Как справиться со злостью и раздражением | РБК Стиль

Здоровье

© Shutterstock

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

© Shutterstock

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

• Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
• Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
• Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

© Shutterstock

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку.  

Как усмирить злость и почему важно это сделать

16 августа 2016

Отношения

Советы

Гнев и злость — крайне неприятные эмоции, часто мешающие жить и разрушающие отношения. Чтобы избавиться от них, не нужно прикладывать много усилий. Стоит лишь попробовать взглянуть на ситуацию под другим углом, понять и простить обидевшего вас человека. Тогда вы сможете успокоиться и перестать мучить себя.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Откуда берётся злость

Patrik Nygren/Flickr.com

Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.

Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.

В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.

Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.

Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?

Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.

Почему понять и простить — единственный вариант

Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.

Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.

Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.

То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.

Создайте дистанцию

Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.

Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.

Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.

Взгляните с другой точки зрения

Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.

Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.

Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.

Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.

Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.

Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.

А что помогает успокоиться вам?

Понимание и преодоление раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ

Что такое раздражительность, гнев и агрессия и как их распознать?

• Раздражительность — это эмоциональное состояние, при котором человек вспыльчив и легко раздражается или злится. В результате мелочи могут привести к резкой реакции (например, ссориться с семьей или друзьями). Скорее всего, это произойдет, если человек не знает, как управлять своими чувствами, или если он находится в состоянии стресса. Люди могут чувствовать себя напряженными, напряженными, обидчивыми или нервными, когда они раздражительны.
• Гнев это эмоция . Это сильное чувство раздражения или недовольства. Иногда гневные эмоции могут стать интенсивными и выйти из-под контроля. Гнев может привести к агрессивным действиям. В гневе люди могут чувствовать напряжение во лбу, челюсти, плечах или кулаках. Они могут чувствовать, что их сердце бьется быстрее, а их тела могут чувствовать себя горячими.
• Агрессия — это тип поведения. Часто это выражение гнева. Действия могут варьироваться от умеренно агрессивных до крайне агрессивных. Агрессия может выражаться в обидных комментариях — что вы говорите и как вы это говорите. Это могут быть оскорбления, ругательства или крики. В более экстремальных и менее распространенных случаях это может включать акты насилия, такие как бросание вещей или удары кого-то или чего-то. Агрессия может включать в себя другие угрожающие действия, направленные на то, чтобы вызвать страх или неудовольствие, например, преследование водителя на шоссе, чтобы запугать его, или отказ сделать то, что хочет сделать ваш любимый человек.
• Как показано ниже, раздражительность, гнев и агрессия — это не одно и то же, но они могут пересекаться или возникать вместе. Однако каждое из них может произойти и само по себе. Например, кто-то может злиться, но не вести себя агрессивно, или кто-то может разозлиться, не будучи раздражительным. Советы по управлению этими эмоциями и поведением представлены ниже.

Какие изменения можно ожидать после ЧМТ?

Чувство раздражения или гнева время от времени характерно для большинства людей, но ЧМТ может вызвать изменения, которые сделают эти чувства более серьезной проблемой.

• Раздражительность и гнев чаще встречаются у людей с ЧМТ, чем у людей без ЧМТ. Некоторые исследования показывают, что до трех четвертей людей с ЧМТ страдают раздражительностью. Кроме того, до 50% людей с ЧМТ имеют проблемы с гневом. Человек, который не был склонен к раздражительности или гневу до ЧМТ, теперь может легко раздражаться или злиться после ЧМТ.
• Раздражительность и гнев после ЧМТ могут быть внезапными и непредсказуемыми. После ЧМТ чувства раздражительности и гнева могут возникнуть внезапно и быстро нарастать. Эти чувства могут быть вызваны более легко, чем до ЧМТ. Их также может быть трудно предсказать.
• Гнев и агрессия могут привести к поведению, которое трудно контролировать после ЧМТ. ЧМТ может мешать человеку уважительно говорить о вещах, которые его/ее злят или расстраивают. Человеку также может быть трудно остановить агрессивную реакцию, такую ​​как крик, грубость или ругань. Иногда они могут выражать гнев физическими действиями, такими как бросание вещей, удары кулаком в стену или хлопание дверью. В более крайних и редких случаях гнев может привести к дракам, например, к ударам других.

Почему у людей с ЧМТ возникают проблемы с раздражительностью, гневом и агрессией?

• Повреждение частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. TBI часто вызывает повреждение одной или нескольких частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. Примером может служить орбитофронтальная область (на фото справа). Эта передняя часть мозга помогает нам отслеживать и оценивать наши чувства, а также рационально обдумывать ситуации. Это помогает контролировать наш гнев и останавливает нас от импульсивности и агрессии. Это помогает нам найти подходящие способы справиться с гневом и ситуацией. Люди, которые повредили эту часть своего мозга, часто не могут контролировать свой гнев и агрессию.
• Изменения мышления человека. После ЧМТ могут возникнуть такие изменения, как замедленное мышление, проблемы с концентрацией внимания, плохая память или трудности с решением задач. Эти проблемы могут раздражать и усиливать раздражительность и гнев.
• Эмоциональная борьба. Раздражительность часто является признаком того, что человек имеет дело с другими эмоциональными проблемами, такими как грусть, депрессия и/или тревога.
• Не полностью распознает эмоции. Людям с ЧМТ может быть трудно понять, когда они расстроены или раздражены. В результате чувство гнева может легко нарастать и выходить из-под контроля.
• Адаптация к травме. Многие люди с ЧМТ с трудом справляются с изменениями после травмы. Ограничения в действиях и обязанностях (например, вождение автомобиля, оплата счетов, работа по дому) могут вызывать у них раздражение или злость.
• Непонимание других. ЧМТ может повлиять на способность человека интерпретировать действия и эмоции других людей. Они могут думать, что другие люди злы или имеют плохие намерения, когда это не так. Это может привести к гневу.
• Плохое самочувствие. Боль, усталость и плохой сон часто возникают после ЧМТ. Это может привести к раздражительности и агрессии.
• Чувствительность к окружающей среде. Люди с ЧМТ могут быть более чувствительны к свету и/или шуму. Это может привести к раздражительности.

Каковы последствия раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ?

Ниже приведены некоторые общие области, на которые могут повлиять эти эмоциональные и поведенческие изменения:

• Негативное воздействие на здоровье. Гнев может вызвать учащение пульса, и человек может быть в постоянном состоянии тревоги. В долгосрочной перспективе это может иметь негативные последствия для физического здоровья и психического здоровья, такие как болезни сердца и беспокойство.
• Интимные отношения. Другим может быть трудно общаться с человеком, который легко раздражается, злится или агрессивен. Непредсказуемые реакции могут вызвать у партнеров ощущение, что они должны «ходить на яичной скорлупе» вокруг человека с ЧМТ. Это может привести к стрессу, конфликту и/или страху, а качество отношений может пострадать.
• Дружба. Друзья людей с ЧМТ могут реагировать так же, как и их супруги или партнеры. Если не принять меры, дружба, скорее всего, сократится, и вам может быть труднее завести новых друзей.
• Вернуться к работе. Проблемы с контролем эмоций и поведения могут привести к трениям или спорам с коллегами и работодателями. Раздражительность может затруднить изучение новых навыков и получение критических отзывов от других. Агрессивное или оборонительное поведение может привести к дисциплинарным взысканиям или потере работы.
• Проблемы с законом. Из-за травмы человек с ЧМТ может испытывать трудности с контролем импульсивных и неадекватных реакций, когда он раздражителен или зол. Некоторые действия могут быть даже незаконными (например, порча имущества, нападение) и могут повлечь за собой штрафы, аресты или даже лишение свободы. Причины этих действий после ЧМТ часто могут быть неправильно поняты. Если кого-то с ЧМТ обвиняют в противоправном деянии, правоохранительные органы и правовая система должны рассмотреть возможность рекомендации реабилитационных услуг, которые могут удовлетворить потребности человека, а не уголовного наказания.

Как медицинские работники могут помочь уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

Найдите лицензированного поставщика медицинских услуг, который обучен лечению эмоциональных проблем после ЧМТ. Примеры включают психологов, консультантов по реабилитации, физиотерапевтов (врачей, специализирующихся на реабилитации), социальных работников, эрготерапевтов или логопедов. Следующие методы часто используются провайдерами с хорошими результатами.

• Психотерапия или консультирование. Медицинские работники, такие как психологи или лицензированные профессиональные консультанты, могут помочь людям с ЧМТ научиться справляться с гневом и связанными с ним эмоциями (например, посттравматическим стрессовым расстройством, тревогой и депрессией) здоровыми способами. Они могут делать это по-разному, например, помогая людям замечать свои мысли и чувства, не осуждая их, помогая им оценить, как их мысли или чувства могут вести их к нездоровым действиям, и/или помогая им оценить точность своего мышления.
• Решение проблем. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ освоить навыки решения проблем, которые, как известно, уменьшают гнев и агрессию.
• Раннее обнаружение. Некоторые поставщики медицинских услуг могут научить людей с ЧМТ, как выявлять ранние предупреждающие признаки раздражительности и гнева, чтобы они могли попытаться уменьшить вероятность того, что они станут агрессивными. Медитация и внимательность могут помочь людям заметить, что они чувствуют, и успокоиться.
• Обучение социальным навыкам. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ заново освоить ключевые социальные навыки, на которые часто влияет черепно-мозговая травма. Это может помочь человеку с ЧМТ лучше понять мысли, намерения и чувства других (например, увидеть вещи с точки зрения других). Это может предотвратить недопонимание и уменьшить гнев и агрессию.
• Лекарства. Врачи могут использовать лекарства для лечения раздражительности, гнева и агрессии. Однако никакие лекарства не были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для лечения поведенческих проблем, связанных с ЧМТ. После ЧМТ люди могут быть более чувствительны к лекарствам. Поговорите со своим врачом о том, какие изменения вы замечаете в себе при приеме лекарства и о побочных эффектах всех рецептурных лекарств, которые вы принимаете.

Что может сделать человек с ЧМТ, чтобы уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

• Остальные. Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг.
• Двигай телом. Обязательно выполняйте физические упражнения, например ходьбу или занятия йогой, каждый день.
• Расслабься. Ежедневно выполняйте упражнения на расслабление, такие как внимательность, медитация и/или глубокое дыхание.
• Соблюдайте здоровую диету. Выпивайте восемь стаканов воды каждый день, ешьте здоровую пищу и не принимайте рекреационные наркотики или алкоголь.
• Помните о своих лекарствах. Обязательно принимайте лекарства, которые прописал вам врач (см. выше).

Как лица, осуществляющие уход, могут помочь людям с ЧМТ уменьшить их раздражительность, гнев и агрессию?

Опекуны часто считают, что раздражительность, гнев и агрессия любимого человека являются одними из самых трудных изменений после травмы. Вот несколько полезных советов для воспитателей.

• Шаблоны уведомлений. Остерегайтесь вещей, которые вызывают раздражение или гнев. Триггерами могут быть усталость, перевозбуждение или слишком жарко. Некоторые темы, такие как напоминание о вещах, с которыми у него или нее есть трудности, могут очень расстраивать человека с ЧМТ. Постарайтесь быть чувствительными к подобным триггерам. Это не ваша работа — избегать каждой ситуации, которая может вызвать эти эмоции, но замечать закономерности может быть полезно.
• Сопереживайте и попытайтесь понять проблему. Сделайте все возможное, чтобы понять, откуда взялся человек с ЧМТ и что расстраивает вашего близкого человека. Поймите, что что-то, что вы делаете или говорите, может быть истолковано таким образом, что вызовет их гнев. Постарайтесь помочь разрешить ситуацию, которая расстраивает человека.
• Управляйте своими ожиданиями и эмоциями. Убедитесь, что ваши ожидания от человека реалистичны. Старайтесь сохранять спокойствие в ответ на гнев и агрессию. Предложите перерыв, пока все не успокоятся. Уйдите в другую комнату или выйдите из дома, если это необходимо. Вернитесь позже, чтобы поговорить спокойно. Рассмотрите возможность посещения групп поддержки лиц, осуществляющих уход, для получения поддержки и/или обязательно получите помощь и заботу от других членов семьи и друзей.
• Согласуйте основные правила общения. Все должны согласиться уважительно относиться друг к другу. Например, говорите спокойно, без криков и других агрессивных действий.
• Сосредоточьтесь на позитивном поведении. Обращайте внимание и поощряйте положительное поведение, например, когда человек спокойно выражает свои чувства. Старайтесь не реагировать на негативное поведение, которое иногда может усилить его.
• Не принимайте близко к сердцу. Поймите, что травма головного мозга часто мешает человеку справляться с гневом и другими эмоциями. Понимание того, что это не личное дело или вина человека, может помочь вам сохранять спокойствие.
• Обратите внимание на любые соображения безопасности. Ваша безопасность и безопасность других членов семьи очень важны. Если у вас есть опасения по поводу безопасности себя или своего близкого человека, поговорите со своим врачом или другим медицинским работником. В некоторых случаях вам, возможно, придется подумать о том, чтобы жить отдельно от человека с ЧМТ.

Рекомендуемая литература

• Вы сделали это нарочно! Неправильное толкование и гнев после черепно-мозговой травмы
• Гнев и разочарование после черепно-мозговой травмы (Brainline.org)

Ресурсы

• MSKTC TBI на https://msktc.org/tbi на:
  • Эмоциональные проблемы после ЧМТ
  • Понимание TBI
  • Депрессия после ЧМТ
  • Усталость и ЧМТ
  • Сон и ЧМТ
  • Головные боли после ЧМТ
  • Когнитивные проблемы после ЧМТ

Авторство

Раздражительность, гнев и агрессия после ЧМТ был разработан Дон Нейманн, доктором философии, Шеннон Р. Майлз, доктором философии, Анджелой Сандер, доктором философии, и Брайаном Гринвальдом, доктором медицины, в сотрудничестве с Центром перевода знаний Model Systems. Особая благодарность Сагару Париху, доктору медицинских наук, за изображение мозга, использованное в этом информационном бюллетене.

Источник: Содержание данного информационного бюллетеня основано на исследованиях и/или консенсусе специалистов. Этот контент был рассмотрен и одобрен экспертами из программы «Системы моделей черепно-мозговых травм» (TBIMS), финансируемой Национальным институтом исследований в области инвалидности, самостоятельной жизни и реабилитации (NIDILRR), а также экспертами из реабилитационных центров политравмы (PRC). ) при финансовой поддержке Министерства по делам ветеранов США.

Заявление об отказе от ответственности: Эта информация не заменяет консультацию медицинского работника. Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно конкретных медицинских проблем или лечения. Содержание этого информационного бюллетеня было разработано в рамках грантов Национального института исследований в области инвалидности, независимой жизни и реабилитации (номер гранта NIDILRR 90DP0082, 90DPTB0016, 90DRTB0002 и 90DPTB0014). NIDILRR — это центр Управления общественной жизни (ACL) Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS). Содержание этого информационного бюллетеня не обязательно отражает политику NIDILRR, ACL или HHS, и вы не должны исходить из того, что оно одобрено федеральным правительством.

Copyright © 2021 Центр перевода знаний Model Systems (MSKTC). Может воспроизводиться и распространяться свободно с указанием авторства. Для включения в платные материалы необходимо получить предварительное разрешение.

Контроль над гневом: советы, лечение и методы

Гнев — это естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может мешать человеку принимать решения, наносить ущерб отношениям и иным образом причинять вред. Научившись контролировать гнев, можно ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев — это обычная реакция на разочаровывающие или угрожающие переживания. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Частые и крайние проявления гнева могут повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и долгосрочные последствия.

Журнал CNS Spectrums сообщил в 2015 году, что 7,8% людей в Соединенных Штатах испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более характерно для взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям смириться с триггерами гнева и реагировать на них более здоровым образом.

В этой статье мы рассмотрим шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные варианты лечения.

Поделиться на PinterestЛовить гнев до того, как он достигнет полной ярости, — это ключ к эффективному управлению им.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые помогают распознавать признаки гнева и позитивно справляться с триггерами.

Требуется, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, сохраняя при этом спокойствие и контроль.

Управление гневом не предполагает его сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Справляться с гневом — это приобретаемый навык. Почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и самоотверженностью.

Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если он ведет к насилию или другому опасному поведению, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья или посетить занятия по управлению гневом.

Тем не менее, есть первоначальные методы, которые стоит попробовать. Некоторые люди считают, что они могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Mind, крупная благотворительная организация по охране психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для контроля над гневом:

1. Распознавание ранних признаков гнева.
2. Дайте себе время и пространство для обработки триггеров.
3. Применяйте методы, которые помогут вам контролировать гнев.

Распознавание гнева

В данный момент бывает трудно остановить гнев. Тем не менее, раннее обнаружение эмоции может быть ключевым. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «бей или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие последствия:

• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• напряжение во всем теле
• беспокойство, хождение и постукивание ногами
• сжатые кулаки и челюсти
• потливость и дрожь

Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер такую ​​физическую реакцию.

При необходимости они могут предпринять шаги, чтобы справиться со своим физическим стрессом.

Сделайте шаг назад

Выигрыш времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.

При столкновении с триггером может помочь:

• сосчитать до 10
• сходить на короткую прогулку
• связаться с человеком, который не принимает непосредственного участия, например, с другом, членом семьи или консультантом

Может помочь устно выразить мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

Это может помочь разрядить обстановку и более четко определить причину сильных чувств.

Любой житель США, который изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, такие как текстовая линия Crisis.

Применение методов управления

Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для конструктивного обдумывания мыслей.

Разные техники эффективны для разных людей, но работающая методика может помочь разрядить приступы крайней злости.

Некоторые приемы включают:

• Глубокое, медленное дыхание: Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе и старайтесь уделять больше времени выдоху, чем вдоху.
• Ослабление физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела, считая до 10, а затем расслабить ее.
• Осознанность. Медитация — это один из примеров техники осознанности, которая может помочь отвлечь ум от гнева во время триггерных ситуаций, особенно после постоянной практики.
• Упражнения. Физическая активность — отличный способ израсходовать избыток адреналина. Быстрый бег или ходьба, а также занятия боевыми видами спорта, такими как бокс или боевые искусства, могут быть полезным выходом для агрессивных или конфликтных чувств.
• Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить причинение вреда другим, например, порвать газету, раздавить кубики льда над раковиной, ударить кулаком или кричать в подушку.
• Создание отвлекающих факторов. Методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, расслабляющий душ или строительство, ремонт, письмо или рисование, могут помочь отвлечься от проблемы.

Когда вы готовитесь поделиться своим разочарованием со сверстником, это может помочь спланировать, что сказать. Это может помочь сохранить фокус и направление в разговоре и снизить риск необоснованного гнева.

Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах, увеличивает шансы на решение и снижает вероятность гневной реакции.

Качественный сон не менее 7 часов каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

Поделиться в PinterestГрупповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и управлять ими.

Некоторые признаки того, что человеку может понадобиться профессиональная или медицинская помощь, включают:

• проблемы с законом
• частые чувства, что они должны сдерживать свой гнев ребенок
• угроза насилия людям или имуществу
• разбивание предметов во время вспышки
• потеря самообладания при вождении и безрассудство

Проблемы с гневом редко существуют изолированно. Они могут быть следствием целого ряда других проблем психического здоровья, включая:

• алкогольную или наркотическую зависимость
• биполярное расстройство
• шизотипическое расстройство личности
• психотическое расстройство
• пограничное расстройство личности гнева. Однако иногда человеку необходимо контролировать гнев на его собственных условиях.

  Управленческая терапия может проводиться в виде групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.

  Если человеку поставили диагноз проблемы с психическим здоровьем, например депрессии, это должно повлиять на его способность управлять гневом.

  На тренинге по управлению гневом человек учится:

  • определять триггеры
  • конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
  • справляться с триггерами
  • регулировать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
  • вернуться в спокойное, умиротворенное состояние
  • решительно, но спокойно выражать чувства и потребности в ситуациях, которые обычно вызывают гнев и разочарование
  • перенаправлять энергию и ресурсы на решение проблем

  следующие вопросы:

  • Как понять, что я злюсь?
  • Какие люди, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
  • Что мне делать, когда я злюсь? Что мне делать?
  • Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?

  Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями. Гнев, например, может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

  Научившись распознавать спектр, можно помочь людям определить, когда они действительно злятся, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии — помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.

  Запись чувства гнева во время эпизода и отчет о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.

  Понимание того, какие методы контроля сработали, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.

  Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, успокоившись, выражайте их уверенно, неагрессивно. Ведение журнала может быть эффективным каналом для этого.

  Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, которые вызывают непропорциональный гнев.

  Может быть полезно изменить финальные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.

  Например, смена мысли «Все разрушено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и увеличить шансы найти решение.

  Поделиться на PinterestКороткая прогулка может помочь человеку рассеять гнев и найти решение.

  Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими людьми по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Научившись продуктивно справляться с ними, вы сможете ограничить воздействие гнева и помочь устранить лежащий в его основе триггер.

  Это может помочь:

  • Избегать таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному сильным или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
  • Избавьтесь от обиды, так как обида может разжечь гнев, из-за чего его будет труднее контролировать.
  • Избегайте резкого, саркастичного юмора и старайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
  • Время важно — если вечерние обсуждения имеют тенденцию перерастать в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих разговоров.
  • Здоровое стремление к компромиссу может вызвать положительные эмоции у всех участников.

  Когда человек переходит от легкого раздражения к ярости, он может испытывать:

  • желание выйти из ситуации
  • раздражение
  • печаль или депрессию
  • вину
  • обиду

    0

  • желание выйти из себя

    0

  • словесно или физически

  Также могут возникать следующие физические признаки:

  • тереть лицо рукой
  • ерзать или сжимать одну руку другой
  • ходить взад-вперед
  • становится циничным, саркастическим, грубым или резким
  • теряет чувство юмора вызывает чувство спокойствия, например, алкоголь, табак или наркотики
  • повышение громкости или высоты голоса
  • крик или плач

  Человек также может испытывать:

  • расстройство желудка
  • учащенное сердцебиение
  • потливость
  • учащенное поверхностное дыхание
  • приливы жара к лицу или шее
  • дрожание рук, губ или челюстей
  • головокружение
  • человек способен распознать крайний гнев или обиду в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.

    Гнев имеет свои преимущества и является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.

    Однако когда он растет непропорционально или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и ухудшить качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.

    Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, скаля зубы, глядя или принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить угрожающее поведение или противостоять ему.

    Когда человек злится, в организме выделяются гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела и частота дыхания.

    Повторяющийся неуправляемый гнев может привести к постоянному выбросу гормонов стресса, что отрицательно сказывается на здоровье.

    Гнев, который является регулярным и сильным, может, например, способствовать:

    • болям в спине
    • головным болям
    • гипертонии или высокому кровяному давлению
    • бессоннице
    • синдрому раздраженного кишечника или другим расстройствам пищеварения

      0

    • 0 кожные заболевания

      0

    • 0 инсульт
    • инфаркт
    • снижение болевого порога
    • ослабление иммунной системы, что может привести к большему количеству инфекций, простуд и гриппа

    Эмоциональные и психические последствия частого неконтролируемого гнева включают:

    • депрессию и капризность
    • расстройства пищевого поведения
    • злоупотребление алкоголем или наркотиками
    • членовредительство и суицидальные мысли
    • низкая самооценка

    Обучение контролю гнева имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.