Старец Паисий Святогорец: Как победить гнев?

Старец Паисий Святогорец будет прославлен в лике святых в ближайшее время, сообщает сайт «Святая гора». Недавно состоялась канонизация старца Порфирия Кавсокаливита; ожидается прославление и других афонских подвижников. Старец Паисий особенно любим в России — книги с его поучениями разошлись огромными тиражами. Добрая и простая беседа старца доступна и понятна и тем, кто только начинает свой пути в православии, и тем, кто уже много лет в Церкви.

— Геронда, я хочу освободиться от гнева. Вижу, на сколько неуместен для монаха гнев.

— Гнев, чистый гнев — это сила души. Если человеку от природы кроткому это свойство его характера помогает в духовном совершенствовании, то человеку гневливому в два раза больше пользы от силы, которая заключена в его характере, только бы он эту силу гнева использовал против страстей и против лукавого. Если он не будет пользоваться этой силой правильно, то ей воспользуется диавол. Если человек по природе мягкий не постарается приобрести мужества, то не будет способен к большим делам. А гневливый, если решится на что-то большое и обратит свой гнев против зла, то считай дело сделано. Поэтому высот в духовной жизни достигают люди, в которых есть искра сумасбродства.

— Значит, геронда, мне нужно было бы гневаться на диавола, а не на сестёр.

— Видишь ли, вначале человек гневается на других, потом, если будет подвизаться, станет гневаться на тангалашку, а в конце приходит к тому, что гневается только на своего ветхого человека, на свои страсти. Потому старайся гневаться только на тангалашку и на свои страсти, а не на сестёр.

— Геронда, мои гнев и упрямство — это детские страсти?

— Нет, дорогая! Понятно, если маленький ребёнок злится, стучит ножками и кричит «не хочу, не буду!» Но с возрастом он должен от этого избавиться, сохранить только детскую простоту, непосредственность, а не свои детские глупости. Видишь, некоторые потом до чего доходят! Бьются в гневе головой о стенку — хорошо, что Бог так устроил, что у людей крепкая голова, поэтому с ними ничего не случается! Другие рвут на себе одежду! Был человек, который каждый день в гневе рвал на себе рубашку. Рвал на кусочки, чтобы не срываться на других.

— Получается, что гнев — это вымещение злобы?

— Да, но не лучше ли вымещать злобу на своём ветхом человеке, чем на других?

Почему мы гневаемся

— Мне кажется, что я не гневаюсь, а просто раздражаюсь.

— Это как? Если разражаешься, то должна посмотреть, нет ли в тебе страсти гнева. Одно дело, если человек в раздражении скажет резкое слово, потому что он устал, у него что-то болит, есть какие-то проблемы и т. д. Иной и на приветствие может ответить: «Да отстань ты!» — хотя ему ничего плохого не сказали, сказали только «здравствуй». Но человек устал, ему больно, поэтому так и реагирует. Ведь даже самый терпеливый ослик, если его перегрузить, будет лягаться.

— Когда у меня нет мира с собой, то меня раздражает любая мелочь.

— Если у тебя нет мира с самой собой — значит, у тебя духовное недомогание и неудивительно, что ты так реагируешь. Если человек болен, он иногда устаёт даже от звуков речи. То же самое, когда он в плохой духовной форме, у него нет трезвения, терпения, снисходительности.

— Геронда, почему я гневаюсь по малейшему поводу?

— Гневаешься, потому что думаешь, что всегда виноваты другие. В тебе гнев происходит от того, что ты принимаешь относительно других помыслы, приходящие слева.
Если будешь принимать помыслы, приходящие справа, то не будешь обращать внимания на то, что тебе сказали и как сказали. Будешь принимать ответственность на себя и не будешь гневаться.

— Но, геронда, я не могу поверить, что всегда виновата именно я.

— Похоже, что в тебе есть скрытая гордость. Смотри, осторожно, ведь гнев несёт в себе самооправдание, гордость, нетерпение, наглость.

— Геронда, почему сегодня люди так легко раздражаются?

— Сейчас и мухи раздражаются! У них упрямство, настойчивость! Раньше, если ты муху отгонял, она улетала. Теперь упорно сидит… Но правда и то, что сегодня и некоторые виды деятельности не только не помогают обретению душевного спокойствия, но могут и спокойного от природы человека сделать нервным.

— Почему теперь, когда живу в монастыре, не гнева юсь, а в миру сильно гневалась?

Часто из-за внешних причин человек испытывает недовольство и срывается, потому что не испытывает удовлетворения от того, что делает и хочет чего-то другого. Но такое раздражение, как внешняя пыль, оно исчезает, когда человек находит то, к чему стремится.

«Гневайтеся, и не согрешайте»

— Геронда, негодование происходит от эгоизма?

Не всегда. Есть и праведный, священный гнев. Пророк Моисей скрижали с заповедями держал в руках, но, когда увидел, что израильтяне приносят жертву золотому тельцу, в священном гневе бросил их на землю и разбил. Прежде чем подняться на гору Хорив, где он должен был получить заповеди, Моисей сказал израильтянам, что они должны делать до его возвращения. К тому же они и сами видели молнии и слышали гром на вершине Хорива, но, так как Моисей долго не возвращался, они стали искать себе бога. Пошли к Аарону и сказали ему: «Мы не знаем, что случилось с Моисеем. Кто нас теперь поведёт? Сделай нам богов, чтобы они вели нас». Аарон сначала не соглашался, но потом уступил. Люди взялись за работу. Построили печь, побросали в неё всё золото, которое им дали египтяне перед исходом из Египта, и сделали целого золотого тельца. Водрузили его на большой камень и стали пить и веселиться. «Он поведёт нас», — говорили люди. Тогда Бог сказал Моисею: «Иди скорее вниз, потому что народ изменил Мне». Спускаясь с Синая, Моисей услышал крики. Иисус Навин, который ждал его внизу, говорит: «Что случилось? Пришли иноплеменники!» «Это не боевые крики, это веселье», — ответил ему Моисей. Они подошли ближе, увидели, как люди веселятся, потому что золотой телец поведёт их в Землю обетованную! Видишь, телец-то был золотой!.. Вознегодовал Моисей, бросил на землю и разбил скрижали с заповедями.

Человек духовный может рассердиться, вознегодовать, закричать, но по серьёзному духовному поводу. Внутри у него нет зла, и другим он зла не причиняет. «Гневайтеся и не согрешайте» — не так ли говорит ли пророк Давид?

«Уготовихся и не смутихся»

— Геронда, как же мне преодолеть гнев?

— Задача в том, чтобы не доходить до гнева. Молоко, если не успеешь вовремя снять его с огня, поднимается и сразу убегает.

— А как не доходить до гнева?

— Необходимо бодрствование. Следи за собой и сдерживай свой гнев, чтобы страсть не пустила в тебе корни. А иначе, даже если ты потом захочешь вырубить её топором, она постоянно будет давать новые побеги. Помни сказанное пророком Давидом: «Уготовихся и не смутихся». Знаешь, как один монах поступал? Выходя из кельи, он крестился и говорил: «Боже мой, сохрани меня от искушений». Он был готов к встрече с искушением. Словно стоял на страже. Смотрел, с какой стороны придёт искушение, чтобы защититься от него. Если какой-нибудь
брат делал ему что-то плохое, он был готов и отвечал ему кротостью и смирением. То же делай и ты.

— Геронда, иногда, когда бывает искушение, я себе говорю: «Промолчу», но под конец не выдерживаю, срываюсь.

— Что значит срываюсь? А сорванное потом куда девается? Сгорает? Похоже, в тебе мало смирения, поэтому ты доходишь до определённого предела, а потом срываешься. Нужно ещё чуть-чуть смирения. Прежде чем заговорить, прочитай два-три раза молитву Иисусову, для просвещения. Одна женщина, когда сердилась, сначала читала «Верую» и потом открывала рот. Мирские люди, а, видишь, как подвизаются!

— Что делать, если мне не нравится манера поведения одной из сестёр?

— Относись к сестре по-доброму. Постарайся оправдывать её с любовью. Это поможет тебе приобрести естественным образом постоянное хорошее духовное расположение. И когда к тебе придёт страсть гнева, то найдёт твоё сердце занятым любовью и, не имея места, где остановиться, уйдёт.
Смирением и молчанием мы побеждаем гнев

— Геронда, как человек может победить гнев?

— Смирением и молчанием мы побеждаем гнев. Почему мы называем змею мудрой? Хотя у неё есть сильное оружие, яд, и она может причинить нам вред, но стоит ей услышать небольшой шум, она сразу уползает: не идёт напролом, уступает место нашему гневу. Так и ты, если кто-нибудь заденет тебя словом, не отвечай. Молчанием ты обезоруживаешь человека. Однажды кот Дикас у меня в келье собирался придушить лягушонка. Лягушонок сидел без движения, и Дикас оставил его в покое и ушёл. Лягушонок своим молчанием и смирением… победил кота. Но стоило бы ему хоть немного пошевелиться, Дикас схватил бы его, стал бы бросать и бить, как бубен.

— Когда у нас с сестрой бывают разногласия и каждая стоит на своём, то мы заходим в тупик, и под конец я раздражаюсь.

— Видишь ли, одна из двух должна смириться и уступить, иначе никак. Если два человека хотят пронести в маленькую дверь длинную доску, кто-то из них должен зайти первым, другой за ним: по-другому они не смогут её занести. Когда каждый стоит на своём, это всё равно, что бить камень о камень — только искры летят!.. Жители Фарасы, когда кто-то стоял на своём, говорили: «Пусть твой козёл будет козочкой, а мой козлёнком» (козочка имеет большую ценность, так как даёт приплод), — и так избегали ссоры. Во всяком случае, тот, кто уступает, оказывается в выигрыше, потому что чем-то жертвует, и это приносит ему радость и мир.

— А если человек внешне ведёт себя правильно и уступает, а в душе возмущается?

— Это значит, что в нём ещё жив ветхий человек, и он с ним борется.

— Но почему, геронда, хотя он и правильно себя ведёт, но внутреннего мира не имеет?

— Как же у него будет мир? Чтобы у человека был мир, он должен и внутренне быть правильно сориентирован. Тогда уходит гнев, беспокойство, и в человека входит мир Божий. А когда приходит душевный покой, то уничтожает чад гнева, душевные очи очищаются, и человек начинает видеть ясно. Поэтому Христос именно о «миротворцах» говорит, что они «сынове Божии нарекутся» (Мф. 5, 9).

Блаженной памяти старец Паисий Святогорец. «Слова». Том V. «Страсти и добродетели». Издательский дом «Святая Гора», М., 2008

10 способов преодолеть гнев | HOCHU.UA

Гнев — разрушительное чувство. Каковы причины повышенной раздражительности и как с этим справиться? Гнев может не только опустошать, подрывать здоровье, но и быть сильным импульсом к действию. Могут ли эмоции работать в наших интересах?
Ситуацию анализирует кандидат психологических наук, научный сотрудник Института психологии РАН, психолог центра психотерапии и консультирования Андрей Михайлович Боковиков.

— Может ли повышенная гневливость быть признаком депрессии?

— Депрессия тем и характерна, что человек замыкается в себе, он заторможен, и любая его активность сводится к нулю. Людей — а особенно женщин в таком состоянии лучше не выводить из себя. Депрессия и раздражительность — это кризис организма. Поэтому, если есть такая возможность, надо побыть в одиночестве. Не затевать серьезных домашних дел, избегать общественного транспорта и других мест с большим скоплением людей.
Чаще все-таки вспышки неконтролируемого гнева говорят о внутренних проблемах. Никто не появляется на свет обозленным. Гнев рождается из крушения надежд и планов.

— А может быть, из-за сильной усталости?

— Да, хроническое переутомление может запросто превратить человека из ангела в нервного . монстра. Особенно если он (или она, конечно же) -неисправимый трудоголик.
Наступает момент, когда человек начинает неадекватно реагировать на внешние раздражители, выплескивать агрессию на окружающий мир. А все оттого, что ему просто очень трудно отвыкнуть от работы.

— Что можно посоветовать в таком случае?

— Практически ничего. Потому что ни к одному из советов они на самом деле не прислушиваются. Пока человек не осознает, что причина ее повышенной раздражительности кроется в его же усталости, ничего не изменится.
Реальные пути выхода из такой ситуации появятся только если признаться самому себе, что работа стала самоцелью, средством спасения от душевного одиночества.
Стабилизировать настроение помогает музыкальная терапия, гипноз, аутогенная тренировка. В очень запущенных случаях требуется помощь психолога.

— Наверное, депрессия и усталость — это не единственные причины хронической вспыльчивости?

— Дисфория, или синдром испорченного настроения, может возникнуть и на фоне общей неудовлетворенности жизнью. Недавно ко мне обратилась незамужняя женщина с проблемой, которую мы назвали эффектом открытой форточки. Ее раздражали коллеги, постоянно закрывающие в комнате открытое окно. На самом же деле оказалось, что причиной постоянных конфликтов были обычные разговоры женщин о семье и детях. Проблема женского одиночества трансформировалась в проблему форточки и нашла свой выход в раздражительности.
Другой пример. Женщина не ладит со своим мужем, не может примириться с его недостатками. Но и не уходит. Почему? Просто потому, что не может жить без заботы о нем, даже несмотря на то, что он, к примеру, неисправимый алкоголик.
Естественная потребность в любви и привязанности приобретает в этом случае навязчивый, невротический характер. Она мирится со всеми недостатками мужа, пытается сгладить неизбежные конфликты и… доводит себя, таким образом, до невроза и депрессии.

— Как выходить из таких положений?

— Главное здесь — осознать причину. Она не может бросить мужа не потому, что очень его любит. Просто она получает свою выгоду от таких отношений и реально не может поступать по-другому.
Женщина обязательно должна иметь свободу выбора. Ту, при которой она может решить, оставаться ей с этим человеком или нет. Сможет ли она выработать другие формы поведения или им лучше расстаться.

— Что делать, если тебя вдруг начинают раздражать окружающие?

— Это может происходить в том случае, когда естественная потребность в самоутверждении превращается в невротическую. Человек постоянно сравнивает себя с другими и даже провоцирует ситуации, которые подтверждают его превосходство. А все потому, что многим из нас приятно жить с чувством, что ты выше других.
Уверенному человеку не нужно сравнение, он в нем не нуждается. А вот если есть внутренняя проблема с самооценкой, то тогда и появляется эта невротическая потребность. Как и в предыдущем случае, первый шаг на пути к выздоровлению — осознание этой тенденции. Нужно разобраться в себе: почему меня не любят, почему я так делаю — ставлю себя выше других людей? Но это сложная работа, лучше ее проводить под руководством психотерапевта.

— Можно ли заставить гнев работать в наших интересах?

— Гнев опасен, он является источником некоторых проблем со здоровьем, таких, как головная боль, депрессия, гипертония, нарушения сердечной деятельности, язва. С другой стороны, гнев — это форма энергии. Умело направленная, она способствует продвижению в делах. Это своего рода импульс, который дает нам возможность найти лучшую работу и выбрать лучшую жизнь.
Но для этого нужно спросить себя: «Почему я так зол? Почему меня что-то раздражает?». Признайтесь себе, что вы разозлились. Ведь чаще всего мы отрицаем этот факт даже наедине с собой. Проанализируйте свой гнев. Задумайтесь — а соответствует ли он ситуации? Научитесь управлять своим гневом. Возможно, вы просто попали в ситуацию, изменить которую не в силах. Постарайтесь ее принять. Дышите глубже. Расслабьтесь.
Но если с вами несправедливо обошлись, скажем, на службе, то гнев может работать на вас. Исследуйте все возможности и перспективы, начните активные поиски новой работы. Главное, не тратьте драгоценную энергию на бурное переживание несправедливости своего положения. Сосредоточьтесь на решении проблемы, направьте усилия в «мирное русло», и энергия гнева станет вашим союзником.

Итак, 10 способов преодоления гнева
1 Оттяните время. Посчитайте до десяти.
2 Отойдите в сторону от человека, вызвавшего вспышку гнева. Лечит не только время, но и расстояние. Пройдитесь пешком или сделайте гимнастику. Движение помогает.
З Если действительно ничего нельзя изменить, оставьте все как есть.
4 Не будьте слишком категоричны. Старайтесь не использовать в споре такие слова, как «никогда», «всегда»
5 Слушайте. В чем-то вы можете ошибаться. Но вы поймете это, только если сможете унять свое раздражение, пока слушаете собеседника
6 Если вы сердитесь на любимого человека, обнимите его. И постарайтесь выразить искренние положительные чувства. Если вам не хочется этого делать, то тем больше причин поступить именно так.
7 Извинитесь. Ошибки — это естественная и весьма ценная часть нашей жизни. Когда мы пытаемся скрыть их, то обычно терпим неудачу. Скажите «я извиняюсь», когда вы понимаете, что допустили бестактность. Это простое признание уменьшит ваш гнев.
8 Смотрите вперед. Полезно спросить себя: » Что самого худшего я могу ожидать в данной ситуации?». Ведь большинство из причин нашего гнева — всего лишь мелкие раздражители. Между ними и действительной бедой лежит целая пропасть.
9 Опишите свой гнев. Фиксируйте и описывайте все случаи, когда вы разозлились, что именно случилось, почему вы разозлились, как вы себя при этом чувствовали. Делайте это в течение трех-четырех недель.
10 Попросите о помощи. Если у вас есть установка на гнев — то есть вы предрасположены злиться, — помощь друзей и родственников вам потребуется. Способность попросить о содействии — признак силы и зрелости, а не слабости, как думают многие.
 

Терпеть тебя могу. Как с помощью гнева мы прячемся от боли и почему это не помогает

Приблизительное время чтения: 11 мин.

На сайте журнала «Фома» уже долгое время существует постоянная рубрика «Вопрос священнику». Каждый читатель может задать свой вопрос, чтобы получить личный ответ священника. Но на некоторые из вопросов нельзя ответить одним письмом — они требуют обстоятельной беседы. Недавно в рубрику пришло письмо с вопросом, как управлять гневом. На  вопрос читателя отвечает психолог Александр Ткаченко.

В наших отношениях с собственным гневом есть две опасные крайности. Первая — стремление все время подавлять в себе уже возникшую агрессию. Вторая — проявлять эту агрессию по любому поводу, как только в душе возникнет хотя бы легкое раздражение.

На вопрос читателя отвечает психолог Александр Ткаченко

Оба этих подхода, несмотря на формальную противоположность, ведут к одному и тому же результату: практикующий их человек ежедневно и подолгу находится в состоянии гнева. Правда, в одном случае он выражен в поведении, в другом — скрыт от посторонних глаз. Но, увы, хрен если и слаще редьки, то совсем ненамного. Второй вариант в духовном и в психологическом смысле мало чем отличается в лучшую сторону от первого.

Со вспыльчивым человеком все более-менее понятно: разозлился из-за пустяка, резко ответил, повысил голос, наговорил неприятных вещей, обидел собеседника. При таком поведении нарушаются социальные связи, отношения портятся, круг общения резко сужается вплоть до полного одиночества.

Но и постоянно подавляемый гнев тоже может причинить немало бед как самому человеку, так и окружающим его людям. Дело в том, что возникший в душе гнев — очень сильная эмоция. На ее подавление психика тратит много сил. И если вспыхивающий гнев все время подавлять, то в какой-то момент эти силы обязательно закончатся, ведь они не бесконечны. Плюс к этому у подавленного гнева есть коварное свойство — он имеет способность накапливаться, суммируя раздражение от всех случаев, когда ему не дали выход наружу. Рано или поздно этот скопившийся гнев становится сильнее подавляющих его психических механизмов. Это можно сравнить с разрушением плотины, не выдержавшей напора резко поднявшейся в половодье воды. В результате сдержанный, воспитанный, законопослушный граж­данин вдруг ни с того ни с сего может обрушить свою ярость на неуклюжего попутчика в общественном транспорте, на нерасторопного кассира в магазине, на громко разговаривающих подростков.

Вспыльчивый человек постоянно скандалит, давая выход своему гневу.

Человек с подавленным гневом подобен бомбе с механизмом замедления, поставленным на неопределенный срок.

Впрочем, даже если этот подавленный гнев и не вырвался на свободу, ситуация все равно остаётся угрожающей. Заряд раздражения продолжает накапливаться, и бомба рано или поздно взорвется. Только в этом случае энергия «взрыва» пойдет уже не во внешнее пространство, а внутрь самого человека, ударив по его физическому здоровью.

Еще один весьма распространенный и совершенно неэффективный способ отношений с собственным гневом — перенаправление его на другой объект.

Тут можно рассмотреть целый набор различных вариантов.
Прежде всего это всем знакомое срывание злости на ближних. Например, когда гнев вызвало поведение грубияна-начальника, а достойно ответить на его хамство не хватило духу. В итоге этот придержанный на время гнев выплескивается, например, дома на ни в чем не повинных родственников или же на собственных подчиненных, если таковые имеются. Давать нравственную оценку такому способу «борьбы с гневом», наверное, нет нужды. Отводить возмущенную душу на любящих или зависимых от тебя людях, заведомо зная, что тебе все простят, дело некрасивое, но отнюдь не редкое, увы.

Однако есть и другие схемы разворота гнева, куда более неожиданные. Бывает и так, что гнев перенаправляется человеком с обидчика на… себя самого. Это тоже известное каждому состояние, в котором начинаешь внутренне ругать себя последними словами за нерешительность, слабоволие, глупость, трусость, неловкость и прочие «достойные» такой ругани качества. К слову говоря, похожему варианту гневливости более других бывают подвержены некоторые верующие люди, строго запрещающие себе злиться на других, но способные при этом испытывать сильную злость к себе и потихоньку привыкающие винить, укорять и оскорблять себя за реальные или вымышленные грехи.

К сожалению, даже у весьма щепетильных в вопросах нравственности людей не всегда получается увидеть принципиальное различие между способностью брать на себя ответственность за свои ошибки и болезненным желанием вот так «благочестиво» погневаться, ругая себя в душе на чем свет стоит. С точки зрения психологии такое отношение к себе весьма разрушительно и здоровья никак не прибавляет. А в духовном смыс­ле перенаправленная на себя гневливость ничем не отличается от гнева на ближнего.

Человеку от сотворения свойственно не гневаться на себя, а любить себя, это нормальное наше отношение к полученному Божьему дару — к своей душе, телу, к своим способностям и талантам. Святой пророк и царь псалмопевец Давид в восторге от созерцания собственной человеческой природы возносит хвалу Господу: Славлю Тебя, потому что я дивно устроен (Пс 138:14). А вот грех, который разрушает и убивает в нас этот дар, действительно следует ненавидеть. Именно на него следует гневаться, как это делали святые отцы и Сам Христос. Но при этом все равно продолжать любить себя, невзирая на все свои греховные немощи. Согласно заповеди, к ближнему нужно относиться как к самому себе, а значит, и себя тоже нужно любить, понуждать себя к этой любви, даже если видишь в себе некие греховные слабости и несовершенства. О таком понуждении и о недопустимости гнева на себя говорил преподобный Серафим Саровский: «Должно снисходить душе своей в ее немощах и несовершенствах и терпеть свои недостатки, как терпим других, но не обленяться, а побуждать себя к лучшему. Употребил ли пищи много, или что другое подобное, сродное слабости человеческой, сделал — не возмущайся этим и не прилагай ко вреду вред, но мужественно подвигни себя к исправлению, а между тем старайся сохранить мир душевный».

Вымещение гнева на замещающих объектах не снижает, а увеличивает вероятность агрессии по отношению к людям.

В фокусе перенаправленного гнева могут также оказаться животные. Наорать на кота или пнуть собаку, не ко времени подвернувшуюся под ноги, — это обычно тоже агрессия, которая изначально предназначалась отнюдь не домашним любимцам, а кому-то еще.
Но самый странный случай подобного рода — смещение гнева на неодушевленные объекты. Так, преподобный Кассиан Иоанн Римлянин, христианский подвижник, живший еще в IV веке, писал о себе: «Припоминаю, как, живя в пустыни, рассерживался я иногда на писчую трость, если не нравилась толстота или тонкость ее, — иногда на ножичек, если, когда режешь им, он, затупившись, не скоро резал, — иногда на кремень, если не скоро вылетала из него искра огня, когда спешишь к чтенью; и движение негодования при этом вторгалось иногда такое, что невольно вырывалось из уст проклятие на бездушную вещь». Современная жизнь также постоянно дает убедительные подтверждения тому, что стрелки гнева автоматически могут быть переведены с людей на неживые предметы. Футбольные болельщики в ярости крушат сиденья на стадионе. Рассерженный неприятным телефонным разговором мужчина с размаху швыряет об асфальт свой мобильник. В разгар семейного скандала женщина начинает бить посуду на кухне. Казалось бы, в известном смысле это даже полезно: ведь иначе разбитыми оказались бы уже не тарелки и телефоны, а чужие головы. Но, увы, прак­тика показывает, что перенаправление гнева на замещающие объекты не снижает, а напротив — увеличивает вероятность агрессивного поведения в отношении людей.

Несколько десятилетий назад в Японии стали активно вводить в корпоративный обиход методы, позволяющие сбрасывать накопившуюся агрессию. В офисных зданиях устанавливали манекены, на которые можно было наклеить распечатанный на принтере портрет начальника и отдубасить такой получившийся муляж, не рискуя вылететь с работы. В магазинах стали продавать специальные блокнотики, единственное назначение которых было в том, чтобы рвать в клочья их листы, когда гнев подступает к горлу. Появились даже целые «терапевтические» комнаты с мебелью, которую за умеренную плату можно было разнести кувалдой вдребезги. Результат не заставил себя ждать. После введения этих мер резко вниз пошла статистика сердечно-сосудистых заболеваний у офисных работников. Казалось бы, идеальное средство для борьбы с гневом найдено. По всему миру психологи стали рекомендовать клиентам в качестве способа отреагирования эмоции гнева попинать кулаками подушку от дивана. Но вдруг после серьезных исследований выяснилось, что после избиения замещающих объектов уровень агрессии у разгневанного человека не уменьшается, а наоборот, становится еще более высоким. Кроме того, к чувству гнева после таких упражнений прибавляется еще и моторный навык — выражать его в ударе по «обидчику». После ряда печальных случаев, когда человек сбрасывал агрессию ударами по подушке, а потом шел, и точно так же бил ненавистного ему человека, эту практику в профессиональном сообществе психологов признали опасной и отказались от нее.

Так что же происходило с гневом во время подобных упражнений? Образно выражаясь, человек давал распрямиться сжатой внутри него пружине, разряжал ту самую «бомбу с механизмом замедления» и благодаря этому избегал психосоматических последствий подавленного гнева. Это давало реальный оздоровительный эффект, зафиксированный медицинской статистикой. Выпуск гнева наружу через агрессивные формы поведения действительно снимал внутренний конфликт в психике между гневом и сдерживающими его усилиями. Но оказалось также, что общий уровень гневливости человека при этом не снижается, а напротив — лишь подпитывается, увеличивая вероятность агрессивного поведения в будущем. Гнев, постоянно направляемый на замещающий объект, словно пламя костра, в который бросают все новые охапки хвороста, может перекинуться потом и на людей.

Так современная психология путем проб и ошибок пришла к правилу, которое сформулировал святой праведный Иоанн Кронштадтский: «Не сердись на бездушные вещи и не ругай их, когда они не так, как нужно, складываются и бывают тебе помехой в деле. Привыкнешь сердиться на вещи — будешь сердиться и на людей, даже без причины, и от любви отпадешь, а любовь — сущность всего Закона Божия».

На вопрос «как же бороться с гневом правильно?» христианская аскетика и современная психология дают один и тот же парадоксальный ответ: чтобы победить свой гнев, нужно научиться переживать свою боль.

Казалось бы, что общего между гневом и болью? Однако связь между ними есть, причем самая непосредственная. Дело в том, что гнев — это не осознанное чувство, а всего лишь эмоциональная реакция на угрозу нашей безопасности. Первоначально гнев был вложен Богом в естество человека как средство защиты от дьявола и от греховных мыслей. Именно против них человек был призван употребить этот духовный меч — гнев. Других врагов у человека до грехопадения не было. Но вместо гнева предложение сатаны попробовать запретный плод вызвало у первых людей интерес и сочувствие. Дальнейшие события известны всем, кто читал Библию. Гнев как духовное оружие остался при человеке и после его отпадения от Бога. Но теперь люди вовсю используют этот меч уже друг против друга, выхватывая его как только им покажется, что их безопасности кто-то угрожает. А сигнализирует о такой угрозе как раз душевная боль от чужих действий, слов или даже одних наших предположений о чужих недружелюбных намерениях. И не важно, подлинная это угроза или мнимая. В любом случае эмоциональная боль от нее кажется человеку настолько непереносимой, что он стремится как можно быстрее отсечь ее от себя. И тогда в воздухе сверкает меч гнева.

К слову говоря, в случае с физической болью часто происходит нечто подобное. Например, ставшая уже хрестоматийной ситуация, когда человек забивая гвоздь, случайно бьет себе молотком по пальцу. Что он при этом чувствует? Правильно. Сначала — боль, потом — сильную злость. Ну а уж какие слова он в этом состоянии может говорить, лучше не цитировать. Однако конечный результат известен всем, кто хоть раз вместо шляпки гвоздя попадал себе по ногтю: попрыгал на одной ноге, поругался, порычал, поскалил зубы — и вроде как уже полегче стало.

С точки зрения психологии гнев — один из способов прерывания эмоциональной боли. У нее может быть тысяча различных причин, но суть ее взаимосвязи с гневом от этого никак не меняется.

Путь к победе над гневом начинается с умения останавливать его на стадии зарождения.

Гнев может вспыхнуть очень быстро, но, если попытаться изложить его развитие по этапам, получится следующая картина:

1) нечто воспринимается нами как угроза,
2) угроза вызывает эмоциональную боль,
3) возникает страх, что эта боль окажется непереносимой,
4) из страха, что эта боль нас разрушит, мы прерываем ее гневом.

И лишь потом этот, уже возникший, гнев мы можем выпускать наружу, перенаправлять на замещающие объекты, подавлять волевым усилием, разворачивать на себя или же делать с ним что-либо еще. Но, поскольку вспыхнувший гнев — очень сильная эмоция, любые способы борьбы с ним требуют большого количества энергии и зачастую дают весьма сомнительный результат. Поэтому самый эффективный путь к победе над гневом — останавливать его еще на стадии возникновения.

Можно учиться замечать в конфликт­ных ситуациях свою эмоциональную боль и не бояться идти в нее, пробовать пожить с ней, почувствовать ее, не прерывая эту боль гневом. И если человек решится на это, тогда происходит маленькое чудо: вдруг оказывается, что с этой болью можно жить, что ты вполне способен справляться с ней и без всякого гнева. Да, какое-то время душа поболит. Но даже единичный опыт победы над этой болью впоследствии станет мощным ресурсом для борьбы с собственной гневливостью. Об этом способе обуздания гнева через терпение эмоционального страдания еще в IV веке писал святитель Василий Великий: «…Слова его (обидчика) да будут для тебя упражнением в любомудрии. Если они не трогают тебя, это значит, что ты неуязвим. А если и страждет несколько душа, удержи прискорбное внутри себя. Ибо сказано: во мне смятеся сердце мое (Пс 142:4), то есть страсть не выказалась наружу, но усмирилась, подобно волне, разбившейся о берег».

Вот это самое «удержи прискорбное внутри себя» и есть начало, на котором полагается христианская добродетель терпения. Проживать свою боль, не прятаться от нее за гнев и ярость, а напротив, сделать ее частью своей жизни, и уже переработанную и побежденную ввести в свой эмоциональный опыт — лишь таким путем можно выйти из плена собственной гневливости к свободе добродетельной жизни во Христе.

Читайте также ответ протоиерея Игоря Фомина, настоятеля храма святого благоверного князя Александра Невского при МГИМО Не бьет — значит, любит

Фото Татьяны Матаевой, Екатерины Климовой и Риты Шилей

Как победить гнев и раздражительность: интересный совет от Андрея Ткачева | Торжество православия

Люди испытывают любовь, привязанность, радость или счастье. Но могут переживать и обратные эмоции — гнев и раздражение. Хоть гнев считают смертным грехом — это чувство является естественным для человека. Конечно, верующие люди часто отрекаются от этих эмоций — закрывают их в себе и запрещают выражать, зачитывают молитвы. Это нормально, потому что бесконтрольный гнев разрушителен. И чтобы от него избавляться, нужно дисциплинировать себя и общаться с Господом, молиться ему. Текст молитвы, которая поможет прийти к успокоению, читайте здесь — https://t.me/molitvaikona/4122. Но Андрей Ткачев тоже дает полезный способ борьбы с гневом — о не и поговорим в статье.

Что такое гнев?

Гнев — эмоция, которая разрушает все — и самого человека, и его окружение. Но гнев — не противоположность любви. Наоборот, его можно назвать обратной стороной. Поэтому без любви не существует гнева, как и любви без гнева. Если вы чувствуете эту эмоцию, то не бойтесь — это наше естество. Конечно, здесь речь не о том гневе, который разрушает все подряд. Здесь речь об разрушительной эмоции, над которой мы можем совладать. Безконтрольный гнев опасен, но если его можно контролировать — он превращается в сильное оружие. Например, песня «Вставай, страна огромная» пропитана преображенным чувством праведного гнева. Праведный гнев — сильная эмоция, которую человек сознательно использует как оружие, чтобы отвоевать что-то святое, важное.

Праведный гнев обращается не только для защиты — он может быть обращен на самого себя. Например, когда Симеон Столпник стоял на столбе, а к нему подлетела колесница с бесами. Тогда бесы позвали его с собой, якобы на Небо. Симеон сначала хотел ступить на колесницу, но вовремя одумался, перекрестился и остался стоять на месте. Тогда он испытывал праведный гнев — его обратил на себя, точнее на свою ногу, которая почти ступила на колесницу. Симеон встал на эту ногу и стоял до тех пор, пока она не начала гноится. Конечно, наказывал он себя полностью — страдало все тело. Но мысленно Симеон обратил этот гнев только на одну ногу.

Поэтому если вы чувствуете гнев, не запрещайте его себе испытывать. Главное не согрешайте — не говорите плохих вещей себе или другим, не деритесь и не унижайте людей вокруг. Тогда вы сможете обратить это чувство во благо себе и миру, а не против. Если контроль дается тяжело, то для успокоения можно помолиться. Пожелайте благ и здоровья близким, попросите прощения у Бога — отвлеките себя от бесконтрольной эмоции полезным делом. Текст молитвы о прощении можете прочитать здесь — https://t.me/molitvaikona/4127.

Способ борьбы с гневом и раздражением

Люди не могут просто взять и перестать чувствовать гнев. Поэтому нужно обучать себя контролю над эмоциями. Например, если вы чувствуете, что хотите выплеснуть негатив — не можете его подавить, сделайте это. Но используйте как объект не себя и тем более не близких, а бумагу. Выплесните письмом свою раздражительность — можете описать все плохое, что крутится у вас в мыслях. Когда почувствуете, что эмоции поутихли, оставьте листок и дайте себе отдохнуть. Позже если вы прочтете свое «письмо» на спокойную голову, то удивитесь собственной глупости и даже примитивности. Скорее всего, поблагодарите себя много раз, что выплеснули этот ужас на бумажке, а не на человеке. После этого осознания остается одно — пойти и сжечь листок и отпустить эти переживания.

Конечно, иногда гнев переходит границы — тогда сложно себя заставить собраться и что-то написать. В такие моменты можно прокричаться или выплеснуть негатив на подушке. Со временем такие способы научат отпускать гнев или обращать его во благо себе — вы поймете, как чувство работает, и научитесь тушить его.

Победить гнев: святитель Феофан Затворник

Георгий Боеш
20.08.20186584

Наставления святых отцов являются путеводителем на пути ко спасению каждого христианина, особенно в борьбе со страстями. Перед вами — доклад на научной конференции «Жизнь и труды святителя Феофана Затворника в истории и современности», проходившей 21 июня 2018 года, в котором затрагиваются поучения этого пастыря о страстях вообще и о гневе в частности.

Детальное изучение наследия русской святоотеческой мысли является основой для понимания развития отечественной патрологии, явившей миру таких светочей, как святители Феофан (Затворник), Филарет (Дроздов), Игнатий (Брянчанинов) и других. Духовно-мистический опыт многих поколений выдающихся русских пастырей, сформировавших классическую отечественную аскетическую традицию, стал неоценимым сокровищем для христиан всех времен, нуждающихся в духовном руководстве.

Особого внимания заслуживает антропологическая система святителя Феофана (Затворника), заложившего основы понимания духовной жизни и взаимосвязи телесного и духовного в человеке. Именно стараниями святителя Феофана православная нравственно-аскетическая традиция стала основой курса нравственного богословия, читавшегося им в Санкт-Петербургской духовной академии.

Страсти понимаются святителем Феофаном либо как деятельность чувствующей силы в теле («низшие чувства»), либо как действие желательной
силы в душе

В контексте изложенной святителем Феофаном трихотомической антропологической модели, заключающейся в трехсоставности человека (тело, душа и дух), уместно обратиться к рассмотрению страстей как явлений, препятствующих нормальному духовному развитию христианина. Антропологическая проблематика святителя уже неоднократно анализировалась в отечественной богословской науке[1]. Однако сложно найти исследования, посвященные рассмотрению отдельных страстей в свете его духовного наследия.

Страсти понимаются святителем Феофаном либо как деятельность чувствующей
силы в теле («низшие чувства»), либо как действие желательной силы в душе («худые настроения воли»). Имея ввиду эмоциональные состояния человека, святитель определял страсти как реакцию чувствующей силы на «благоприятные или неблагоприятные обстоятельства»[2]. Все проявления чувствующей силы в теле, т.е. «низшие чувства», он относил к последствиям поврежденной человеческой природы, среди которых эмоциональное состояние человека могло проявляться в скуке, печали, тоске, страхе, гневе и других.

Согласно классификации святителя, в каждом человеке присутствует врожденная «самость» (слово πάθη,переведенное на русский язык с греческого и обозначающего источник всех страстей)[3], которая становится источником гордости, корыстности и сластолюбия, а от них — остальных восьми страстей. Разночтения, существующие в классификациях разных групп древних святых отцов, не влияют на общую систему понимания страстей, однако на основе одной из центральных систем (прп. Ефрема Сирина, Кассиана Римлянина, Иоанна Лествичника, Нила Синайского, Евагрия Понтийского и др.) к ним принято относить чревоугодие, блуд, сребролюбие, гнев, печаль, уныние, тщеславие и гордость[4].

Страсти, являющиеся порождением усвоенной человеком после грехопадения «самости» (самолюбия), со временем порабощают человека, формируя непреодолимое желание совершать дальше грех. В рамках настоящей статьи в контексте духовного наследия святителя Феофана (Затворника) будет рассмотрена одна из главных 8-ми страстей, а именно гнев (ορϒὴ).Согласно статье Л.В. Литвиновой, посвященной этой страсти, гнев определяется как «страстная раздражительность, один из основных человеческих пороков»[5].

Грех как «преступление повелевающей или запрещающей заповеди Божией» неразрывно связан с страстями, которые, по мысли святителя, формируются в человеке на протяжении всей жизни. Как представляет себе святитель Феофан страсть гнева? «Гнев — первое движение раздражения, неудовольствие, негодование, огорчение, зарождение серчания…», — говорит он[6].

Источником гнева, согласно святителю, является исключительно гордость, но ему предшествует и эмоциональное состояние человека — «раздражительность сердца»[7]. Гнев — это не психоэмоциональное состояние, а глубокая страсть, коренящаяся в сердце, но не свойственная естественному состоянию человеческой природы[8].

Главную цель правильного существования гнева святитель Феофан видит в использовании его силы против страстных и греховных помыслов сердца.

Большое значение святитель отводит «согласию» со страстью, т.е. добровольному принятию ее. Рождение гнева происходит «само собою», но если человек не поддается, то она «не вменяется ему»[9]. В отличие от прп. Иоанна Кассиана Римлянина, святитель называет незаметным проводником сердца человека к гневу легкое огорчение или «горечь», порождающие досаду и расстройство[10]. Внешними проявлениями страсти гнева служат «брань», «свары», «споры», «драки», «убийства»[11]. Эта цепочка отражает стадиальное развитие страсти, каждая ступень которой раскрывается в последующей в большей мере. Гнев, происходящий от задетой самости (самолюбия), рождает усиление страстного чувства против обидчика в сердце, за которым появляется стремление отомстить, а потом и удовлетворение страсти, т.е. исполнение мести[12]. В вопросе рассмотрения причин гнева в человеке святитель Феофан не привносит ничего нового в сравнении с концепцией древних и современных ему отцов[13].

Поучительно рассмотрение начального развития страсти, предлагаемое святителем Феофаном. Согласно его концепции, легкое огорчение, наступившее у человека в результате какой-либо ситуации, в которой было задето самолюбие, приводит к потере внутреннего покоя и возрастанию эмоционального раздражения (т.е. «серчания»)[14]. Для обозначения «низших чувств» (чувствующей силы в теле) святитель Феофан применяет термин affectus (душевное волнение). Поскольку страсти-аффекты — реакция сердца на «благоприятные или неблагоприятные обстоятельства», то они сопровождаются «особенными изменениями в теле»[15]. Эти изменения под влиянием страсти провоцируют сбои в работе нервных и двигательных реакций.

Гнев — первое движение раздражения

Как только человек признает справедливой мысль об удовлетворении своего задетого самолюбия, по святителю Феофану, «дается место диаволу тотчас»[16], который способствует развитию раздражительных помыслов. Разгорающийся в сердце огонь негодования святитель называет «дьявольским», «адским пламенем». Следовательно, причинами появления гнева служат: обида, раздражение и огорчение.

Поскольку страсти действуют в людях с разной степенью интенсивности, то гнев не свойственен каждому человеку. Высоко оценивая борьбу с гневом, святитель Феофан замечает, что подверженные ему люди за борьбу со страстью (за уничтожение «порчи естества») будут вознаграждены мученическим венцом[17]. Однако гнев, как и любая страсть, имеет свойство проявляться постепенно, «не всегда находится в грубом виде», что затрудняет борьбу с ним. Это заключается в первоначальном проявлении гнева под видом «благородного негодования», под которым и кроется страсть в самой грубой ее форме.

Основой метода борьбы с страстью является обращение всех своих сил против ее источника — гордости. Как опытный духовный наставник, святитель предлагает три стадии этой борьбы: при появлении гнева — молчать даже через силу; удалиться от человека, возбуждающего гнев; и, наконец, перенести какое-либо физическое наказание, усмиряющее плоть[18].Людям с взрывным, раздражительным характером святитель советует сдерживаться, но и утешает, что их «виновность» заключается только в тех ситуациях, когда их «сознание равнодушно относится к сим порывам»[19].

Таким образом, общий взгляд святителя на страсть гнева является продолжением развития святоотеческой мысли древних отцов преподобного Ефрема Сирина, Иоанна Лествичника, Нила Синайского и др. Согласно антропологической модели святителя, источником гнева является гордость, которой предшествует эмоциональное раздражение. Проводником гнева к сердцу является, согласно мысли святителя, «горечь» (легкое огорчение), порождающее досаду. Достаточно вспомнить ветхозаветную историю Каина и Авеля, согласно которой прежде, чем убить, Каин сильно огорчился (Быт. 4:5). Развитие страсти происходит в форме геометрической прогрессии и представляет собой стадиальную систему, вершиной которой является удовлетворение желания мести в виде драки или убийства.

Причинами появления гнева служат: обида, раздражение и огорчение

Особенностью святителя Феофана является использование им для обозначения состояния душевного волнения в период развития страсти термин affectus, которым он объясняет принятие человеком от диавола страстного помысла и изменения нервных реакций. Рассматривая методы борьбы с страстью гнева, он распределяет их по возрастанию, начиная от «молчания через силу» и завершая физическим усмирением «восставшей» плоти. Однако, говоря о трудностях борьбы со страстью, он утешает христиан, говоря о больших наградах для тех, кто сможет одержать над ней победу.

Чтец Георгий Боеш

студент I курса магистратуры

(профиль «Пастырское богословие»)

Сретенской духовной семинарии

Ключевые слова: Феофан Затворник, поучения, труды, страсти, гнев, грехи, доклад, конференция

[1]Никулина Е.Н. Личность и природа человека в педагогической антропологии святителя Феофана Затворника // Сборник докладов VI Межвузовской конференции молодых ученых по результатам исследований в области педагогики, психологии, социокультурнойантропологии/Ред.-сост. А.С. Обухов. — М., 2011. — С. 309-313.; Ширяев Г. Антропология Святителя Феофана Затворника Вышенского // Русское самосознание. № 8. — 2001. — С. 142-162; № 9 —. 2002. — С. 48-78; и др.

[2]Феофан Затворник, свт. Начертание христианского нравоучения. — М., 2005. — С. 429.

[3]Там же. С. 389.

[4]Леонов В., прот. Основы православной антропологии. — М., 2013. — С. 222.

[5]Литвинова Л.В. Гнев // Православная энциклопедия. — Т. 11. — М., 2006. — С. 618.

[6]Феофан Затворник, свт. Токования на послания Апостола Павла. Послание к Колосянам. 3:8 // URL: https://azbyka.ru/otechnik/Feofan_Zatvornik/tolkovanie-na-poslanie-k-kolossjanam/4 (дата обращения: 14.06.2018).

[7] Симфония по творениям святителя Феофана, Затворника Вышенского. — М., 2008. — С. 245.

[8]Литвинова Л.В. Гнев // Православная энциклопедия. — Т. XI. — С. 618-622.

[9]Феофан Затворник, свт. Начертание христианского вероучения. — М. , 2010. — С. 103.

[10]Литвинова Л.В. Гнев // Православная энциклопедия. — Т. 11. — М., 2006. — С. 619; Творения иже во святых отца нашего Феофана Затворника. Толкования посланий апостола Павла. Послание к Ефесянам. — М., 1998. — С. 359.

[11]Феофан Затворник, свт. Проповедь в неделю вторую Великого Поста.// URL: https://azbyka.ru/otechnik/Feofan_Zatvornik/slova-o-pokajanii-prichashhenii-svjatykh-khristovykh-tain/9 (дата обращения: 14.06.2018).

[12]Феофан Затворник, свт. Что есть духовная жизнь и как на нее настроиться. — СПб., 1991. — С. 201.

[13]Литвинова Л.В. Гнев // Православная энциклопедия. — Т. XI. — С. 620

[14]Феофан Затворник, свт. Токования на послания Апостола Павла. Послание к Ефесеям. — М., 1998. — С. 359.

[15]Феофан Затворник, свт. Начертание христианского нравоучения. — М., 2005. — С. 429-430.

[16]Феофан Затворник, свт. Токования на послания Апостола Павла. Послание к Ефесеям. — М., 1998. — С. 345.

[17]Симфония по творениям святителя Феофана, Затворника Вышенского. — М., 2008. — С. 30.

[18]Феофан Затворник, свт. Наставления в духовной жизни. — М., 1997. — С. 117.

[19]Феофан Затворник, свт. Собрание Писем. — М., 2000. — С. 82.

Как победить гнев и раздражение?

Такое чувство, что Вы сама не в позиции матери, а словно еще одна сестра, которая понятия не имеет, что с младшими делать и как правильно их воспитывать. В итоге Вы вся в эмоциях, в обидах, в раздражении. Нужно внутренне остановиться: не разжигать в себе негодование, не подкидывать дрова во внутренний костер гнева.

Не исключено, что некоторые неприятные проявления характера детей связаны с особенностями возраста. Или же играет роль сам факт удочерения – наследственный темперамент может быть непростым. Если Вы взяли девочек не с рождения, то у них уже сформированы основы характера, в том числе негативные — до 2-5 лет уже очень многое заложено. Если девочки знают, что приемные, это тоже может сильно влиять – почитайте о психологии приемных детей.

А может, причина в том, какая атмосфера у вас в семье. Или их непослушание и плохое поведение — ответ на Ваши неправильные действия. Тогда нужно искать причины в себе.

Вам важно понять, откуда в Вас столь сильный гнев, почему эта страсть взяла над Вами верх. Когда станет ясно, за что в Вашей душе цепляется гнев, можно будет убрать саму почву для злости и раздражения. Тогда справиться с этими эмоциональными «сорняками» будет гораздо легче.

Обратитесь к психологу, который поможет разобраться в ваших взаимоотношениях. И неустанно просите Бога вразумить Вас, помочь обрести способность любить. Ведь любить непокорных, раздражающих детей очень сложно.

«Гнев и обидчивость – от самоцена, по которому мы признаем и чувствуем себя стоящими немало; потому, когда кто дерзнет не воздать нам должного, кипятимся и замышляем отмщение». Святитель Феофан, Затворник Вышенский.

Возможно, Вам будет проще, если Вы сконцентрируетесь не на том, что они должны Вас слушаться, а на том, чтобы стать такой, чтобы они сами захотели слушаться Вас. Вот честно, я бы сама не захотела слушаться мать, которая орет, бьет, наказывает, мстит за проступки, лишает сладостей и, что еще важнее – объятий и поцелуев, — то есть, судя по всему, мать, которая меня ненавидит. Например, за то, что я не такая, как она хочет.

Управление гневом

Негативные эмоции, которые мы испытываем в момент раздражения, злости и гнева отрицательно влияют на наше физическое и психологическое здоровье, снижают концентрацию и продуктивность, способны надолго испортить настроение. В целом – “выбивают почву из-под ног”. Коварство таких чувств еще и в том, что они имеют пролонгированный характер действия. То есть, ситуация закончилась, возможно, даже решилась положительным образом. Но вы мысленно возвращаетесь к ней. Снова и снова испытываете на себе действие той волны негатива, которая вас захлестывала.

Многие совершают ошибку, не давая гневу выход. Замалчивают, терпят и, якобы, не обращают внимания. Ключевое слово – якобы. Не реагируя во вне, мы копим отрицательные эмоции в себе. А это еще более вредно, чем выплеснуть их наружу. Идеально – научить себя не испытывать неприятных чувств в любой ситуации. Но эта наука, которую можно постигать долго. Что точно необходимо – работать над своим отношением к любым жизненным моментам. Но если вы, еще не достигнув такого высокого уровня осознанности, попали в ситуацию, вызывающую ваш гнев, а выплеснуть его вы не можете себе позволить, воспользуйтесь советами, которые помогут победить раздражение прямо сейчас или за короткий промежуток времени.

Вдох-выдох. Знакомое ощущение: от гнева перехватило дыхание. И это большая ошибка – испытывая негативные ощущения мы забываем дышать! Когда вы замедляете и углубляете дыхание, снижается пульс и артериальное давление. Дыхание дает доступ к парасимпатической нервной системе, которая вызывает чувство успокоения. Если у вас есть немного времени, попробуйте медитацию, сосредоточенную на процессе дыхания.

Чувство равновесия. Положите ладони на лоб, а голову — на руки. Сконцентрируйтесь в этой позе на пару минут. Также, можно встать у стены и опереться на нее лбом. Вы почувствуете поддержку и немного успокоитесь.

Придержите первый импульс гнева. Замрите мысленно и спросите: стоит ли ситуация такой реакции? Будет ли вам польза от негативного отношения к ней?

Проявите участие к другим людям. Иногда, чтобы отвлечься от своей негативной истории достаточно переключиться на проблемы окружающих людей. Сделайте кому-то приятную мелочь – позвоните маме и спросите, как у нее дела. Предложите помощь подруге в организации ее дня рождения. Когда вы делаете что-то для другого человека, у вас поднимается настроение, и вы переключаетесь со своих проблем на заботу о другом человеке.

Сделайте себе добро. В момент гневной вспышки, когда вас что-то сильно расстраивает спросите себя: “как я могу быть добрым к себе в текущем моменте?” Может, вас взбодрит прогулка или встреча с другом? Покупка пенящегося шарика и ванна вечером, новая стрижка или любимый смузи, йога или пробежка? Сделайте что-то для себя. Приятная мелочь окажет волшебный эффект.

Распланируй свой месяц. Запиши все планы в блокнот или в заметки на телефоне. Процесс планирования собственной жизни сильно успокоит нервы, дает шанс выдохнуть и успокоиться. Лайфхак: после составления списка дел, задайте себе письменно вопрос: почему я сейчас в бешенстве? Сделайте это пять раз. Вы удивитесь, как к последней записи изменятся ваши эмоции.

Выполните асаны йоги. Да, не удивляйтесь. Есть некоторые позы, которые способны умерить ваш гнев:

Ганеша Мудра. Согните локти, направьте их в стороны в согнутом положении на уровне груди. Левая ладонь перед грудью, ладонь направлена от вас, поэтому большой палец направлен вниз. Возьмите правую руку перед левой, ладонью к себе, чтобы большой палец правой руки потянулся вверх. Согните пальцы и подцепите правые пальцы к левым. Глубоко вздохните и используйте выдох, чтобы отвести локти друг от друга, не отпуская пальцы. Расслабьтесь на выдохе. Сохраняйте эту схему дыхания как минимум на 5 глубоких вдохов.

Шавасана. Зачастую, любимая поза на уроке йоги. Исследования показали, что лежачая поза способна быстро нивелировать негативные чувства. Существует обратная связь от тела к мозгу. Тело в лежачем положении подает сигнал: все спокойно, можно расслабиться.

Альтернативный способ выпустить негатив. И это – смех. Если ситуация позволяет, рассмешите себя. Самый простой способ: поднимите руку вверх и скажите протяжно: уууууу. Или, покажите язык воображаемому оппоненту. Вспомните забавный момент из жизни.

Музыка. Отличный способ для расслабления. Доказано, что музыка помогает нам чувствовать себя определенным образом, вызывает приятные воспоминания и ассоциации. Прослушивание музыки успокаивает нервную систему. Выбор музыки очень индивидуален. Кого-то раздражает этническая музыка, а позитивные эмоции вызывает металл 😉 Принято считать, что чаще релаксирующий эффект оказывает классическая и джазовая музыка.

Используйте мотивирующее фото. Старайтесь запечатлеть на фото моменты ваших достижений и побед. Это может быть пересечение финиша на марафоне, рекорд по стоянию в планке, приготовление сложного блюда на мастер-классе. Этот кадр в минуту гнева поможет вам сфокусироваться на конкретной визуальной картине, транслирующей ваш позитив. Фото поможет вам вспомнить о том хорошем, что у вас есть, придаст уверенности и отвлечет от плохих эмоций.

Попробуйте последовать этим советам, когда представится случай: раскритикует начальник, подчиненный провалит задачу или по чьей-то вине сорвутся планы. Они помогут вам сохранить хладнокровие и не получить дозу отрицательных эмоций. Используйте их в моменте, или после пережитой негативной ситуации – чтобы избежать разрушающих последствий.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой темперамент

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой гнев

Сдерживать свой гнев может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от тайм-аута до использования «я»-утверждений — чтобы держать ситуацию под контролем.

Персонал клиники Майо

Ты злишься, когда тебя подрезают в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней позитивно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы обуздать свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Думай, прежде чем говорить

В запале легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать, и позвольте другим, вовлеченным в ситуацию, сделать то же самое.

2. Как только вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование уверенно, но неконфронтационно.Говорите о своих проблемах и потребностях ясно и прямо, не причиняя другим вреда и не пытаясь их контролировать.

3. Потренируйтесь

Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Возьмите тайм-аут

Тайм-ауты не только для детей. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас бесило, поработайте над решением проблемы. Грязная комната вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваш партнер каждый вечер опаздывает на ужин? Запланируйте прием пищи на более поздний вечер или договоритесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только усугубить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «Я»

Чтобы избежать критики или обвинений, которые могут только усилить напряжение, используйте «я»-утверждения для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен, что вы вышли из-за стола, не предложив помочь с мытьем посуды» вместо «Ты никогда не занимаешься домашним хозяйством».

7. Не держите зла

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас разозлил, вы сможете извлечь урок из ситуации и укрепить ваши отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление поможет снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит, и, возможно, с любыми нереалистичными ожиданиями относительно того, как должны развиваться события. Однако избегайте сарказма — это может ранить чувства и усугубить ситуацию.

9. Практикуйте навыки релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, используйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или делать несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Научиться контролировать гнев иногда бывает непросто для всех. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

фев. 29, 2020

Показать ссылки

1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо для счастья: 4-этапный план устойчивой жизни. Кембридж, Массачусетс: Da Capo Press/Lifelong Books; 2015.
2. Пиш С. и др. Участники программы управления гневом получают поведенческие изменения в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016;55:e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. По состоянию на 18 января 2017 г.
3. Мехта М. и др., ред. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Контролируйте гнев до того, как он начнет контролировать вас. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. По состоянию на 18 января 2017 г.
5. Фабиан П. и др. Уменьшают ли физические упражнения агрессивные чувства? Эксперимент по изучению влияния типа движения и условий социальной задачи на раздражительность и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016;122:971.
6. Маккалоу М. и др. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшают гнев у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014;111:11211.

Подробнее

.

Контроль гнева — прежде чем он начнет контролировать вас

Расслабление

Простые инструменты релаксации, такие как глубокое дыхание и
расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства. Есть книги и
курсы, которые могут научить вас методам релаксации, и как только вы научитесь
методы, вы можете обращаться к ним в любой ситуации.Если ты
в отношениях, где оба партнера вспыльчивы,
может быть хорошей идеей для вас обоих, чтобы изучить эти методы.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте себе, как ваше дыхание выходит из вашего «кишка».

• Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь», «успокойтесь».» Повторяйте про себя, глубоко дыша.

• Использование изображений; визуализируйте расслабляющий опыт, либо из вашей памяти, либо из вашего воображения.

• Ненапряженные, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменить образ вашего мышления.Злой
люди склонны ругаться, ругаться или говорить в очень красочных выражениях, которые
отражают их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать
очень преувеличено и слишком драматично. Попробуйте заменить эти мысли на
более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это
ужасно, это ужасно, все испорчено, — скажите себе, — это
расстраивает, и понятно, что я расстроен этим, но это
не конец света и злостью это не исправить
во всяком случае.»

Будьте осторожны со словами типа «никогда» или «всегда» в разговоре
о себе или о ком-то другом. «Эта !&*%@ машина никогда не работает» или
«ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и
служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет
способ решения проблемы. Они также отталкивают и унижают людей, которые
в противном случае может быть готов работать с вами над решением.

Напомните себе, что злость не исправит
ничего, что это не заставит вас чувствовать себя лучше (и может даже заставить вас
чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он
оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику на
себя. Напомните себе, что мир «не хочет вас достать», вы
просто переживает некоторые грубые моменты повседневной жизни. Делайте это каждый
когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить
более сбалансированный взгляд. Злые люди склонны требовать чего-то: справедливости,
признательность, согласие, готовность делать все по-своему. Все
хочет этих вещей, и мы все обижаемся и разочаровываемся, когда не
получить их, но злые люди требуют их, и когда их требования не
встретились, их разочарование становится гневом.В рамках своего познавательного
реструктуризации, злые люди должны осознать свою требовательность
природу и переводить свои ожидания в желания. Другими словами,
сказать: «Я хотел бы» что-то полезнее, чем сказать: «Я требую» или
«Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить желаемое, вы
будут испытывать нормальные реакции — фрустрацию, разочарование,
обида, но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать
чувство боли, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень
реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не всякий гнев неуместен,
и часто это здоровая, естественная реакция на эти трудности. Там
также является культурным убеждением, что у каждой проблемы есть решение, и это добавляет
к нашему разочарованию, чтобы узнать, что это не всегда так. То
лучший способ довести до такой ситуации, то, не сосредотачиваться на
поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой и сталкиваетесь с ней.

Составьте план и следите за своим прогрессом. Разрешить
сделать все возможное, но и не наказывать себя, если ответ
приходит не сразу. Если вы можете подойти к этому с вашим лучшим
намерения и усилия и сделать серьезную попытку противостоять этому лицом к лицу,
у вас будет меньше шансов потерять терпение и впасть в «все или ничего»
думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Злые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними.
некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать
если вы находитесь в горячем споре, притормози и хорошенько продумай свои
ответы. Не говори первое, что придет в голову, но медленно
вниз и тщательно обдумайте то, что вы хотите сказать. В то же время,
внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь
перед ответом.

Прислушайтесь и к тому, что лежит в основе гнева. Например,
вам нравится определенная свобода и личное пространство, и ваш
«значимый другой» хочет большей связи и близости.Если он или она
начинает жаловаться на ваши действия, не мстите, рисуя
ваш партнер как тюремщик, надзиратель или альбатрос на вашей шее.

Естественно защищаться, когда вас критикуют, но
не сопротивляйся. Вместо этого прислушайтесь к тому, что стоит за словами:
сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя забытым и нелюбимым. Это может занять
много терпеливых расспросов с вашей стороны, и это может потребовать
передышку, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволить
обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию
от превращения в катастрофу.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. За
во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную перспективу. Когда ты
разозлиться и обозвать кого-то или обратиться к ним в каком-то воображаемом
фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если
вы на работе и думаете о коллеге как о «грязном мешке» или
«одноклеточная форма жизни», например, представьте себе большой мешок, полный грязи.
(или амеба) сидит за столом вашего коллеги, разговаривает по телефону,
ходить на встречи.Делайте это всякий раз, когда вам приходит в голову имя о
другой человек. Если можешь, нарисуй, что на самом деле
может выглядеть. Это сильно уменьшит вашу ярость; и
всегда можно положиться на юмор, который поможет распутать напряженную ситуацию.

Основное послание крайне разгневанных людей, д-р.
Деффенбахер говорит, что «все должно идти своим путем!» Злые люди склонны
считают, что они морально правы, что любая блокировка или изменение их
планы — это невыносимое унижение и что они НЕ должны
страдать таким образом. Может быть, другие люди делают, но не они!

Когда вы почувствуете такое желание, предлагает он, представьте себя
бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами, магазинами и
офисное пространство, шагая в одиночку и добиваясь своего во всех ситуациях, в то время как
другие подчиняются вам. Чем больше деталей вы можете получить в своем воображаемом
сцены, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы
необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вещи, которые вы
злится на самом деле. Есть два предостережения в использовании юмора.Первый,
не пытайтесь просто «высмеять» свои проблемы; скорее, используйте юмор, чтобы помочь
встречайте их более конструктивно. Во-вторых, не поддаваться резкости,
саркастический юмор; это просто еще одна форма выражения нездорового гнева.

Общим для этих техник является отказ от принятия
себя слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто
сопровождается идеями, которые, если их изучить, могут рассмешить вас.

Изменение вашей среды

Иногда наше непосредственное окружение дает нам
повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить
на вас и заставить вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали
в и всех людей и вещи, которые образуют эту ловушку.

Дай себе передышку. Убедитесь, что у вас есть «личные
время», запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно
стрессовый. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило.
что, когда она приходит домой с работы, первые 15 минут «никто
разговаривает с мамой, если только дом не горит».
она чувствует себя лучше подготовленной к тому, чтобы справляться с требованиями своих детей без
взрывается на них.

Еще несколько советов, как облегчить себе жизнь

Время: Если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы
обсуждать вещи ночью — может быть, вы устали или отвлеклись, а может быть,
это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важном
важно, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость
каждый раз, когда вы проходите мимо него, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на
что тебя бесит.Не говорите: «Ну, мой ребенок должен убрать комнату
так что мне не придется злиться!» Дело не в этом. Дело в том, чтобы
сохраняй спокойствие.

Поиск альтернатив: если ваши ежедневные поездки в пробках
оставляет вас в состоянии ярости и разочарования, дайте себе
проекта — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или
более живописно. Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд.
тренироваться.

Стратегии контроля гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция.К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда существуют веские причины злиться, например, чувство обиды из-за того, что кто-то сказал или сделал, или разочарование из-за ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может быть проблематичным для ваших личных отношений и для вашего здоровья.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам контролировать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы.Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они злятся, это проявляется в виде взрывных приступов ярости.

Какую бы форму он ни принимал, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим последствиям у людей, у которых уже есть сердечные заболевания. Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать насильственному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. И вдобавок ко всему, гнев может значительно испортить отношения с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете разозлиться на человека, организацию, например, на компанию, в которой вы работаете, или на какое-то событие, например пробку или политические выборы. Откуда бы ни исходили чувства, вы не должны позволять своему гневу взять над вами верх.Вот несколько техник, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно сделать разумный выбор, когда вы находитесь во власти сильных негативных эмоций. Вместо того, чтобы пытаться уговорить себя спуститься со скалы, избегайте карабкаться по ней. Постарайтесь определить предупреждающие признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы распознаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы релаксации, чтобы предотвратить эскалацию вашего раздражения.

Не задерживайся. Некоторые люди склонны постоянно пересказывать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая изначально вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измени свое мышление. Когда вы злитесь, легко почувствовать, что все хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Например, вместо того, чтобы думать: «Все разрушено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы изменить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие заявления, как «Это никогда не работает» или «Ты всегда что-то забываешь», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае были бы готовы работать с вами над решением.
• Использовать логику. Даже когда это оправдано, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда вы начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную точку зрения.
• Превратите ожидания в желания. Злые люди склонны требовать чего-то, будь то справедливость, признательность, согласие или готовность делать что-то по-своему.Попробуйте превратить свои требования в просьбы. И если что-то пойдет не так, постарайтесь не допустить, чтобы ваше разочарование превратилось в гнев.

Расслабься. Простые стратегии релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы будете часто практиковать одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применять их, когда возникают чувства гнева.

• Сосредоточенное дыхание. Поверхностное дыхание — это гневное дыхание. Практикуйте контролируемые, медленные вдохи, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
• Использование образов. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивная мышечная релаксация . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по одной. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться вверх к голове и шее.

Улучшите свои навыки общения. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе), что придет им в голову.Постарайтесь остановиться и прислушаться, прежде чем реагировать. Затем найдите время, чтобы тщательно обдумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы закончить обсуждение.

Будьте активны. Регулярные физические упражнения помогут вам расслабиться, снять лишнее напряжение и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте (и избегайте) свои триггеры . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда злитесь, когда едете в центр города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте скорректировать свое расписание, чтобы поездка проходила в менее напряженное время. Если вы всегда спорите с супругом по ночам, не поднимайте спорные темы, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает, что ваш ребенок не убрал свою комнату, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Вы не можете полностью избавиться от чувства гнева. Но вы можете внести изменения в то, как эти события влияют на вас, и в то, как вы на них реагируете.Прилагая усилия, чтобы держать свой гнев под контролем, вы и ваши близкие будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который поможет вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

Как преодолеть разрушительный гнев

Баскетболист «Уорриорз» Дрэймонд Грин имеет репутацию «горячего человека».В июне он был дисквалифицирован после 5-й игры чемпионата за грубые фолы, которые, возможно, способствовали потере титула «Уорриорз». Недавно он попал в заголовки газет после того, как был арестован за то, что ударил фанатку в баре, что может повлечь за собой штраф или тюремное заключение.

Невозможно понять, что побудило Грина наброситься в таких ситуациях, не залезая ему в голову. Но если он похож на многие сотни людей, с которыми я работал в течение 40 лет в качестве специалиста по управлению гневом, то, вероятно, он чувствует себя неконтролируемым в отношении своего гнева и может даже не понимать его первопричин.

Как и все эмоции, гнев служит определенной цели, обычно предупреждая нас о том, что мы страдаем от какой-либо формы дистресса. Это важно, потому что, хотя гнев может причинять моральный и физический дискомфорт, он также может побудить нас обратиться к нашим глубинным потребностям, желаниям или предполагаемым угрозам. Это необработанных гнева, которые могут привести к конфликту, социальной изоляции, проблемам на работе, злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии, стыду и даже тюремному заключению.

Реклама
Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

В моей новой книге « Преодоление деструктивного гнева: эффективные стратегии » я излагаю то, что я узнал о природе гнева — что его вызывает, как он влияет на наше тело и разум и что мы можем сделать, чтобы с ним справиться. эффективно. К счастью, есть способы поддерживать здоровую дозу гнева, не позволяя ему управлять вами — будь вы обычным человеком, пытающимся справиться со стрессами повседневной жизни, или звездным баскетболистом.

Анатомия гнева

Не каждый обрабатывает гнев, ударяя кого-то кулаком или проявляя агрессию.Некоторые люди выражают гнев пассивно-агрессивно или направляют свой гнев на себя; другие отрицают свой гнев или становятся молчаливыми и замкнутыми. Ни одна из этих реакций не является здоровой. Но поскольку многие из нас предрасположены к гневу — либо из-за нашей биологии, из-за того, как другие относились к нам в прошлом, или из-за того, что мы наблюдали от членов семьи, партнеров, друзей или даже средств массовой информации, — мы, возможно, не научились другим способам гнева. справиться.

Гнев обычно начинается с триггерного события, которое бросает вызов вашей внутренней гармонии и благополучию.Это может быть связано или не быть связано с поведением другого человека — это также может быть связано с обстоятельствами, такими как внезапная болезнь. Триггер может включать в себя одно негативное событие или серию событий, которые в совокупности влияют на ваше настроение. Или триггер может быть даже воображаемым, основанным на том, что вы ожидаете в будущем.

Каким бы ни был триггер, то, как вы на него реагируете, является результатом серии ваших ожиданий о том, как люди должны себя вести или о том, как должна развиваться жизнь, некоторые из которых могут быть совершенно нереалистичными. Например, вы можете чувствовать, что ваши друзья всегда должны быть готовы помочь, когда вы в них нуждаетесь, или что вам никогда не придется ощущать последствия старения. Если у вас есть такие ожидания, то отсутствие друга или артритная боль в суставах могут спровоцировать вашу реакцию в гневе.

Гнев также может быть вызван тем, как вы оцениваете триггерное событие. Вы можете подумать, что это событие имеет более глубокое, более общее значение, например, когда ваш супруг поздно возвращается с работы из-за пробки, и вы интерпретируете это как равнодушие или неуважение.Если вы будете больше осведомлены о своих мыслительных процессах, это поможет вам не потеряться в историях о том, что может означать поведение вашего супруга.

Обычно гнев является реакцией на другие неприятные чувства, скрывающиеся под поверхностью, такие как боль, разочарование, печаль, тревога, смущение или стыд. Даже если эти неприятные эмоции не признаются в данный момент, они все равно могут быть.

К сожалению, слишком многие люди склонны бежать от этих чувств, прежде чем они полностью их поймут, и здесь на помощь приходит внимательность.

Три навыка управления гневом

Это эссе взято из новой книги Бернарда Голдена «Преодоление деструктивного гнева : эффективные стратегии » (Johns Hopkins University Press, 2016).

Чтобы справляться с гневом более здоровым способом и не допускать, чтобы он превратился в деструктивный, требуется самоанализ с использованием навыков из трех широких областей понимания и практики: внимательность и медитация осознанности, самосострадание и самосознание.

Чем они могут помочь? Осознанность и медитация осознанности помогают вам исследовать свои собственные переживания, не реагируя на них и не перегружаясь. Практика осознанности и медитации может научить вас тому, что ваши мысли, чувства и физические реакции являются лишь временными, а не фиксированной частью того, кто вы есть. Это дает вам большую свободу выбора, как реагировать на них.

Например, благодаря осознанности — принятию своего ежеминутного опыта — вы можете сказать себе в момент гнева: «Это чувство, которое я испытываю прямо сейчас», создавая ощущение, что вы наблюдатель и контролирующий.Это осознание позволяет вам обдумать доступные вам варианты реагирования на гнев. Это также может помочь вам больше принимать свои мысли и чувства, чтобы вам не приходилось их отталкивать.

Это подтверждается исследованиями, показывающими связь между внимательностью и способностью различать разные эмоции — способностью, которая, в свою очередь, помогает лучше регулировать негативные эмоции. В обзоре исследований осознанности, проведенном в 2011 году, авторы Дафна Дэвис и Джеффри Хейс из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что внимательность «предсказывает удовлетворенность отношениями, способность конструктивно реагировать на стресс в отношениях, умение идентифицировать и сообщать эмоции своему партнеру, количество конфликтов в отношениях, негативность. , и эмпатия.Кроме того, «люди с более высокой чертой осознанности сообщали о меньшем эмоциональном стрессе в ответ на конфликт в отношениях и вступали в обсуждение конфликта с меньшим гневом и беспокойством».

Как только вы осознанно осознаете свой опыт, сострадание к себе включает в себя чувствительность к собственным страданиям и принятие себя без суждений, а также видение себя заслуживающим заботы и заботы. Он воплощает в себе не жалость к себе и не потакание своим слабостям, а скорее здоровое самоутверждение.Практика сострадания к себе позволяет вам распознать гнев как сигнал скрытой боли, с которой необходимо справиться. Кроме того, это может помочь вам менее строго судить о своих эмоциях, что является еще одним способом смягчить гнев.

Исследования, проведенные специалистами по состраданию к себе, такими как Кристен Нефф, показали, что сострадание к себе повышает эмоциональную устойчивость и стабильность и снижает негативную самооценку, оборонительную позицию и потребность считать себя лучше других. В серии исследований самосострадания исследователи обнаружили, что «люди с высоким уровнем сострадания к себе, по-видимому, узнают о негативных событиях таким образом, чтобы уменьшить их воздействие» и что «сострадательные к себе участники имели более релевантные мысли, которые отражали самосострадание». доброта, человечность и внимательное принятие», чем те, у кого было мало сострадания к себе.Все это способствует уменьшению гнева.

При совместной практике навыки внимательности и сострадания к себе «снижают реактивность, укрепляют автономию, способствуют эмоциональной чувствительности, улучшают понимание исторических источников наших обид и дают рекомендации для безопасного и эффективного общения», — говорит Харви Аронсон, автор книги « буддийская практика». на Западной земле .

Существуют и другие навыки самосознания, которые могут помочь нам глубже изучить каждый опыт и развить нашу способность к здоровому гневу.Например, я часто прошу своих клиентов заполнить журнал гнева (после того, как они успокоятся), чтобы познакомить их с типами ситуаций, которые вызывают у них гнев, а также с чувствами и мыслями, которые предшествуют триггерному событию и следуют за ним. Журнал гнева может сделать вас более искусным в изменении курса развития гнева, предоставляя вам информацию о том, где вы застряли.

Анализируя свои мысли и открываясь для новых способов мышления, а также понимая свою личную историю и эмоции, вы можете научиться быть более сострадательным к себе и другим.

Более здоровый вид гнева

Конечно, одна из проблем, связанных с уменьшением нездорового гнева, заключается в том, что иногда гнев кажется положительным в тот момент, когда вы его испытываете. Гнев может дать вам прилив кортизола, который заставляет вас чувствовать себя живым и полным энергии. Это также может помочь вам избежать ответственности за свои собственные решения, поскольку гнев — это способ обвинить других в своих страданиях. Кроме того, гнев может временно дать вам то, что вы хотите: он может отвлечь вас от боли и угрожающих чувств, в то же время заставляя других чувствовать тревогу или угрозу, тем самым позволяя вам одержать верх.Без сомнения, Грин причастен к этим положительным последствиям.

Но регулярное обращение гнева на кого-то, скорее всего, заставит его или ее меньше поддерживать вас в долгосрочной перспективе и, возможно, отдалиться, сделав вас более изолированным и уязвимым. Частое чувство и выражение гнева истощают ваше тело и здоровье, не говоря уже о вашей работе и отношениях.

Если мы возьмем на себя обязательство стремиться к более здоровому выражению гнева, мы окажем большую услугу себе и другим.Внимательность, самосострадание и самосознание могут привести нас к большему состраданию к окружающим и к более искренним, счастливым отношениям. Чтобы смотреть на гнев так глубоко, может потребоваться некоторая дисциплина, и на этом пути могут быть неудачи. Но, в конце концов, понимание гнева и управление им приведут к более полноценной и подлинной жизни.

Это может даже спасти вашу баскетбольную карьеру.

Вот как побороть гнев: 5 мощных секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Раздается крик. Пройдет секунда, прежде чем ты поймешь, что это твое. Вы чувствуете прилив энергии. Праведный. Вождение каждой точки домой. Это похоже на кульминацию судебной драмы, и ты герой…

Очень жаль, что ты говоришь так много вещей, о которых точно пожалеешь через двадцать минут. Но, эй, по крайней мере, ты избавляешься от этого, верно? Выплескивание гнева. Эм, нет, вообще-то…

«Выпуск» только усиливает гнев.

Из Справочника по регулированию эмоций:

…сосредоточение внимания на негативной эмоции, скорее всего, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление, что приведет к снижению приспособленности и благополучия.

И как будто краткосрочного ущерба было недостаточно, шутки о гневе и сердечных приступах не так уж далеки от истины. Вообще.

…исследования гнева показали, что хронический гнев и враждебность могут повысить уязвимость к сердечно-сосудистым заболеваниям (Suls and Bunde 2005), вызвать проблемы во взаимоотношениях, создать препятствия для работы и помешать достижению важных целей (Kassinove 1995). ).

Так что же на самом деле уменьшает гнев? Внимательность. Модно, я знаю. Прежде чем отправиться за покупками подушек для медитации, возможно, было бы неплохо иметь фактическое определение этого слова.

Осознанность включает в себя внимание, созерцание и замечание чего-либо, отпуская при этом суждения и предположения. Чтобы осознанно сосредоточиться на чем-то, вы должны сделать шаг назад в своем уме и посмотреть на это объективно, не оценивая это как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь изменить его.Вместо этого будьте открыты для опыта, независимо от того, нравится он вам или нет.

Так как же научиться быть внимательным? Диалектическая поведенческая терапия — это подкрепленное исследованиями оружие выбора против пограничного расстройства личности, недуга, характеризующегося непреодолимыми эмоциями, который ранее считался неизлечимым. И это основано на внимательности.

Если ДПТ может помочь людям с пограничным расстройством контролировать свой гнев, то он может раздавить ваш гнев, как жука. ДБТ работает.

И ДПТ в виде полного лечебного пакета (включая индивидуальную терапию, групповое обучение навыкам, консультации по телефону и консультационную группу ДПТ), и обучение навыкам ДПТ неизменно демонстрируют значительный эффект в лечении гнева (например,г., см. Lieb et al., 2004; Робинс и Чепмен, 2004 г.; Стофферс и др., 2012).

Пришло время получить некоторые идеи осознанности от DBT и узнать, как успокоить дикого зверя внутри вас, чтобы ваша жизнь не превратилась в двойную игру Годзиллы.

Давайте приступим…

1) Изучите свой гнев

Что обычно тебя злит? Где ты, когда злишься? Кто тебя злит? Запишите все это. И в следующий раз, когда вы обнаружите, что кричите, добавьте в список.Это не важно — это критично.

Обычно мы даже не осознаем, что злимся, пока не ломается мебель. Но если вы знаете обстоятельства, которые вызывают ваш гнев, вы можете избежать их или подготовиться.

И мы хотим добиться еще большей детализации. Вы хотите обратить внимание на сигналы, которые ваше тело подает вам о том, что приступ ярости неизбежен. Есть три категории, на которых мы хотим сосредоточиться.

…все эмоции состоят из трех компонентов: физического (то, как ваше тело реагирует, когда вы испытываете эмоцию), когнитивного (мысли, сопровождающие эмоцию) и поведенческого (то, что вы делаете или хотите сделать) когда вы испытываете эмоции).Выявление различных компонентов вашего гнева и более глубокое осознание каждого из них поможет вам быстрее распознать свой гнев (Linehan 1993b).

Итак, к вашему списку триггеров вы хотите добавить ответы на следующие вопросы:

• Какие физические вещи происходят с вами, когда вы злитесь? Ваше сердце колотится? Дыхание становится поверхностным? Вам жарко?
• Какие мысли обычно приходят вам в голову? «Это несправедливо», или «Он дурак», или «Этого не должно было случиться»?
• Каким поведением вы занимаетесь? Вы повышаете голос? Сжать кулаки? Включите зеленый и скажите: «HULK SMASH»?

Это канарейки в вашей угольной шахте. Они могут предупредить вас до того, как поезд ярости покинет станцию.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Хорошо, вы составили свой «Справочник по личному гневу». (Не стесняйтесь украсить его блестками и наклейками, если это необходимо.) Теперь, как мы начнем его использовать?

2) Избегайте триггеров

Я знаю, это очевидно, но я должен упомянуть об этом, потому что это принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств, и потому что я уверен, что вы недостаточно этим занимаетесь.Исследования последовательно показывают, что манипулирование своим контекстом — один из самых мощных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

Люди говорят, что политика их злит… а потом они идут и читают новые политические новости. Нужно ли мне цитировать некоторые исследования, чтобы показать вам проблему здесь? Нет? Спасибо.

Я знаю, что думают некоторые люди, «Я не могу избежать своих триггеров! Я не могу!» И такие мысли меня злят. Да брось. Будьте изобретательны:

• «Я не могу избежать пробок!» Да, но ваше внимание может.Аудиокниги. Подкасты. Отвлечение — это краткосрочная техника, одобренная DBT.
• «Я не могу избегать своих коллег!» Перед важной встречей, на которой вы опасаетесь, что потеряете весь свой стек, упомяните, что вы ожидаете важного звонка по поводу очень больного родственника. Если ваши кулаки начинают сжиматься, хватайте телефон и выходите из комнаты, пока не успокоитесь.
• «Этого 100% нельзя избежать». Подари другу 200 долларов. Если вы разозлитесь, вы не получите свои деньги обратно. Теперь у вас есть много мотивации, чтобы сохранять хладнокровие.

И даже если вы не можете избежать триггера, вы часто можете сделать что-то, чтобы уменьшить его влияние. Будь креативным.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из семи шагов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)

Хорошо, ты уворачиваешься от гневных пуль, как Нео. Но как на самом деле научиться лучше справляться с гневом, когда он все же настигает вас?

3) Тренируйте свой ум

Давай начнем твое обучение, юный падаван, чтобы ты мог овладеть навыками джедая и сразиться с Темной стороной.(То есть ваша темная сторона.) Как мы помогаем вам лучше справляться с гневом? Сначала мы должны вас разозлить…

Садись. Закрой глаза. Сделайте пару вдохов. А теперь представьте что-то, что заставляет вас потерять это. Получите ясную картину в вашей голове. Сделайте максимально реальными события, разворачивающиеся перед вами. Да ты на самом деле пытаешься разозлиться…

Но вместо того, чтобы зацикливаться на «интерпретациях» — мыслях и историях, которые вы себе рассказываете о том, как они не должны этого делать, и что это несправедливо, — сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле.Напряжение во лбу. Ваше лицо краснеет. Напряжение мышц.

Теперь эти мысли и истории будут пузыриться. Это неизбежно. Но соблюдай их, не принимай их . Что это означает? Когда вы чувствуете физическую боль, вы распознаете ее как сигнал. Вы не говорите: «Я боль». Но когда вы злитесь, вы говорите: «Я злюсь». Прекрати это. Наблюдайте за мыслями и чувствами, как будто это слова, которые кто-то другой говорит вам. Не принимайте их как себя. «Я замечаю гневные чувства», а не «Я злюсь».

Затем вернитесь к отслеживанию ощущений. Вас будут постоянно отвлекать мысли. Это нормально. Обратите внимание на них. Не взаимодействуйте с ними и не пытайтесь оттолкнуть их. Затем снова верните внимание к ощущениям в теле.

Мысли будут приходить. Вам нужно снова и снова возвращать внимание к ощущениям. Это нормально. Вы когда-нибудь задумывались, какое отношение медитация («вернуться к дыханию, вернуться к дыханию…») имеет отношение к внимательности? Вот ваш ответ. Отпустите интерпретацию, сосредоточьтесь на ощущении.

Если вы начнете обозначать или оценивать ощущения, обратите внимание на эту оценку или суждение, а затем верните свое внимание к отмечанию ощущений как просто ощущений. Направьте свое внимание на любые присутствующие мысли, сосредоточившись на том, чтобы просто замечать эти мысли как мысли, не привязываясь к ним.

Следующее, что вы хотите сделать, называется «объективной маркировкой». Отмечайте происходящее, не оценивая его. Вы когда-нибудь заполняли страховой отчет? Вы бы не написали «А потом дебил разбил мою машину.Вы бы сказали: «Автомобиль другого водителя столкнулся с моим».

«Мои кулаки сжимаются» — это нормально. «Готовлюсь выбить из него всю глупость» — нет. Нейтрально придерживайтесь фактов. Осуждение лишь подольет масла в огонь вашего гнева и все усложнит.

Наблюдай, не обнимай. Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации. Объективно ярлык. Делайте это в течение 10-15 минут или пока не заметите, что эмоции начинают стихать.

С практикой будет легче сохранять спокойствие в центре бури.Вы сможете увидеть, как всплывают мысли и чувства, но вам не придется взаимодействовать с ними или действовать в соответствии с ними.

Ваше обучение завершено. Не стесняйтесь напевать «Pump and Circumstance», если хотите.

(Чтобы узнать 6 ритуалов древней мудрости, которые сделают вас счастливыми, нажмите здесь.)

Итак, вы находитесь там, в большом и плохом мире, и вы замечаете, что ваш гнев растет, но вы рано его подхватили. Еще есть время пресечь это в зародыше. Каков первый шаг?

4) Разорвать петлю

Помните составленный вами «Справочник по личному гневу»? Мы не зря записывали эти физические, когнитивные и поведенческие сигналы, Бабба.Они очень полезны в качестве «системы раннего обнаружения» гнева, но у них есть и второе, более мощное применение…

Они являются частью цикла обратной связи . Гнев вызывает эти физические изменения, мысли и поведение, и, в свою очередь, эти физические изменения, мысли и поведение усиливают ваш гнев. Вы когда-нибудь начинали нервничать, приходили злые мысли, и эти мысли только усиливали ваш негатив? Точно.

Так что, когда вы замечаете эти сигналы, вы хотите замкнуть петлю, пока не стало еще хуже. Например: кто-то нажимает на ваши кнопки, и когда это происходит, вы знаете, что физически ваше дыхание становится поверхностным, когнитивно вы начинаете осуждать и обвинять, поведенчески вы сжимаете кулаки.

Изменяя каждый из этих компонентов вашего гнева, вы можете удержать их от усиления эмоций, давая вам больше времени, чтобы взять свои чувства под контроль. Давайте посмотрим на каждый:

Физический : Вместо коротких неглубоких вдохов вы замедляете выдох и делаете глубокие вдохи диафрагмой.

Познавательный : Используйте навыки из своего обучения. Отойдите от осуждающих, обвиняющих мыслей и наблюдайте, не обнимайтесь. Объективно обозначайте мысли и чувства вместо того, чтобы отождествлять себя с ними.

Поведение : Сжатие кулаков только напрягает мышцы и делает вас более напряженным. Положите руки ладонями вниз на стол, чтобы сделать сжатие невозможным и разорвать петлю.

В лучшем случае уменьшение компонентов гнева может помешать вам действовать.Но, по крайней мере, это выиграет вам время, чтобы использовать другие методы.

(Чтобы узнать больше о том, как осознанность может сделать ваш мозг счастливым, нажмите здесь.)

Хорошо, вы приняли все превентивные меры — но гнев все еще на вас. Что вы делаете, когда он полностью срабатывает, и вы чувствуете, что теряете контроль?

5) Оседлай волну

Что вы делаете в первую очередь? Ничего такого. В прямом смысле. Просто остановись. Злость как алкоголь. Ваше суждение нарушено.

«Но я просто хочу, чтобы она знала, что то, что она делает, не…»

Не верь этому голосу в своей голове. Пауза. Сделайте несколько вдохов. Не перерезайте красный или зеленый провод — выпрямите голову, прежде чем пытаться обезвредить готовую к взрыву бомбу.

Помните аксиому Баркера №327: «Не всегда можно сделать лучше, но всегда можно сделать хуже».

Значит, ты ничего не делаешь. Вы очень слабо контролируете свои эмоции. Что теперь? Помните о тренировке ума, юный джедай.Мы столкнулись с Темной стороной в одиночку, готовясь к этому моменту еще в Clickbait Heading #3. Примените эти навыки на практике:

• Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации: Сосредоточьтесь на стеснении в груди, а не на болтовне в голове.
• Наблюдать, не обнимать: Мысленно отступить от мыслей. «Я замечаю гневные чувства», а не «Я злюсь».
• Объективная метка:  Заполните страховой отчет. Неэмоционально отмечайте для себя, что происходит.«Мое дыхание поверхностное», а не «Этот придурок меня так злит, что я не могу дышать».

Эмоции попытаются слиться с вами, переходя от «замечать гнев» к «Я злюсь». Продолжайте возвращаться к ощущениям. Держите ментальную дистанцию. Продолжайте маркировать.

И если в ваш момент гнева вовлечен другой человек, гм, это будет немного неловко поначалу — вы стоите там, замерев, делая все возможное, чтобы понять, как они задаются вопросом, что именно происходит. Это нормально. Альтернатива — вы станете ядерным.Как только вы во всем разберетесь, попросите немного подумать или уйти, если это возможно.

Со временем гнев рассеется. Никогда не кажется, что это произойдет в данный момент, но это всегда так. И чем больше вы практикуетесь, тем быстрее это исчезнет.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильным, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Время подвести итоги — и узнать, как гнев может быть очень полезен…

Суммировать

Вот как преодолеть гнев осознанностью:

• Изучите свой гнев : Трудно что-то предотвратить, если не знаешь, что его вызывает.(И это, честно говоря, может просто бесить.)
• Избегайте триггеров : Теперь, когда вы знаете, что вызывает ваш гнев, держитесь подальше от этих вещей . Это самый очевидный, самый эффективный и самый игнорируемый совет, который вы получите. Будь находчивым или будь в ярости.
• Тренируйте свой ум : Практикуйте приведенное выше упражнение на внимательность. Унция профилактики стоит фунта Я НЕ МОГУ ЭТОГО БОЛЬШЕ! ТЫ СЛЫШИШЬ МЕНЯ?!
• Разорвите цикл : Устраните физические элементы, мысли и поведение, связанные с вашим гневом, и вы сможете предотвратить его выход из-под контроля.
• Оседлайте волну : Включите осознанность в действие. Замечайте мысли, чувствуйте чувства, но не делайте ничего, за что вас посадят в тюрьму.

Если бы я был гневом, я бы сейчас немного разозлился. Гнев был мальчиком для битья на протяжении всего поста. Давайте отдадим должное этой эмоции — она необходима. Мы не хотим его устранять; мы хотим управлять им.

…если вы чувствуете гнев или негодование, когда кто-то плохо с вами обращается, эти чувства могут подтолкнуть вас к действию, чтобы остановить плохое обращение.Если кто-то угрожал вам физической расправой, а вы совсем не злились, возможно, вы не смогли бы защитить себя. Гнев может быть чрезвычайно мотивирующей и заряжающей энергией эмоцией, дающей вам топливо, необходимое для преодоления барьеров, упорства и усердной работы для достижения цели. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы избавиться от гнева, а в том, чтобы понять его, научиться управлять им и использовать его для достижения того, что важно для вас.

Так что же самое важное в гневе? Мы редко хотим принять его и бежать с ним.Но мы хотим его слушать. Часто гнев может сказать вам, что для вас важно.

То, что находится в центре вашего гнева, может быть не обязательно хорошим — это может быть то, над чем вам нужно поработать. Но в любом случае, здесь есть хорошая информация. Это научит вас кое-чему о себе. И тогда вы сможете решить, тот ли это человек, которым вы хотите быть.

Не говорите в гневе. Но позвольте гневу говорить с вами.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта по поведению ФБР

Теги:

Опубликовано: 22 января 2018 г.

Сведения о сообщении

Ключом к преодолению гнева является понимание

Гнев — тихий убийца многих отношений, как личных, так и профессиональных.Если вы хотите избежать этого, вы должны практиковать «понимание». Для этого требуется эмоциональный интеллект.

Эмоциональный интеллект позволяет вам развивать более спокойные, глубокие и содержательные отношения. Это означает, что вы понимаете свои собственные эмоции и чувства, а также эмоции и чувства других людей.

Чтобы понять свой собственный гнев, вам нужно определить его и убедиться, что вы не путаете его с другими эмоциями.

Ученые обнаружили, что даже в разных культурах определенные эмоции проявляются в определенных частях тела. Например, если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в груди, голове, горле или руках, это, вероятно, происходит из-за того, что вы чувствуете гнев. Другие чувства проявляются в других частях тела, и все они были идентифицированы и нанесены на карту в так называемом Атласе тела.

Прелесть Атласа тела в том, что если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, какую эмоцию вы испытываете, вы можете проверить свое тело, чтобы увидеть, какая конкретная область реагирует. Разные эмоции и их чувства требуют разных ответов, но сегодня мы сосредоточимся на гневе.

Я обнаружил, что наиболее эффективным способом борьбы с гневом является использование двустороннего подхода, который, конечно же, включает в себя эмоциональный интеллект:

1. Быстро определите и обозначьте свои чувства.

Это расстояние? Разочарование? Используйте Атлас тела или Колесо эмоций, если сомневаетесь.

Вы будете удивлены, насколько эффективно просто выделить время, чтобы обозначить свои чувства и основные эмоции, стоящие за ними. Например, как только вы обозначите чувство как разочарование, а его основную эмоцию — как гнев, в мозгу произойдет интересный сдвиг, и вы начнете распознавать знакомые модели преодоления трудностей, как хорошие, так и плохие. Это дает вам возможность использовать то, что работало для вас раньше, или отказаться от того, что не работало. Другими словами, точное знание того, что представляет собой болезнь, позволяет вам применить соответствующее лекарство или, по крайней мере, поискать лекарство в нужной «аптечке».

Вы можете определить гнев другого человека, наблюдая за его выражением лица и языком тела.Чем лучше ваш эмоциональный интеллект, тем больше вы сможете это сделать.

2. Поставьте себя на место другого человека и постарайтесь точно понять, откуда он исходит.

Скорее всего, человек, который вас злит, не действовал злонамеренно, а даже если и действовал, попытка понять его мотивы во многом поможет решить, какие механизмы преодоления могут быть эффективными.

Когда вы злитесь или имеете дело с кем-то, кто злится, полезно помнить о своей способности к сочувствию.Благодаря эмпатии вы можете временно принять точку зрения другого человека, чтобы ослабить влияние негативных эмоций на вас, позволяя себе и другой стороне стать более позитивными и конструктивными.

В конце концов, вы должны помнить, что только вы несете ответственность за свои чувства. Да, возможно, кто-то другой поступил так, что вам не понравилось, но вы несете единоличную ответственность за свою реакцию, гнев или что-то еще. Поэтому, когда вы чувствуете, что у вас начинает подниматься температура и ваши кулаки начинают сжиматься, замедлите темп, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя: «Почему этот человек сделал это? Какова была его мотивация?» Если не знаете, узнайте либо у них напрямую, либо через третьих лиц.

Знайте, что люди, которые борются с гневом, склонны взрываться при срабатывании. Их гнев является результатом чрезмерной стимуляции миндалевидного тела, которое — в результате того, что можно было бы назвать бескровным переворотом — захватывает мозг и заставляет его действовать иногда не рационально или разумно. Или иногда чувства подавляются и позволяют размножаться и гноиться.

Чтобы понять гнев другого человека с сочувствием и помочь ему разрядить его, начните отражать его гнев, ссылаясь на него. Отражение информации показывает, что вы видели их эмоции.Это сигнализирует о том, что вы уделяете внимание и заботитесь.

Еще один способ улучшить свою эмпатию — признать чужой гнев. Это не означает признания того, что другой человек правильно думает или чувствует то, что он делает. Скорее, речь идет о том, чтобы признать их поведение и эмоциональное состояние и показать, что вы их понимаете. В самом простом случае вы можете сказать им, что вы бы чувствовали то же самое на их месте, учитывая их интерпретацию ситуации.

Заключительные мысли

Гнев часто является результатом того, что одна или несколько сторон не чувствуют, что их слышат, понимают или ценят.Выявление и отражение/подтверждение эмоций с помощью эмпатии — это два эффективных метода понимания и разрыва спирали гнева, как собственного, так и чужого. Эмоциональный интеллект играет важную роль в общении и улучшении отношений и командной динамики.

Чтобы максимально использовать эти методы, зафиксируйте. Цените, что эмоция гнева, которую вы идентифицировали, реальна, и что вы понимаете или хотели бы углубить свое понимание другого человека. Хотя поначалу это может показаться трудным, вскоре вы увидите, что неконтролируемые эмоциональные спирали превращаются во взаимовыгодные решения.

8 способов справиться с гневом | Копинг

Во-первых, гнев не является «плохой» эмоцией. На самом деле это может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. Нет ничего плохого в том, чтобы злиться. Важно то, как вы справляетесь со своим гневом и выражаете его.

Если вы освоите навыки управления гневом, вы будете меньше похожи на это…

и так далее…

Мы не гарантируем, что у вас не будет плохого настроения, но вы с меньшей вероятностью поступите так, о чем могли бы сожалеть.

Вот наши советы, как лучше всего контролировать свой гнев.

1. Распознавайте предупреждающие знаки

Если вы умеете распознавать, когда начинаете злиться, у вас будет хорошая возможность попробовать некоторые из наших советов, прежде чем вы действительно разозлитесь или наброситесь на него. Затем вы можете попробовать несколько из приведенных ниже стратегий. Некоторые предупреждающие знаки:

• бьющееся сердце
• стиснув зубы
• потливость
• тесная грудь
• встряхивание
• тревога
• повысить голос
• быть резким или защищаться
• временно теряет чувство юмора
• стимуляция
• «вспышка» плохого настроения
• чрезмерно критичен по отношению к кому-то
• чувствует себя спорщиком.

2. Работайте, почему вы angry

Есть много причин, по которым вы можете злиться. Это нормальный или понятный ответ в некоторых ситуациях, таких как когда вы или кому-то еще обращаются несправедливо. Если вы не уверены, что вы просто обрести на кого-то, подумайте, обратитесь к своему дню и постарайтесь точно определить, что отключил вас.

Некоторые другие причины, по которым вы могли бы чувствовать гнев, включают:

• Вы находитесь под большим давлением
• Вы испытываете телесные или гормональные изменения, которые вызывают перепады настроения
• Вы разочарованы тем, как идет ваша жизнь.

Если вы работаете на первое признание, а затем дело с гневом, он не будет иметь такой повреждающий эффект на ваши отношения, тело, ум и эмоции.

3. Запишите его

Иногда, писать вещи вниз может помочь вам понять, почему вы чувствуете гнев, и как вы могли бы быть в состоянии справиться с ней. Это также поможет вам положить вещи в перспективе.

4. Число 100

Это один кажется довольно простой, но это работает. Думая о чем-то другим, чем то, что делает вас расстроить в течение 100 секунд может помочь вам избежать дует предохранитель. Это дает вам возможность собрать себя и свои мысли, прежде чем делать что-нибудь еще.

5. Нажмите кнопку паузы

Когда вы злитесь о чем-то, что это почти невозможно иметь дело с ситуацией, в продуктивном или полезном способе. Если вы чувствуете себя потерять хладнокровие, просто уйти от ситуации на некоторое время. Вы будете иметь дело с этим лучше, когда все, включая вас, чувствует себя спокойнее.

6. Переместить ваше тело

Упражнения является удивительным образом, чтобы выпустить пар.Вы можете совершить прогулку вокруг блока, пробежаться или сделать что-то действительно высокую энергию, как бокс.

7. Поговорите с кем-

Говоря, кому вы доверяете о том, как вы чувствуете, может взять вес с плеч, а также ваш ум. Это может быть доверенным взрослым, друг или член семьи. Можно даже дать ReachOut форумов идти и разговаривать с другими молодыми людьми, которые получают, как вы чувствуете.

Если ваш гнев выходит из-под контроля, рассмотреть наблюдение профессионала в области психического здоровья.