недостаточно серьезно, а не потому, что относимся к ним настолько серьезно, что нам пришлось бы заглушать их горький вкус сахаром. Веселье — это не столько чувство, сколько выхлоп, когда оператор может относиться к чему-то достойно».

«Развлечение — это последствие преднамеренного манипулирования знакомой ситуацией по-новому», — говорит Богост. Следовательно, ответ заключается в том, чтобы сосредоточиться на самой задаче. Вместо того, чтобы убегать от нашей боли или использовать награды, такие как призы и угощения, чтобы мотивировать нас, идея состоит в том, чтобы уделять такое пристальное внимание, чтобы вы обнаружили новые проблемы, которых раньше не видели. Эти новые вызовы дают новизну, позволяющую привлечь наше внимание и сохранять концентрацию, когда нас отвлекает что-то искушаемое.

Телевидение, социальные сети и другие коммерческие развлечения используют переменные вознаграждения, подобные игровым автоматам, чтобы держать нас в постоянном потоке новинок. Богост отмечает, что мы можем использовать те же методы, чтобы сделать любую задачу более приятной и увлекательной. Он приводит пример стрижки газона. «Может показаться нелепым называть подобное занятие «развлечением», — пишет он, но он научился любить это.

Даже в самых утомительных задачах есть новизна

«Уделяйте пристальное, глупое, даже абсурдное внимание вещам, — говорит он. Богост впитал в себя как можно больше информации о том, как растет трава и как с ней обращаться. Затем он создал «воображаемую игровую площадку», в которой ограничения действительно помогали получать значимый опыт. Он узнал об ограничениях, в которых ему приходилось работать, в том числе о местных погодных условиях и о том, что может и что не может делать различное оборудование. Работа в условиях ограничений, по словам Богоста, является ключом к творчеству и веселью. Поиск оптимального пути для газонокосилки или установление рекорда — это другие способы создать воображаемую игровую площадку.

Хотя научиться получать удовольствие от стрижки травы может показаться сложной задачей, люди находят удовольствие в самых разных занятиях, которые могут показаться вам не особенно интересными. Возьмем, к примеру, моего местного помешанного на кофе бариста, который тратит невероятное количество времени на приготовление идеального напитка, автолюбителя, который бессчетное количество часов трудится над отладкой своего автомобиля, или ремесленника, который кропотливо изготавливает замысловатые свитера и стеганые одеяла для всех, кого он знает. Конечно, эти люди вовсе не считают эти занятия утомительными задачами; для них они самые увлекательные и захватывающие вещи во всем мире. Но вы можете попробовать применить их образ мышления — их любовь к мелочам, их гордость за свое мастерство, их вечное стремление добиться большего — к некоторым из ваших самых страшных задач.

Я научился сосредотачиваться на иногда утомительной работе по написанию книг, находя в ней тайну. Я пишу, чтобы ответить на интересные вопросы и найти новые решения старых проблем. Воспользуемся популярным афоризмом: «Лекарство от скуки — любопытство. Нет лекарства от любопытства.» Сегодня я пишу для удовольствия. Конечно, это также и моя профессия, но, находя удовольствие, я могу выполнять свою работу, не отвлекаясь так, как когда-то.

Помните: поиск новизны возможен только тогда, когда мы даем себе время, чтобы полностью сосредоточиться на задаче и внимательно следить за вариативностью. Великие мыслители и ремесленники истории делали свои открытия, потому что были одержимы опьяняющим притяжением открытий, тайной, которая притягивает нас, потому что мы хотим знать больше. Будь то неуверенность в нашей способности выполнить задачу лучше или быстрее, чем в прошлый раз, или возвращение к неизвестному день за днем, стремление решить эти проблемы — это то, что может превратить дискомфорт, от которого мы пытаемся избавиться, в деятельность, которую мы принимаем.