4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью

Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Почему люди чаще всего раздражаются?

Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.

Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.

Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.

Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Как бороться с гневом – 4 простых шага.

1. Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
2. Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
3. Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
4. Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.

Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.

Как избавиться от раздражительности, когда все бесит?

Такие мелкие досадные неприятности указывают самолюбивому человеку подтекст — «ты не первый». Будьте честны с собой, докопайтесь до сути и напомните себе о том, какой вы взрослый и успешный человек.

4. Посочувствуйте себе

Когда вы в раздражении придираетесь ко всем и вся, в глубине души вы же знаете, что поступаете нехорошо? Несомненно, и иногда чем больше вы это осознаете, тем сильнее придираетесь. Сделайте неожиданный ход — пожалейте себя. Представьте, что кто-то, кому вы небезразличны, подходит к вам и обнимает. Если вам стало легче, можете подойти и обнять того, на кого вы только что обрушились с гневом.

5. Измените масштаб

Обычно нас раздражают не глобальные вещи, а события среднего и мелкого масштаба. Те, о которых спустя пару дней мы вообще не вспомним. Вот и отодвиньте перспективу, измените масштаб и подумайте о том, что в глобальном смысле вас вполне устраивает: дом, работа, семья… Или даже — если вы такой счастливчик — и то, и другое, и третье.

6. Избавьтесь от переизбытка энергии

Ни для кого не секрет, что человек как биологический вид «рассчитан» на больший объем движений в течение дня. Кроме того, солидные порции за обедом снабжают калориями, часть из которых мы так никогда и не потратим. Добавим еще, что часть нервной энергии накапливается от невысказанных и сдерживаемых эмоций. Если вы ведете сидячий образ жизни, пройдите быстрым шагом часть пути с работы домой, а лучше при малейших признаках раздражительности отправляйтесь прямиком в спортзал.

7. Выделите время для тишины и одиночества

Если вы совершенно чужды идее спорта, поможет прямо противоположное. Раздражительность может быть естественной реакцией на избыток общения. Сколько глаз, как вы думаете, смотрят на вас каждый день? Наши предки, те самые, что охраняли древние стоянки, сказали бы вам, что каждый такой взгляд необходимо анализировать (друг это или враг?), чтобы учитывать, какое действие последует через секунду.

Так что не корите себя за то, что испытываете стресс, организм просто работает на максимуме и просит о небольшом отдыхе. Включите музыку (или выключите, если вы весь день слушаете ее в наушниках). Сделайте пару упражнений на растяжку или просто позвольте себе лежать, не вставая, столько, сколько захотите. Затем сделайте глубокий вдох и приготовьтесь вернуться к привычному ритму.

почему возникает, что делать и как избавиться от раздражительности и нервозности?

Вам знакомо такое состояние, когда нервы напряжены до предела и любая мелочь может вывести из себя? Хотя бы раз в жизни подобное испытывал, наверное, каждый. Но это превращается в проблему, если раздражительность становится постоянным спутником. Готовность взорваться по любому поводу мешает общению, да и просто нормальной жизни. Наконец, у нервозности могут быть далеко не безобидные причины.

Все, что нужно знать о повышенной раздражительности и о методах борьбы с ней, мы собрали в этой статье.

Раздражительность: необходимый выход эмоций или опасность для здоровья?

Раздражительность, или, как часто говорят в быту, нервозность — это повышенная эмоциональная реакция на внешние стимулы, которые по силе воздействия обычно совсем не соответствуют производимому эффекту. Проще говоря, человек выходит из себя из-за каждого пустяка.

Такое состояние иногда объясняют дурным характером. На самом деле сильная раздражительность как особенность личности, по мнению психиатров, встречается редко — всего у 0,1% людей[1]. Так что если ваши близкие или вы сами страдаете от постоянной нервозности, нужно искать причину этого состояния. Факторы, провоцирующие приступы раздражительности, бывают соматическими и психологическими, рассмотрим их подробнее.

Церебральные нарушения

Повышенная нервозность и раздражительность могут быть следствиями недостаточного кровоснабжения головного мозга — в результате, например, атеросклероза или гипертонии. В этом случае они сочетаются с другими эмоционально-психическими и соматическими нарушениями. У больных атеросклерозом ухудшается память (особенно на недавние события), ослабевает концентрация внимания, снижается интеллектуальная активность. При гипертонии ведущий симптом — стойкое повышение давления, нередки головные боли. На этом фоне возникают тревожные расстройства и состояние нервозности.

Встречаются и другие виды энцефалопатии (поражений головного мозга): почечная, печеночная, диабетическая, токсическая, посттравматическая. Во всех этих случаях в основе лежит тяжелая болезнь, отравление или травма, и, конечно, раздражительность оказывается не единственным проявлением указанных выше состояний.

Эндокринные заболевания

Нарушения гормонального равновесия часто влияют на эмоциональную сферу. Если вас беспокоит излишняя нервозность, не помешает обследовать щитовидную железу. Сопутствующий некоторым ее заболеваниям избыток тиреоидных гормонов — тиреотоксикоз — сопровождается постоянной раздражительностью, утомляемостью, бессонницей, потерей веса при повышенном аппетите, тремором, тахикардией, нарушениями стула.

Климакс

Наступлению менопаузы нередко сопутствует целый комплекс разнообразных симптомов, и чувство раздражительности присутствует среди них почти всегда. Из других нарушений со стороны психики и нервной системы женщины в этот период отмечают слезливость, нестабильность настроения, утомляемость, ухудшение памяти и внимания, расстройства сна. Если эти признаки наблюдаются в комплексе с приливами, избыточным потоотделением, головными болями, значит, скорее всего, имеет место патологический климакс.

Все неприятные проявления проходят сами собой в течение нескольких лет после полного прекращения менструаций. Для облегчения состояния, в том числе уменьшения раздражительности во время климакса, стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы он назначил корректирующую терапию.

Это важно
Нервозность и раздражительность — постоянные спутники предменструального синдрома. При этом состоянии симптомы могут различаться: одних больше беспокоят отеки, других — головные боли, третьих — боль в молочных железах. Но на резкую раздражительность, возникающую за несколько дней до месячных, жалуются практически все женщины с ПМС. Тот же механизм — нейроэндокринные сдвиги из-за изменений гормонального статуса — активизируется при беременности.

Заболевания и расстройства психики

Сильная нервозность и раздражительность возникают на фоне таких распространенных психических нарушений, как невроз, депрессия, тревожное расстройство. Иногда они развиваются вследствие перенесенной психотравмы. Раздражительность при расстройствах психики часто сочетается с бессонницей, подавленным или, наоборот, беспричинно приподнятым настроением, страхом, навязчивыми мыслями.

Иногда за повышенной нервозностью скрывается серьезное психическое заболевание, например шизофрения. К раздражительности склонны люди, страдающие алкоголизмом, наркоманией и другими видами зависимости.

Точно определить наличие психического заболевания или расстройства сможет только врач (психиатр, психотерапевт). Симптомы часто выражены слабо, и с первого взгляда трудно понять, что человек действительно болен. Чтобы поставить точный диагноз, необходимо провести тщательное обследование.

Нервное истощение

Данное состояние иногда рассматривают как разновидность психического расстройства, но мы решили говорить о нем отдельно, потому что это, пожалуй, самая распространенная причина раздражительности. При современном образе жизни от истощения нервной системы страдают очень многие — от школьников и студентов до офисных работников и домохозяек. К неврастении ведет чрезмерное умственное и психическое напряжение, которое, в свою очередь, возникает из-за загруженности работой и учебой, постоянной нехватки времени, обилия информации, завышенных требований к себе, негативных переживаний и других особенностей жизни обитателей современной городов.

Нельзя не сказать в этом отношении и о привычке подавлять эмоции. Общество требует от успешного человека быть сильным, уравновешенным, стрессоустойчивым. Стараясь вписаться в этот навязанный образ, боясь показаться слабыми, многие люди (особенно это характерно для мужчин, занимающих высокие должности и вообще связанных с повышенной ответственностью) сдерживают эмоции, не позволяют себе их проявлять. Нервное напряжение, не получающее выхода, неуклонно накапливается и рано или поздно достигает критической массы. Результат — неврастения, которая в лучшем случае ведет к постоянной раздражительности и нервозности, а в худшем — к инсульту или инфаркту.

Как определить, что у вас нервное истощение? Заподозрить это состояние позволит комплекс признаков. Если вы много работаете и мало отдыхаете, часто испытываете стрессы и на этом фоне стали ощущать раздражительность, хроническую усталость, апатию, трудности с концентрацией внимания — вполне вероятно, что ваша нервная система истощена. Часто при неврастении случаются психосоматические расстройства: нестабильность давления и сердечного ритма, нарушения пищеварения, необычные ощущения на коже.

Проявления нервного состояния

Итак, нервозность — это не черта характера и не следствие дурного воспитания, а патологическое состояние, которое требует коррекции. При этом немотивированные вспышки гнева — обычно не единственное проявление. Нервозному состоянию часто сопутствуют и другие признаки:

• Бессонница. Тревожные мысли не дают заснуть или заставляют просыпаться среди ночи. Сон поверхностный, не приносит ощущение отдыха, после пробуждения человек чувствует себя усталым и разбитым, будто вовсе не спал. Дневная сонливость мешает работать и заниматься привычными делами.
• Непреходящее чувство физического утомления. Это неизбежное следствие избыточного нервного напряжения и недостатка сна. Из-за хронической усталости снижается работоспособность, становится трудно выполнять привычные дела.
• Головные боли. Они усиливаются при физическом или психическом напряжении.
• Тревожность, мнительность и беспокойство. Страдающего нервозностью преследуют беспричинные страхи, навязчивые неприятные мысли, нередко он «находит» у себя симптомы опасных заболеваний. Мелкие бытовые неурядицы в таком состоянии воспринимаются как катастрофа.

У людей, склонных к повышенному самоконтролю, иногда наблюдается противоположная картина: внешне они спокойны, а внутри кипят раздражение и гнев. О том, как вредно подавление эмоций, мы уже говорили.

Как избавляться от раздражительности и нервозности

Прежде чем думать о том, как бороться с раздражительностью, нужно понять, почему возникло это состояние. Чтобы установить причину, проводится диагностика. Для первичной консультации можно обратиться к неврологу или психотерапевту. Набор исследований зависит от жалоб, анамнеза, сопутствующих симптомов. Врач может назначить общие анализы крови и мочи, электрокардиографию и другие диагностические процедуры, чтобы выявить или исключить соматическую патологию.

Лечение будет направлено главным образом на устранение или облегчение основного заболевания. Но существуют специальные методы и для снижения раздражительности.

Психотерапия

Различные психотерапевтические методики позволяют проработать причины нервозного состояния, овладеть навыками контроля эмоций. Люди, привыкшие сдерживать раздражение и гнев, учатся направлять их в позитивное русло. Программу избавления от нервозности психотерапевт разрабатывает индивидуально, учитывая особенности личности и образ жизни пациента. Могут быть применены такие методики, как:

• поведенческая психотерапия, в ходе которой пациент учится правильно реагировать на травмирующие ситуации, эффективно справляться с раздражителями в повседневной жизни, получать больше позитивных эмоций;
• когнитивная психотерапия, направленная на осознание и проработку внутренних причин раздражительности;
• гипноз.

Фармакотерапия

Медикаментозное лечение при нервозности зависит от ее причины. Например, если раздражительность возникла вследствие гипертиреоза, терапия должна быть направлена на нормализацию функции щитовидной железы, и лечение в этом случае проводит эндокринолог. Если причина — депрессия, назначением медикаментов занимается психотерапевт. В таких случаях прописывают антидепрессанты.

Но есть и симптоматические средства, прием которых позволяет справиться с раздражительностью независимо от ее причины. Минимум побочных эффектов имеют успокаивающие (седативные) препараты на растительной основе, отпускаемые без рецепта. Их действие направлено на снижение возбудимости нервной системы, ослабление реакции на раздражители. Многие седативные препараты помогают нормализовать сон.

В тяжелых случаях при нервозности назначают сильнодействующие лекарства — транквилизаторы и нейролептики. У этих средств много побочных эффектов, в том числе привыкание, и без доказанной крайней необходимости применять их нельзя.

Коррекция образа жизни

Когда пациенты спрашивают, как избавиться от раздражительности и нервозности, врачи первым делом советуют изменить образ жизни. Прежде всего необходимо устранить факторы, приводящие к нервному истощению:

• по возможности наладить режим труда и отдыха;
• отказаться от вредных привычек;
• нормализовать сон (стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не смотреть на ночь тревожные новости и передачи, ужинать не позднее чем за три часа до сна).

Общие рекомендации по здоровому образу жизни актуальны и в борьбе с повышенной раздражительностью. Старайтесь придерживаться правильного питания, займитесь спортом, чаще бывайте на природе и свежем воздухе. Чтобы компенсировать недостаток полезных веществ в рационе, можно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Люди, страдающие от повышенной раздражительности, нередко слышат такие советы, как «будь терпимее», «избегай конфликтов», «измени отношение к ситуации». Однако не все так просто. Подобные «рекомендации» более или менее актуальны, только если нервозность является следствием стрессов, а не какого-либо заболевания. При этом не стоит недооценивать и серьезность психоэмоционального перенапряжения: оно может перейти в хроническую форму и уже само спровоцировать сбои в работе органов и систем. В любом случае раздражительность — тревожный сигнал. Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста: он сможет выяснить причину такого состояния и исходя из нее подобрать корректные методы лечения.

Что делать, когда все раздражает. Советы психолога

© Evie Shaffer/Pexels

Автор

Александра Егорова

14 июля 2020

Замечаете, что остро реагируете на мелочи? Отчитываете коллег и срываетесь на близких? Повышенная раздражительность может сигнализировать о нерешенных проблемах или быть симптомом заболевания. В любом случае с раздражительностью надо разбираться.

Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter

Что такое раздражительность

Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.

Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.

Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.

Причины раздражительности

Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.

У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.

Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.

© Anastasia Shuraeva/Pexels

Что можно сделать дома

Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].

Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.

Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.

Психологические причины раздражительности

• хронический стресс;
• плохо развитые навыки совладания со стрессом;
• недостаточная забота о себе (недостаточно сна, питания, времени на хобби и близких).

Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.

Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.

Как не задеть чувства тех, кто вам дорог

Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.

Комментарий психолога

Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.

Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ». 

Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой

Во время приступа

• Дышать с акцентом на долгий выдох, можно подышать по схеме 4-7-8 (четыре секунды на вдох, 7 на задержку и 8 на выдох). Такое дыхание помогает расслабиться.
• Отвлекаться — постарайтесь отвлечь себя чем-то, что уведет ваши мысли от раздражителя.
• Вентилировать эмоции — можно «сбросить» эмоции полезным образом: отойти туда, где вас никто не видит и не слышит и поорать в подушку, порвать никому не нужную бумагу, надуть воздушный шарик. Все это дает возможность канализировать возникший эмоциональный заряд, никому не причиняя вреда.
• Переходить к ассертивному поведению [6] — учиться не только отыгрывать эмоциональную реакцию, но и предпринимать шаги, которые помогли бы исправить ситуацию, вызывающую острую реакцию. У нас всегда есть выбор реакции, нужно учиться ловить паузу между раздражителем и нашим на него ответом и делать более полезный для нас выбор.

После приступа

• Развивать навыки осознанности и принятия. Техники осознанности помогут прокачать ваш навык задерживаться между стимулом и реакцией и выбирать более подходящее поведение. А развитие навыков принятия поможет большее количество стимулов не воспринимать как раздражающие. Как этому учиться? Есть много литературы на тему осознанности, существуют приложения, которые помогают в развитии этого навыка, можно найти специализированные тренинги и занятия. В развитии приемов принятия помогает психотерапия, особенно терапия принятия и ответственности (ТПО).
• После того как вы проявили раздражительность не самым лучшим образом, скажем, обидели кого-то, можно задуматься о том, что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать ущерб — например извиниться. И самое главное — решить, как вы поступите в следующий раз. Планирование наших будущих действий повышает вероятность того, что в следующий раз мы так и поступим.
• Базовым подходом для работы с раздражительностью и гневом в психотерапии считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Если вы чувствуете, что не справляетесь с состоянием самостоятельно, то работа со специалистом — хорошая идея. Это позволит вам минимизировать риск того, что плохо управляемое эмоциональное состояние навредит вашей карьере, отношениям и самоощущению.

Душа болит: как и для кого работает российский рынок психотерапии. 

Как справиться с раздражением и гневом на работе

Дедлайн, телефонные звонки, шумные  коллеги и требовательный босс — это лишь малая часть списка раздражающих факторов на рабочем месте. Тем не менее, Вы обязаны сохранять спокойствие и доброжелательность, как подобает солидному офисному работнику.

От Вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, Вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так Вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть. Или ситуация системной перегрузки: Вам не хватает отдыха, Вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел. Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям.

Что же делать?

Постарайтесь понять, почему сейчас Вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Если Вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет Вам во вред.

Разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у Вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему Вас это раздражает. Это очень действенный способ.

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в Вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

4. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой Вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

И всегда помните об очень полезном психологическом приеме: если невозможно изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним.

Елена Стоянова,

ведущий профконсультант

отдела занятости населения Советского района,

Тел. 333-13-88

возможные причины раздражительности, признаки, симптомы, методики и правила управления собой, советы и рекомендации психолога

Состояние раздражительности свойственно каждому человеку. Наша жизнь ежедневно преподносит нам стрессовые ситуации в виде неприятностей на работе и проблем с домашними. Порой даже самая незначительная неприятная ситуация вызывает у человека эмоционально бурный ответ, который выражается агрессией или гневом. При этом раздражительность может являться свойством характера или же признаком того или иного заболевания.

Стоит отметить, что в одних и тех же ситуациях люди ведут себя совершенно по-разному. Одни могут понервничать и тут же успокоиться, а другие выходят из себя по малейшему поводу, придираются по мелочам, кричат и огрызаются на окружающих. Этих людей не устраивает буквально все. Предметом для раздражения становятся невинные детские шалости, мягкие упреки супруга или супруги, любые ситуации, возникающие во время дорожного движения, и даже плохая погода. Почему же одним людям хватает сдержанности и самообладания, а другие позволяют разгуляться своим нервам?

Понятие раздражительности

Что понимают под явлением, когда человек выражает свою реакцию в виде бурных психологических всплесков? Раздражительность является эмоциональным состоянием индивида, которое обусловлено его повышенной чувствительностью в связи с имеющимися отклонениями нравственного, морального или физиологического характера. То, насколько у человека проявляется негативная реакция на разнообразные ситуации или действия людей, во многом определяется типом его нервной системы. При этом раздражительность может быть врожденной особенностью характера, его наследственно-обусловленной чертой или результатом определенных условий, которые создаются в окружающей действительности, например, ответственная работа, сильный стресс, катастрофическая нехватка времени, непосильное задание и т.д. Самым удивительным при этом является то, что человек не может объяснить, почему он перестает контролировать собственные эмоции. В дальнейшем он, скорее всего, пожалеет о тех словах, которые были произнесены в пылу гнева, или об опрометчиво совершенных поступках.

Очень часто раздражительные люди агрессивны. Это заставляет окружающих опасаться их. Агрессивность же является тревожным симптомом. Ведь через нее проявляется множество психических нарушений.

Раздражительность, возникшая как временное явление, указывает на то, что «толстая кожа» человека начала изнашиваться, и он стал обращать внимание на такие вещи, которые ранее оставляли его равнодушным. Примером может служить ярость при внезапной неисправности автомобиля или негативная тирада, произнесенная в ответ на добродушное замечание коллег. Но вместе с тем раздражительность может являться симптомом практически всех недугов. Нередко заболевшие люди становятся обозленными на все, что их окружает, причем сами не понимают, почему это с ними происходит.

Проявление

При раздражительности нередко появляется быстрая утомляемость, общая слабость, развивается бессонница или, наоборот, сонливость. У такого человека возникает чувство нервозности и тревоги или депрессии, плаксивости и апатии. Порой раздражительность сопровождает злость, переходящая в агрессию. Движения при этом становятся более резкими, а голос – пронзительным и громким. Раздраженного человека можно узнать по повторяющимся действиям. Он может непрерывно ходить по комнате, качать ногой, стучать пальцами по каким-либо предметам. Такие действия производятся спонтанно, но все они направлены на то, чтобы восстановить душевное равновесие и снять эмоциональное напряжение.

Типичное явление, сопровождающее раздражительность, — это снижение интереса к любимым увлечениям и к сексу. Иногда возникает реакция вегетативной нервной системы в виде потения ладоней, пересыхания во рту и возникновения «мурашек» на теле.

Причины

Как не раздражаться на людей? Для этого необходимо знать причину, вызвавшую такое эмоциональное состояние.

Это позволит выбрать нужное направление для ее устранения.

Раздражительность вызывают самые различные причины. Среди них:

1. Психологические. Они представлены переутомлением и хроническим недосыпанием, тревогой и стрессом, а также зависимостью от наркотиков, алкоголя и табака.
2. Физиологические. В их перечне находятся гормональные сбои и недуги щитовидной железы. К такому виду причин раздражительности относят дефицит витаминов и микроэлементов в организме человека, а также возникшее у него чувство голода. Порой человек становится раздражительным из-за несовместимости принимаемых им лекарственных препаратов. И это также является физиологической причиной.
3. Генетические. Повышенная возбудимость может передаваться по наследству. В таком случае она является чертой характера.
4. Патологические. Иногда раздражительность является одним из симптомов заболевания. Она развивается при инфекционных недугах, сахарном диабете, стрессах после получения травмы и некоторых психических заболеваниях, таких как шизофрения, неврозы, болезнь Альцгеймера и деменция.

Женская раздражительность

Бурный всплеск эмоций чаще наблюдается у представительниц слабого пола. И на это есть свои причины. Шведскими исследователями был доказан тот факт, что раздражительность у женщин обусловлена генетически. Дело в том, что у дам нервная система уже изначально имеет повышенную возбудимость. Именно поэтому женщины склонны к тревожности, повышенной возбудимости и резким переменам настроения. Помимо генетических факторов, здесь еще имеет место чрезмерная загруженность представительниц слабого пола домашними делами. Недостаточный отдых приводит к хроническому недосыпанию и переутомлению. Таким образом, формируются психологические причины, вызывающие раздражительность.

Помимо этого, в женском организме регулярно происходят гормональные изменения. Они вызываются менструальным циклом, беременностью и климаксом. Все это относится к физиологическим причинам проявления бурных эмоций. Исходя из наличия столь обширного комплекса причин, становится понятно, почему многие женщины имеют повышенную, а порой и постоянную психологическую неуравновешенность.

Мужская раздражительность

Сравнительно недавно в медицине появился новый диагноз. Он носит название СМР, что расшифровывается как «синдром мужской раздражительности». Подобное состояние начинает развиваться в период климакса, происходящего у представителей сильной половины человечества.

Это время, когда в организме начинает снижаться выработка гормона тестостерона. Именно его дефицит и делает мужчин раздражительными, агрессивными и нервными. С приходом такого периода они начинают жаловаться на депрессию, сонливость и утомляемость. К подобным физиологическим причинам добавляется перегрузка на работе. Усиливает негативные эмоции и страх импотенции.

Детская раздражительность

Повышенная возбудимость, истерика, крики и плач – все это порой проявляется у малышей с 1,5-2 лет. Причины детской раздражительности могут быть:

1. Психологическими. Своей повышенной возбудимостью ребенок зачастую стремится привлечь внимание к себе, выказать обиду на действия сверстников или взрослых и т. д.
2. Физиологическими. К таким причинам раздражительности относят желание заснуть, усталость, чувство жажды или голода.
3. Генетическими. Порой детская раздражительность является симптомом перинатальной энцефалопатии (поражений головного мозга во время беременности или родов), аллергических реакций, инфекционных болезней (ОРВИ, гриппа), а также индивидуальной непереносимости некоторых продуктов или психических заболеваний.

Родители должны иметь в виду, что раздражительность, обусловленная физиологическими и психологическими причинами, при правильном воспитании уже к пяти годам начинает смягчаться. Если же вспыльчивость возникает на генетическом уровне, то нервозный характер останется у ребенка на всю его жизнь. Негативный всплеск эмоций, вызванных заболеваниями, необходимо лечить у конкретного специалиста – психиатра, инфекциониста, аллерголога или невролога.

Преодоление негативных эмоций

Как избавиться от раздражительности и гнева, научившись контролировать свои эмоции? Каким образом преодолеть внезапно возникающие приступы агрессии?

Разумеется, первой интуитивной реакцией на злость является любое насильственное действие. Человек начинает кричать и стремится что-либо отшвырнуть или разбить. Однако вряд ли подобное решение можно считать лучшим. Так как перестать раздражаться? Для этого нужно:

1. Хорошо изучить ситуации, вызывающие гнев. Как избавиться от раздражительности? Для того чтобы управлять своими эмоциями, необходимо понимать, какие ситуации или проблемы вызывают чувство ярости и гнева больше всего. Это позволит избежать их и не допустить вспышек злости.
2. Убрать из лексикона слова «всегда» и «никогда». Как перестать раздражаться? Для этого стоит понять, что когда человек в гневе, он способен наговорить такое, что в нормальном состоянии ему никогда бы не пришло в голову. Справиться с раздражением при этом помогут размышления над ситуацией. На нее необходимо посмотреть максимально объективно, стараясь не произносить слов «никогда» и «всегда», о чем впоследствии можно будет пожалеть.
3. Осознать причины раздражительности. Чаще всего они кроются в имеющемся внутреннем конфликте, в накопившихся проблемах, усталости или «запертых» внутри эмоциях. Как избавиться от раздражительности? Специалисты рекомендуют оценить свой сон, питание и режим дня. А может быть, все дело в переутомлении? Если ответ положительный, то следует начать менять свой образ жизни. Порой причиной раздражительности становится вовсе не усталость, а какая-либо навязчивая деталь, например, скрипучее или неудобное кресло. Убрав дискомфорт, можно будет избавиться и от негативных эмоций. Но иногда причины лежат довольно глубоко. Они кроются в неудовлетворенности работой, жизнью и собой, а также в различных комплексах, страхах, тревогах и стрессах. Как избавиться от постоянной раздражительности в этом случае? Психологи рекомендуют при наличии подобных проблем взять лист бумаги и честно расписать на нем все, что не устраивает в жизни. Рядом с этим следует отразить причины подобного состояния и их последствия.
4. Заняться самопознанием. Психологи рекомендуют изучить собственный характер и темперамент. Ригидность и упрямство, неуступчивость и перфекционизм, эгоизм и конфликтность также могут служить причинами раздражительности.
5. Ежедневно отводить время на отдых, занимаясь при этом полезным и любимым делом.
6. Развивать самоконтроль. Психологи рекомендуют научиться чувствовать тот момент, когда напряжение подходит к своей критической точке. Например, при желании топать и кричать, при учащении пульса и напряжении мышц и т.д. В таких ситуациях нужно взять за правило не разговаривать, не принимать никаких решений, а заняться саморегуляцией в виде аутотренинга, дыхательной методики или релаксации.
7. Менять мышление на позитивное. Психологи рекомендуют отказаться от некоторых фраз типа «ничего хорошего не произойдет» или «вновь начинается ужасный день». Как избавиться от злости и раздражительности? Для этого понадобится формировать и произносить позитивные установки. Нужно стараться не замечать одни лишь неудачи, проблемы и трудности, а видеть альтернативы и возможности.
8. Научиться выражению эмоций с применением социально приемлемого способа. Человеку не стоит замалчивать о том, что тревожит, пытаться избегать конфликтов или стараться понравиться всем.
9. Научиться общаться, контролируя при этом любую конфликтную ситуацию. Сделать это можно, если спокойным тоном указать собеседнику на свои чувства: «Меня раздражает приказной тон, прошу тебя, говори мягче». После этого можно будет обсудить имеющиеся разногласия.
10. Выплеснуть накопившееся раздражение в пении караоке, в спорте, в поле, вдоволь там накричавшись, и т. д.
11. Снизить порции кофе, алкоголя и сахара. Но делать это можно только в том случае, если отказ от них сам по себе не вызывает раздражение.
12. Найти себя и подружиться с собой. Раздражительность является защитной реакцией организма. В бурном выражении эмоций он старается защитить здоровье. За это ему следует сказать спасибо и начать действовать осознанно.
13. Понаблюдать за собой. Психологи рекомендуют завести «дневник раздражительности». В нем необходимо фиксировать проявление негативных эмоций, их усиление и ослабление. По возможности из жизни нужно убрать все имеющиеся раздражители. Это субъекты и объекты, контакт с которыми приводит к появлению бурной отрицательной реакции. Этот этап считается самым сложным. Ведь может выясниться, что понадобится поменять работу, разорвать отношения или заняться поиском смысла жизни. Однако сделать это придется. Ведь путь к гармонии и счастью совсем не прост. При невозможности удаления раздражителя рекомендуется научиться самоконтролю, изменив отношение к ситуации.

Лечение

Как избавиться от тревоги и раздражительности, если самостоятельная корректировка ситуации невозможна? В таком случае рекомендуется проконсультироваться у психотерапевта. Как избавиться от раздражительности и нервозности, посоветует врач. Обычно психотерапевты применяют когнитивно-поведенческую терапию. Она позволяет человеку понять причины своего поведения и учит осуществлять контроль над этими реакциями, а также понимать самого себя.

Как избавиться от депрессии и раздражительности в самых тяжелых случаях? Для этого врачом могут быть назначены успокоительные препараты или антидепрессанты.

Экстренная помощь

Как избавиться от вспыльчивости и раздражительности, если сделать это нужно срочно?

Для этого существует несколько довольно действенных методик:

1. Использование счета до десяти, переключение внимания на самые приятные воспоминания, отвлечение, смена деятельности. Есть и еще одна довольно интересная методика. Она предлагает снять напряжение, почеркав ручкой на бумаге, а после разорвав ее и помахав руками.
2. Проведение аутотренинга. Как избавиться от тревоги депрессии и раздражительности. Для этого нужно произносить определенные фразы. Например: «Я осознаю, что раздражение является плохой эмоцией. Я управляю им. Я принимаю и понимаю окружающий мир таким, каков он есть. Я живу в гармонии с ним и без всякого раздражения». Подобный аутотренинг рекомендуется проводить каждый день.
3. Выполнение дыхательных упражнений. Подобных методик существует очень много. Одна из техник дыхательной релаксации – занять положение лежа, вдыхать через нос, округляя при этом живот, вдыхать через рот с одновременным втягиванием живота. Дышать при этом нужно глубоко и медленно. Повторять упражнение необходимо не более 10 раз.

Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности? Коррекция подобных состояний, как и любых других психологических проблем, потребует индивидуального подхода. Прежде всего, понадобится найти причину недовольства и усталости, а после начинать бороться с ней. Рекомендуется также проверить организм на предмет гормонального дисбаланса. И, разумеется, необходимо освоение техник саморегуляции и развитие силы воли.

Литература

Тому, кто пытается ответить на вопрос «как избавиться от раздражительности?», книги по этой теме окажут самую действенную помощь. В настоящее время существует обширный список литературы, позволяющей человеку устранить собственную нервозность и вспыльчивость. Весьма популярной в нашей стране является книга А. Курпатова «Как избавиться от раздражительности». С ней стоит ознакомиться тем людям, которые хотят разобраться в причинах возникающих у них неприятных ситуаций и понять, как избежать их. Книга даст ответ на следующие вопросы: почему человека мучают страхи и тревоги? Из-за чего нас одолевают депрессии и раздражительность? Практикующий врач-психотерапевт популярно разъяснит, как людям необходимо заботиться о себе и о качестве собственной жизни.

Детские витамины от стресса, успокаивающие нервную систему

7 быстрых способов перестать раздражаться

Источник: fizkes/Shutterstock

Раздражительность — это то, что мы все испытываем, но что отличает ее от других эмоциональных состояний, так это степень, в которой она загрязняет эмоциональную атмосферу вокруг нас. Действительно, раздражительность — это угарный газ эмоциональных загрязнителей. Раздражительное настроение одного человека может высвободить негативные и вызывающие стресс вибрации, которые негативно повлияют на весь офис, дом или класс.

Когда мы чувствуем раздражение, мы чувствуем раздражение, сварливость, капризность и кислость. Наша терпимость ниже, и нас гораздо чаще беспокоят мелкие разочарования, на которые мы обычно не обращаем внимания. Наши реакции на раздражители также, вероятно, будут гораздо более агрессивными, чем обычно, что заставит нас огрызаться, лаять и наказывать окружающих. Когда босс раздражителен, по офису быстро распространяется молва, чтобы он не мешал ему. Когда мама или папа приходят домой с работы в раздраженном состоянии, детям требуется всего несколько минут, чтобы обменяться понимающими взглядами и тихо удалиться в свои комнаты (или надеть наушники).

Раздражительность тоже не доставляет удовольствия тому, кто ее испытывает. Наши гормоны стресса вступают в действие, и мы входим в тот же менталитет «сражайся или беги», который был у наших предков, когда они дежурили у входа в пещеру клана. Малейшее движение или шум могут заставить нас подпрыгнуть и реагировать так, как будто на нас напали, и никакой угрозы не видно.

Большинство людей с радостью щелкнули бы пальцами и избавились бы от этого ядовитого эмоционального состояния, если бы могли. Увы, щелканье пальцами не является эффективным методом лечения.Но есть семь ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться, когда вы чувствуете раздражение или раздражение.

1. Выяснить источник.

Лучший способ снизить раздражительность — выяснить, что вас раздражает, а затем заняться этим. Определите, когда вы впервые стали раздражительными, и подумайте, что могло вас вывести из себя. Важно помнить, что, хотя в данный момент ваши реакции могут показаться сложными, проблема, вызвавшая их, может быть простой.

2. Сократите потребление кофеина и алкоголя.

Однажды я работал с баристой в кофейне, у которой были проблемы с раздражительностью. Оказывается, настоящей проблемой были ежечасные перерывы на мокачино, которые он делал. Слишком много кофеина в течение дня и слишком много алкоголя ночью являются частыми источниками раздражительности для многих людей. Так что подумайте о сокращении.

3. Часто это мелочи.

Мы часто упускаем из виду вещи, которые не должны вызывать у нас раздражение, даже если они на самом деле делают .Например, человек, склонный к соперничеству, может раздражаться, когда проигрывает в «Словах с друзьями», но, зная, что это глупо, игнорирует тот факт, что тройное количество слов их матери вывело ее на первое место и спровоцировало их внутреннюю кислость. Будьте честны с собой в том, что вас беспокоит: часто бывает достаточно просто признать, что что-то вас раздражает, чтобы снять остроту.

4. Свяжитесь со своим состраданием.

Проявление сострадания — с к себе — может быть мощным способом успокоить бурлящие эмоции.Признайте (мысленно), что вы действительно раздражительны, и насколько это неприятно. Затем представьте, что вас обнимает кто-то, кто заботится о вас. Как только вы почувствуете себя немного лучше, используйте свое сострадание, чтобы подумать о том, как оно заставило чувствовать себя окружающих, и насколько важно не срываться на них.

5. Получите перспективу.

Обычно мы чувствуем раздражение из-за мелких и средних неприятностей, о которых мы, вероятно, не вспомним через несколько дней или недель. Потратьте несколько минут, чтобы напомнить себе о более широкой картине — о том, что в вашей жизни идет хорошо, и о вещах, за которые вы можете быть благодарны, например, о здоровье и работе.Но если вы чувствуете себя слишком неуверенно, чтобы думать подобным образом, попробуйте следующее. . .

6. Избавьтесь от нервной энергии.

Поскольку раздражительность активирует наши реакции «бей или беги», хорошей идеей может стать быстрая прогулка или пробежка, или, если это невозможно, сделать несколько быстрых отжиманий или скручиваний, чтобы избавиться от избыточной энергии, которая может подпитывать вашу раздражительность. Свежий воздух на неторопливой прогулке тоже может творить чудеса. Для тех, кто не может использовать упражнения, работает и совершенно противоположный подход.. .

7. Побудьте в тишине или в одиночестве.

Найдите тихое место, чтобы все обдумать или отвлечься от суматохи и активности вокруг вас. Раздражительность может быть способом вашего разума предупредить вас о том, что вам нужен перерыв, поэтому возьмите один . Послушайте музыку, сделайте растяжку или йогу, помедитируйте или примите ванну с пеной. Когда вы закончите, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к повторному участию, чтобы ваш организм не вернулся к раздражительности, когда вы снова вступите в бой.

Copyright 2015 Guy Winch

Терапия раздражительности, Терапевт раздражительности

Раздражительность , возбуждение, которое может быть вызвано провокацией, болезнью или, казалось бы, без всякой причины, может быть просто выражением обычного раздражения, но также может указывать на психическое здоровье или заболевание. Если вы испытываете постоянную раздражительность, вызывающую стресс и мешающую спать, работать, есть или поддерживать хорошие отношения с другими, или раздражение, которое может быть неуместным или непропорциональным конкретной ситуации, может быть полезно поговорить с врачом. Терапевт.

Причины хронической раздражительности

Сама по себе раздражительность не является психическим заболеванием. Большинство людей время от времени чувствуют себя раздражительными, и некоторые люди могут легче, чем другие, впадать в отчаяние из-за раздражительности.Даже если кажется, что за раздражительностью нет источника, обычно есть причина, такая как неудовлетворенность жизнью или трудности в отношениях. Раздражительность также может быть симптомом отказа от наркотиков или алкоголя.

Раздражительность является симптомом многих психических заболеваний, а хроническая раздражительность может указывать на основное состояние здоровья, плохие навыки преодоления трудностей или небрежное отношение к себе. Общие причины хронической раздражительности включают:

• Физические состояния, такие как грипп, менопауза, синдром поликистозных яичников, гипертиреоз, зубная боль и ушная инфекция.
• Состояния психического здоровья, такие как стресс, беспокойство, депрессия, биполярное расстройство (как во время маниакального цикла, так и во время депрессивного эпизода), шизофрения и аутизм. Раздражительность возникает как симптом депрессии чаще всего у подростков и подростков. У детей раздражительность может быть связана с оппозиционным и вызывающим поведением.
• Недостаточный уход за собой, например, недостаточное количество сна, плохое питание или отсутствие времени на хобби и общение с близкими.
• Хронический стресс или плохие навыки управления стрессом.
• Гиперактивность при дефиците внимания, из-за которой рутинные задачи могут вызывать разочарование.

Последствия раздражительности

Раздражительность часто приводит к вспыльчивости и может вызвать чрезмерное разочарование в других. Чрезмерная раздражительность может вызвать более сильную реакцию на внешние стрессоры, чем обычно. Раздражительность также может быть направлена ​​на неродственных людей, особенно во время депрессии, беспокойства или стресса или когда кажется, что это чувство не имеет прямой причины.

Многие люди могут предпочесть избегать раздражительного человека, а частая раздражительность может мешать дружбе и романтическим отношениям, а также может привести к проблемам на рабочем месте. Дети могут бояться раздражительных родителей, и раздражительность также может влиять на отношения между другими членами семьи.

Преодоление хронической раздражительности также может вызвать значительный стресс, особенно когда раздражительность интернализована и не направлена ​​наружу на других.

Преодоление раздражительности

Самосознание может быть важной тактикой борьбы с раздражительностью.Некоторые люди становятся раздражительными после нескольких часов или дней стресса и беспокойства. Но поддержание осознания эмоций может помочь остановить раздражительность до того, как она станет непреодолимой или неизбежной. Созерцание чувств, разговор о них и обретение контроля над ними могут помочь снизить частоту раздражительности. Распознавание физических предупредительных признаков раздражительности — мышечного напряжения, поверхностного дыхания и повышенного потоотделения — может быть полезным.

При чувстве раздражения может быть полезно избегать или избегать провокационных ситуаций, а не пытаться реагировать.Это может предотвратить вспышки гнева или комментарии, о которых впоследствии можно пожалеть.

Время может быть необходимым фактором в преодолении раздражительности. Пытаясь успокоить эмоции, может быть полезно выполнять упражнения или иным образом двигать телом, избегать взаимодействий, которые могут привести к дальнейшему раздражению, и попытаться найти занятие, поднимающее настроение, или что-то, над чем можно посмеяться. Исследования показывают, что смех, как правило, является эффективным способом снижения стресса и напряжения.

Терапия раздражительности

Терапия раздражительности направлена ​​на выявление основной причины, которая может быть внешним фактором или состоянием психического здоровья, решение проблемы и формирование навыков преодоления.Любое количество видов терапии, вероятно, будет эффективным при лечении раздражительности и ее основных причин.

Например, когнитивно-поведенческие методы, которые могут помочь переформулировать мысли для улучшения поведения, по-видимому, популярны среди людей, страдающих раздражительностью. Кроме того, изучение эффективных навыков и техник управления стрессом, таких как медитация и внимательность, а также поиск полезных выходов из стресса, беспокойства и разочарования могут быть аспектами терапии для лечения раздражительности.Иногда раздражительность может быть результатом глубокого чувства горя или гнева: эти чувства могут ощущаться бессознательно, и терапия может помочь выявить и устранить последствия этих эмоций, тем самым уменьшая или облегчая раздражительность.

В случае основного психического расстройства, такого как биполярное расстройство или депрессия, лекарства вместе с терапией также могут помочь уменьшить раздражительность и другие симптомы.

Примеры корпусов

• Раздражительность на работе и в отношениях: Рона, 49 лет, проходит терапию, потому что она часто раздражительна на работе, и ее отношения с коллегами страдают.В терапии она приписывает свою капризность менопаузе. Терапевт подтверждает эту возможность, но также исследует уровень удовлетворенности Роны своей работой и жизнью в целом. Рона признает, что она одинока и иногда подавлена, и когда она начинает соприкасаться с некоторыми чувствами горя и печали, ее раздражительность уменьшается. Во время терапии она решает попытаться завести друзей за пределами своего рабочего места, для этого записывается на кулинарные курсы и вступает в книжный клуб. Рона все еще испытывает депрессию и продолжает терапию в течение нескольких месяцев, чтобы справиться с ней, но ее раздражительность не возвращается.
• Муж раздражителен с женой и детьми: Паоло, 34 года, ищет терапевта после того, как его жена настаивает на этом, так как он был очень раздражителен с ней и их двумя маленькими детьми без видимой причины. Паоло не может определить какие-либо конкретные причины своей раздражительности; он признает, что обычно бывает вспыльчивым и легко раздражается на свою семью, но не знает почему. Он даже сообщает о чувстве раздражения из-за вопросов терапевта. Полный анамнез показывает, что Паоло время от времени испытывает перепады настроения, а психиатрическая экспертиза показывает, что Паоло страдает биполярным расстройством и, похоже, вступает в маниакальную фазу.Низкая доза стабилизатора настроения исправляет ситуацию на короткое время, и в течение следующих нескольких месяцев Паоло и его жена вместе посещают сеансы терапии, чтобы узнать о биполярном расстройстве и развить новые навыки преодоления, чтобы управлять настроением Паоло по мере его возникновения.

Каталожные номера:

1. Кан, А. (без даты). Раздражительность: причины, симптомы и диагностика. Получено с http://www.healthline.com/symptom/irritable-mood.
2. Кеннард, Дж. (2010 г., 25 апреля). Как справиться с раздражительностью и гневом.Получено с http://www.healthcentral.com/bipolar/c/7712/110122/irritability-anger.
3. Курянский Ю. (2013, 22 ноября). Раздраженный, раздраженный, на пределе? Как успокоиться, прежде чем взорваться. Получено с http://bottomlinepersonal.com/irritable-annoyed-on-edge-how-to-ease-up-before-you-blow-up.
4. О’Коннор, Р. (1997). Преодоление депрессии: Чему вас не научит терапия и чего не могут дать лекарства . Бостон, Массачусетс: Литтл, Браун.
5. Управление стрессом: улучшите чувство юмора.(2013, 23 июля). Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456?pg=2.

8 Причины раздражительности и способы прекращения раздражительности

Симптомы менопаузы

Менопауза — это название естественного процесса, при котором у женщины прекращается менструальный цикл (менструальный цикл). Обычно процесс протекает постепенно (длится месяцы или годы) и возникает в возрасте от 45 до 55 лет. Менопауза официально диагностируется, когда у женщины прекращаются менструации в течение 12 месяцев непрерывно.Женщина с менопаузой заметит уменьшение количества и регулярности менструаций, пока они полностью не прекратятся. Кроме того, она может заметить ряд симптомов, возникающих в результате снижения уровня эстрогена, таких как приливы, изменения настроения, проблемы со сном, сухость влагалища, изменения либидо и изменения сексуальной функции. Существуют определенные лекарства, которые могут уменьшить эти симптомы.

Редкость: Обычный

Основные симптомы: утомляемость, задержка или нерегулярность менструаций, выделения из влагалища, тревога, проблемы со сном Срочность: Самолечение

Предменструальный синдром

Предменструальный синдром (ПМС) — это состояние, которое может вызывать эмоциональные и физические симптомы у женщин в дни, предшествующие менструальному циклу. Общие симптомы включают вздутие живота, спазмы, головные боли, раздражительность, усталость, а также изменения сна и аппетита. Эти симптомы…

Депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, при котором человек чувствует постоянную грусть, безнадежность, разочарование и теряет интерес к деятельности и жизни на большее количество дней, чем просто. Эти симптомы мешают повседневной жизни, работе и дружбе.

Редкость: Обычный

Основные симптомы: усталость, подавленное настроение, головная боль, беспокойство, раздражительность

Симптомы, которые всегда возникают при депрессии: подавленное настроение

Срочность: депрессия (дистимия)

Легкая хроническая депрессия также называется дистимией, дистимическим расстройством или стойким депрессивным расстройством.Это длительная депрессия низкой степени тяжести, которая может длиться годами и периодически колебаться от легкой до тяжелой, но никогда не проходит по-настоящему.

Причина не определена. Наследственность и химия мозга могут затруднить совладание со стрессовыми жизненными событиями. Дистимия часто начинается в раннем возрасте и может проявиться в детстве, особенно у людей с другими психическими расстройствами.

Симптомы включают чувство безнадежности и неадекватности; потеря интереса к обычной деятельности; проблемы со сном; раздражительность; и трудности в отношениях с другими.

Длительная депрессия может серьезно повлиять на качество жизни любого человека. Если есть разговоры о самоубийстве, это следует рассматривать как неотложную медицинскую помощь. Доставьте пациента в отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 9-1-1.

Диагноз ставится на основании физического осмотра и анализа крови для исключения какой-либо физической причины, а также психологической оценки.

Лечение включает прием антидепрессантов и «разговорную терапию», а также помощь в управлении жизнью и преодолении трудностей.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: усталость, депрессивное настроение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, нарушение социального или профессионального функционирования Симптомы, которые никогда не проявляются при легкой хронической депрессии (дистимии): тяжелая грусть

Неотложность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Предменструальное дисфорическое расстройство

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) описывает набор тяжелых, изнурительных симптомов, которые появляются от семи до десяти дней до начала менструального цикла у женщины.

Это может быть вызвано аномальной реакцией на естественные изменения женских гормонов, что приводит к дефициту химического вещества серотонина, регулирующего настроение.

Факторы риска включают личный или семейный анамнез ПМДР, послеродовую депрессию и/или общую депрессию, а также курение сигарет.

Физические симптомы включают головную боль, боль в животе и вздутие живота, боль в спине и болезненность молочных желез. Психологические симптомы включают тяжелую депрессию, тревогу и раздражительность.

Поскольку симптомы со временем ухудшаются, следует обратиться за медицинской помощью, чтобы улучшить качество жизни.

Если симптомы сохраняются в течение года или более, может быть поставлен диагноз ПМДР.

Лечение включает улучшение диеты, добавление витаминных и минеральных добавок и регулярные физические упражнения.

Могут быть назначены противозачаточные таблетки для регулирования менструального цикла вместе с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен. В некоторых случаях помогают антидепрессанты из класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Редкость: Распространено

Основные симптомы: утомляемость, вздутие живота, тревога, депрессивное настроение, спазмы в животе (спазмы желудка) депрессии, тревоги и эмоциональной лабильности

Симптомы, никогда не встречающиеся при предменструальном дисфорическом расстройстве: постоянная грусть, отсутствие менструаций более года

Ургентность: Врач первичного звена

Постконтузионный синдром

Постконтузионный Синдром представляет собой набор симптомов, которые могут возникнуть после травмы головы.Сотрясение головного мозга — это легкая черепно-мозговая травма, сопровождающаяся спутанностью сознания и потерей памяти с потерей сознания или без нее. Постконтузионный синдром обычно возникает после сотрясения…

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство — это расстройство настроения, характеризующееся сезонным началом. В то время как летняя грусть возможна, подавляющее большинство сезонных аффективных расстройств начинается зимой и проходит к лету.

Редкость: Редкость

Основные симптомы: усталость, потеря аппетита, трудности с концентрацией внимания, увеличение веса, нарушение сна или хроническое состояние, при котором люди испытывают трудности со сном

.Другие распространенные симптомы включают утомляемость, трудности с концентрацией внимания, социальную дисфункцию, снижение мотивации и изменения в поведении. Краткосрочная форма

состояние обычно …

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ сна (СОАС) является относительно распространенным состоянием, особенно у взрослых с ожирением. Это относится к обструкции (закупорке) дыхательных путей во время сна. Эта непроходимость обычно вызвана расслаблением и опусканием спинки языка и мышц неба…

12 стратегий, которые можно использовать, когда вы чувствуете раздражение

Раскрытие информации: эта страница содержит партнерские ссылки для избранных партнеров. Мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку после нажатия на них.

Поговорите с аккредитованным и опытным терапевтом, чтобы помочь вам справиться с раздражительностью и в конечном итоге преодолеть ее. Просто нажмите здесь, чтобы связаться с одним из них через BetterHelp.com.

Люди часто описывают гнев как красный туман, опускающийся на глаза.Как только завеса опускается, вы ничего не видите ясно и часто действуете совершенно иррационально.

Для меня раздражительность — это смягченная версия этого.

Я часто думаю о раздражающем тумане как о светло-розовом, более мягком варианте; недостаточно, чтобы полностью исказить вашу точку зрения, но достаточно, чтобы затруднить вам нормальный разговор с кем-либо или вести себя вполне рационально.

Иногда ты можешь настолько погрузиться в эту трясину, что даже не замечаешь, что у тебя плохое настроение или что ты ведешь себя странно.

Однако, даже когда вы полностью осознаете, что смотрите на вещи сквозь пелену раздражения и ведете себя не как обычное, здравомыслящее «я», избавиться от этого не легче.

Человеку свойственно время от времени раздражаться, и мы все виноваты в этом. Есть множество причин, по которым мы можем начать чувствовать раздражительность, и мы часто не можем предсказать, когда она возьмет верх.

Иногда мы просыпаемся так, а иногда это медленно приходит к нам, когда разные, казалось бы, незначительные вещи накапливаются и подавляют нас.

Иногда одно конкретное событие или контакт с конкретным человеком может моментально превратить солнечное настроение в пасмурное.

Вот почему так важно сначала спросить:

Почему я такой раздражительный?

Две основные причины, по которым мы можем чувствовать раздражение, — это усталость или голод. Не знаю, как вы, но если я не прожил своих полных восьми часов или провел без еды более четырех часов, со мной не очень весело находиться рядом.

Похмелье тоже может сделать меня довольно раздражительным, тем более, что я знаю, что оно полностью вызвано мной.

Стресс может быть еще одним важным фактором. Если в вашем мозгу крутится миллион вещей, может быть трудно оставаться терпимым или по-настоящему присутствовать в данный момент.

Когда на твоих плечах лежит тяжесть всего мира, легко быть остроумным с окружающими.

Наконец, пребывание в определенной ситуации или рядом с определенными людьми также может вызвать раздражение. Электронная почта или текст могут сделать это, или отсутствие того, что вы ожидали.

Комментарий, сделанный коллегой или партнером, вспыльчивый ребенок, у которого собственная истерика, необходимость раскошелиться на неожиданный счет или опоздание на поезд, даже если задержка минимальна, могут нарушить равновесие вашего настроения.

Но давайте посмотрим правде в глаза, раздражительность еще никому не помогала.

Когда мы смотрим на вещи сквозь этот розовый туман, трудно добиться чего-то конструктивного. Все, что мы часто заканчиваем тем, что раздражаем всех вокруг нас. Раздражительность может увеличить риск ссор и означает, что мы что-то упускаем.

Если бы только можно было вырваться из этого…

К счастью, хотя не все из них будут работать для всех, мы придумали несколько проверенных способов избавиться от раздражительного мышления и вернуться к своему нормальному состоянию.

Сработают они или нет, будет зависеть от того, что вызвало у вас раздражение в первую очередь. Мы не можем гарантировать, что что-то из этого волшебным образом поднимет вам настроение, но если вы найдете способ вернуться к нормальной жизни, вы будете благодарны мне за это.

… как, я уверен, и ваша семья, друзья и коллеги.

1. Вздремнуть

Прежде всего, пришло время убедиться, что ваши основные человеческие потребности удовлетворены.

Могло ли ваше нынешнее настроение быть связано с вашим ужасным ночным сном? Вы жгли свечу с обоих концов?

Я понимаю, что короткие 20 минут сна могут быть нецелесообразным вариантом, если вы находитесь в офисе, но если у вас вообще есть возможность улизнуть, чтобы вздремнуть, обязательно сделайте это.

Придерживайтесь дневного сна, а не позволяйте себе поспать несколько часов, потому что, как я уверен, вы знаете, если вы спите слишком долго в течение дня, вы часто просыпаетесь в плохом настроении и, вероятно, в худшем настроении, чем когда вы пошел спать.

Быстрый сон может дать вам энергию, необходимую для того, чтобы провести день, избавившись от раздражительности.

2. Перекусить

Основная потребность номер два. Это немного проще сделать, пока вы находитесь в офисе.

Хотя вы можете не думать что вы голодны, если вы в угрюмом настроении, сделайте себе одолжение и перекусите или быстро перекусите и посмотрите, поможет ли это.

Я часто не осознаю, что был вспыльчивым и не стреляю на полную катушку, пока кто-нибудь не накормит меня и я не вернусь на планету Земля.

Старайтесь не употреблять ничего, что состоит только из быстродействующих сахаров, так как вы только достигнете пика, а затем снова быстро упадете.

Впрочем, иногда нет ничего лучше для плохого настроения, чем плитка шоколада, а если чего-то сильно захотелось, просто побалуйте себя.Отказ себе в еде, которую вы действительно хотите, только сделает вас более раздражительным.

3. Потратьте немного времени на себя

Это особенно верно, если вы по натуре интроверт, но любой, кто чувствует себя раздражительным, вероятно, не помешает немного побыть одному.

Осознанно отдалиться от других людей и провести некоторое время только с собой.

Вам может сойти с рук только пятиминутная прогулка вокруг квартала или быстрая чашка чая, или вы сможете побаловать себя целым вечером только для себя, желательно с ванной и хорошей едой.

Вы дадите своему разуму возможность замедлиться, и, даже если вы не сможете избавиться от своей раздражительности, по крайней мере, вы не будете никого раздражать или говорить то, о чем вы пожалеете.

4. Отключиться от телефона

Пока вы проводите вечер в одиночестве и кормите себя, последнее, что вам нужно, — это постоянно получать текстовые сообщения и электронные письма, особенно если это ваш уровень стресса и длинный список дел, которые выводят вас из себя.

Наше современное состояние постоянной связи означает, что у нас никогда не будет возможности отключиться.Мы все еще можем получать рабочие электронные письма в 9 часов вечера.

Когда вы пытаетесь выйти из себя, включение режима полета может быть большим подспорьем, чтобы избежать риска внезапного получения электронного письма, которое вызовет у вас еще большее раздражение.

Оставьте свой телефон в другой комнате на некоторое время, и это может помочь вам почувствовать, что часть веса была временно снята.

5. Сними это с груди

Хотя я всегда рекомендую побыть наедине с теми, кто чувствует себя раздражительным, это также может быть очень полезно, чтобы выговориться.

Что бы вас ни спровоцировало, стон тому, кто, как вы знаете, будет сочувственно слушать, может помочь вам сформулировать ваше разочарование, а затем оставить его позади.

Попробуйте поговорить с партнером, членом семьи или близким другом. Выберите того, кто любит вас и кто предложит поддержку, добрые слова и, если вы попросите об этом, честное мнение.

6. Затем запретить жалобу

Разглагольствования окончены. Как только вы обсудили проблему с кем-то и выразили свое раздражение, не возвращайтесь к ней снова и не зацикливайтесь на ней.

Запретите себе жаловаться на это или на что-либо еще в этом отношении.

Неоднократно жаловаться на ситуацию неконструктивно, так как это заставит вас сосредоточиться на ней. Чтобы перестать чувствовать раздражение, нужно уметь перестать думать об этом.

7. Развлекайся

Перестань так серьезно относиться к жизни. Посмотрите видео с котом. Прочитайте забавную статью. Позвоните другу, у которого отличное чувство юмора.

Трудно снова нахмуриться, когда хихиканье раскололо твою каменную внешность.

8. Выполните упражнение

Как вы знаете, физические упражнения приводят к выбросу дофамина в мозг. Этот гормон счастья автоматически повышает ваше настроение.

Если у вас мало времени, даже короткая прогулка в магазины и обратно (за тем перекусом, о котором мы упоминали ранее!) может помочь развеять паутину.

Если вы можете убежать, то тренировка в тренажерном зале или пробежка заставят вашу кровь биться быстрее и вернут улыбку на ваше лицо.

9. Попросите обнять

Контакт кожа к коже — еще один отличный способ получить выброс дофамина.Спросите того, кого вы очень любите, не против ли он вас обнять, чтобы вам стало лучше.

Они гораздо предпочтут, чтобы вы огрызались на них, и это может быть именно то, что вам нужно, чтобы расслабиться.

10. Сделайте перерыв для ума

Вы когда-нибудь пробовали медитировать?

Хотя может быть почти невозможно очистить свой разум от всех мыслей, когда вы раздражительны (это достаточно сложно, когда вы чувствуете себя спокойно!), медитация позволяет вам замечать мысли, которые приходят в голову и дрейфуют в вашем сознании, прежде чем вы снова фокусируетесь на своем дыхании или на чем-то еще, что является целью сеанса медитации.

Наблюдение за своими мыслями, когда вы отстранены от них, помогает вам отключиться от них и не дать им управлять вами и вашим поведением.

Попробуйте одно из множества бесплатных приложений, чтобы познакомиться с миром медитации.

11. Выход из зоны

Иногда нужно просто отвлечься. Слушайте свой любимый подкаст, слушайте аудиокнигу или смотрите серию любимого сериала.

Все, что может полностью завладеть вашим вниманием и отвлечь вас от мыслей, может помочь вам перестроить свое мышление.

12. Смейтесь над собой

Когда мы видим, что другие люди раздражительны, мы понимаем, насколько неразумными мы можем быть сами, когда смотрим на все сквозь мрачную завесу.

Если вам удастся сделать шаг назад и увидеть себя так, как другие видят вас, когда вы находитесь в таком состоянии ума, вы часто можете вывести себя из него, оценив, что вы немного похожи на капризного ребенка.

Попробуйте найти забавную сторону своего угрюмого поведения и посмеяться над этим.Не бойтесь время от времени выводить из себя Микки.

Ничто из вышеперечисленного не является ракетостроением, но любое из них может стать ключом к тому, чтобы вы снова почувствовали себя настоящим собой.

Простое изменение мышления, немного отвлечения или немного любви, будь то любовь к себе или любовь окружающих, может стать вашим секретным оружием для изгнания раздражительности.

Все еще не знаете, как перестать чувствовать себя таким резким, сварливым или нетерпимым по отношению к другим? Это вредит вашим отношениям? Поговорите с терапевтом сегодня, который может провести вас через этот процесс.Просто нажмите здесь, чтобы связаться с одним из опытных терапевтов на BetterHelp.com.

Вам также может понравиться:

5 вещей, которые нужно делать, когда вы раздражительны и подавлены

Вполне возможно быть одновременно раздражительным и подавленным. Хотя депрессия часто ассоциируется только с грустью или безнадежностью, она также может проявляться как гнев, разочарование и раздражительность, по словам Джессики Боррелли, доктора философии, ¹ , доцента психологических наук Калифорнийского университета в Ирвине.

После преодоления потрясающих взлетов и падений пандемии COVID-19 вполне естественно, что практически каждый чувствует себя более чем немного раздражительным в качестве базового эмоционального состояния. Но если вы также имеете дело с такими вещами, как отсутствие интереса к вашим обычным увлечениям, проблемы с мышлением, неустойчивый режим сна и такие эмоции, как вышеупомянутая грусть и безнадежность, то вы можете иметь дело с большим депрессивным расстройством. Или, может быть, у вас есть другое состояние, такое как биполярное расстройство, которое может вызывать депрессивные эпизоды и мешать вам справляться с раздражительностью прямо сейчас.Не существует простого способа справиться с депрессией, но, надеюсь, некоторые из этих стратегий помогут вам справиться с раздражительностью и депрессией.

1. Поговорите с терапевтом (если это вообще возможно).

Депрессия может заставить вас чувствовать себя застрявшим, и это может быть трудно преодолеть самостоятельно, потому что вы не знаете, что делать, или у вас нет мотивации или энергии, чтобы что-то делать. Разговор с терапевтом о своих чувствах может помочь вам понять, есть ли более глубокий смысл в вашей раздражительности, говорит Джессика Стерн, доктор философии. D., ² клинический доцент кафедры психиатрии Медицинской школы имени Гроссмана при Нью-Йоркском университете. Ваш терапевт также может помочь вам переосмыслить некоторые из причин негативного мышления, вызывающих депрессию, и помочь вам найти способы включить больше позитивных переживаний.

Если у вас еще нет психотерапевта, поиск его может занять много времени. Спросите у своей страховой компании клиницистов в вашем районе, но это доступно не всем. OpenPath — это один из ресурсов, в котором перечислены врачи, которые соглашаются на льготные гонорары, или вы можете выполнить поиск в базе данных Администрации служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами для недорогих центров в вашем районе.Вы также можете проверить базу данных Американской ассоциации тревожности и депрессии для групп поддержки в США. Если вы уже посещаете психотерапевта, сообщите ему, что вам нужна помощь в управлении вашей раздражительностью. Скорее всего, они попросят вас привести конкретные примеры, чтобы предложить варианты для вашей ситуации.

2. Проконсультируйтесь с врачом о приеме лекарств, которые могут помочь.

Люди часто описывают депрессию как чувство застрявшего в замкнутом круге, из которого трудно вырваться. По словам Николь Джонсон, доктора философии, прием антидепрессантов может помочь разорвать этот порочный круг.D., ³ , лицензированный психолог и адъюнкт-профессор программы психологии консультирования в педагогическом колледже Университета Лихай. «Обращение за психиатрической, помимо психологической, поддержки может быть очень полезным», — говорит д-р Джонсон. Если вы принимаете антидепрессанты, но чувствуете, что они не помогают, либо из-за того, что вы очень раздражительны, чувствуете себя очень подавленным, либо из-за других депрессивных симптомов, вы можете попросить своего врача попробовать что-то другое или изменить дозу.

Если у вас биполярное расстройство и вы думаете, что у вас начинается приступ депрессивного настроения, очень важно поговорить с лечащим врачом, даже если вы в настоящее время принимаете лекарства, говорит Дэвид Микловиц, доктор философии. D., ⁴ , директор программы Макса Грея по расстройствам настроения у детей и подростков в Институте Семела Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Как правило, ваш врач прописывает стабилизаторы настроения или нейролептики, чтобы помочь вам поддерживать более стабильное настроение, в зависимости от вашей ситуации. ⁵ Ваш врач пересмотрит ваш план лечения, чтобы убедиться, что он лучше всего помогает вам поддерживать стабильное настроение. (Имейте в виду, что ваши варианты лечения могут меняться со временем в зависимости от новых исследований и новых доступных методов лечения.Убедитесь, что вы постоянно беседуете со своим врачом о том, какие варианты лечения могут быть лучшими для вас.)

3. Старайтесь заниматься тем, что вам нравится (или раньше нравилось).

Когда вы в депрессии, выходить на улицу — это обычно последнее, что вы хотите делать, но терапевты рекомендуют это снова и снова. Идея состоит в том, что участие в позитивной деятельности потенциально улучшит ваше настроение с течением времени (так что, к сожалению, не обязательно мгновенно). Не существует единственно правильного способа сделать это, поэтому постарайтесь определить, что вы раньше с нетерпением ждали.Вы можете пойти на прогулку в один день, на следующий день пойти на тренировку на свежем воздухе, а затем выпить кофе с другом, с которым вы близки, на выходных. (Проведение времени на свежем воздухе и наслаждение солнечным светом может помочь улучшить ваше настроение.) «Я советую людям попробовать это в течение недели или нескольких дней и не ожидать, что они вообще почувствуют себя хорошо», — говорит доктор Боррелли. по крайней мере сначала.

PMS Emotions: Светы настроения у женщин в период

Самые распространенные эмоциональные PMS симптомы:

• раздражительность
• гнев
• депрессия
• Crying
• Чувство нервную и беспокойство
• чередуя грусть и ярость

Выяснение причин ПМС Перепады настроения

Хотя исследователи точно не знают, почему возникает ПМС, считается, что эти эмоциональные расстройства связаны с повышением и понижением уровня гормонов, особенно эстрогена, в течение менструального цикла. Уровень эстрогена начинает медленно расти сразу после окончания менструации у женщин и достигает пика через две недели. «Затем уровень эстрогена падает, как камень, и начинает медленно расти, прежде чем снова упасть непосредственно перед началом менструации», — объясняет Ливоти. Считается, что эти гормональные пики и спады вызывают перепады настроения и другие менструальные симптомы.

«Стрессовые ситуации, такие как развод или потеря работы, не вызывают ПМС, но могут усугубить его», — добавляет Ливоти. Некоторые исследования показывают, что женские гормоны взаимодействуют с химическими веществами мозга таким образом, что это может повлиять на настроение людей с ПМС.«Снижение уровня эстрогена во время лютеиновой фазы цикла может вызвать снижение уровня серотонина, хотя для подтверждения этой связи необходимо провести дополнительные исследования», — говорит Ливоти. Более низкие уровни серотонина связаны с депрессией, раздражительностью и тягой к углеводам, которые могут быть симптомами ПМС.

Тяжелый ПМС: внезапные перепады настроения

От 3 до 8 процентов менструирующих женщин имеют еще более тяжелое состояние, называемое предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР).Эти женщины впадают в серьезную депрессию за неделю или две до начала менструации. «Главными симптомами ПМДР являются глубокая депрессия и сильное раздражение, — говорит Ливоти. «ПМС более мягкий и обычно включает физические менструальные симптомы, а также эмоциональные».

Женщины с семейным анамнезом депрессии или ранее переживавшие послеродовую депрессию подвержены повышенному риску ПМДР, который включен в список психических заболеваний Американской психиатрической ассоциации (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам).Для постановки диагноза ПМДР женщина должна иметь не менее пяти из следующих симптомов во время менструации:

• Глубокая печаль или отчаяние с возможными мыслями о самоубийстве
• Постоянная раздражительность и гнев, которые могут включать частые вспышки гнева на любимого человека
• Чувство натяжения или тревоги
• Панические атаки
• Панические атаки
• Swings Mood
• Prying
• Непоровь в повседневных мероприятиях и отношениях
• Необходимость мышления или фокусировки
• Чувство от контроля или перегружены
• Усталость
• Низкая энергия
• Тяга к еде или переедание

Эти симптомы исчезнут вскоре после начала менструации. «Если они длятся весь месяц, это не ПМДР», — говорит Ливоти. Вместо этого причиной может быть другое психическое или физическое заболевание.

Лечение симптомов ПМС, от легких до тяжелых

Для многих женщин изменение образа жизни может быть успешной частью лечения ПМС. Женщинам с тяжелым ПМС может потребоваться медикаментозное лечение. Следующие варианты лечения ПМС могут помочь стабилизировать перепады настроения и улучшить эмоциональное здоровье женщины за несколько недель до менструации:

• Упражнения. Физическая активность может поднять настроение и облегчить депрессию. Считается, что эндорфины — химические вещества для хорошего самочувствия, выделяемые мозгом во время физических упражнений, — могут помочь противодействовать некоторым гормональным изменениям, которые могут спровоцировать тяжелый ПМС. «Упражнения также могут повысить энергию и помочь при спазмах и вздутии живота, что может помочь вам почувствовать себя лучше», — говорит Ливоти. Рекомендуются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.
• Небольшие частые приемы пищи. Употребление пищи небольшими порциями в течение дня, а не два или три больших приема пищи, также может облегчить симптомы ПМС.Обильная еда, особенно с высоким содержанием углеводов, может вызвать колебания уровня сахара в крови, что может усугубить ПМС. «Низкий уровень сахара в крови может способствовать приступам плача и раздражительности, которые часто наблюдаются у женщин с тяжелым ПМС», — говорит Ливоти. Старайтесь есть шесть раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Добавки кальция. В ходе двойного слепого клинического исследования, проведенного в 2009 году среди женщин из колледжа с ПМС, у тех, кто дополнял свой рацион 500 миллиграммами кальция два раза в день, было значительно меньше депрессии и усталости, чем у тех, кто этого не делал.На самом деле, «ряд исследований показал, что потребление большого количества кальция может помочь облегчить изменения настроения, связанные с тяжелым ПМС, хотя мы точно не знаем, почему», — говорит Ливоти.
• Избегайте кофеина, алкоголя и сладостей. Воздержание от кофе и других напитков с кофеином в течение двух недель перед менструацией может повлиять на ваше настроение, поскольку кофеин может усилить беспокойство, нервозность и бессонницу. Сокращение употребления алкоголя также может быть полезным, потому что алкоголь действует как депрессант.Отказ от конфет, газированных напитков и других сладких продуктов, особенно за неделю до менструации, может помочь облегчить тяжелые симптомы ПМС, предотвращая перепады настроения, связанные с колебаниями уровня сахара в крови.
• Управление стрессом. Стресс может усугубить тяжелые симптомы ПМС, поэтому поиск способов избавиться от стресса может помочь в лечении ПМС. Попробуйте методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и йога. Индивидуальная или групповая терапия также оказалась эффективным средством лечения ПМС для женщин с резкими перепадами настроения и изнурительными эмоциональными изменениями.

  Было показано, что антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые изменяют уровень серотонина в головном мозге, помогают женщинам с тяжелым ПМС и ПМДР. На самом деле Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило три из этих препаратов — Золофт (сертралин), Прозак или Сарафем (флуоксетин) и Паксил CR (пароксетин) — для лечения ПМДР.

  Поговорите со своим врачом о том, какой из этих подходов лучше всего подходит для любых умеренных или тяжелых эмоциональных симптомов ПМС, которые вы испытываете.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) | Медицина Джона Хопкинса

Что такое предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)?

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — гораздо более тяжелая форма предменструального синдрома (ПМС). Это может повлиять на женщин детородного возраста. Это тяжелое и хроническое заболевание, требующее внимания и лечения. Изменения образа жизни и иногда лекарства могут помочь справиться с симптомами.

Что вызывает ПМДР?

Точная причина ПМДР неизвестна.Это может быть ненормальной реакцией на нормальные гормональные изменения, происходящие при каждом менструальном цикле. Гормональные изменения могут вызвать дефицит серотонина. Серотонин — это вещество, естественным образом присутствующее в мозге и кишечнике, которое сужает кровеносные сосуды и может влиять на настроение и вызывать физические симптомы.

Каковы факторы риска ПМДР?

Хотя ПМДР может развиться у любой женщины, повышенному риску могут подвергаться следующие лица:

• Женщины с семейным анамнезом ПМС или ПМДР  
• Женщины с личной или семейной историей депрессии, послеродовой депрессии или других расстройств настроения

Другие возможные факторы риска включают низкий уровень образования и курение сигарет.

Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

Каковы симптомы ПМДР?

Симптомы ПМДР появляются за неделю до менструации и проходят через несколько дней после начала менструации. Эти симптомы нарушают повседневную жизнь. Симптомы ПМДР настолько серьезны, что в это время у женщин возникают проблемы с функционированием дома, на работе и в отношениях. Это заметно отличается от других времен в течение месяца.

Следующие являются наиболее распространенными симптомами PMDD:

Симптомы ПМДР могут выглядеть как другие состояния или медицинские проблемы, такие как заболевание щитовидной железы, депрессия или тревожное расстройство. Всегда консультируйтесь с врачом для постановки диагноза.

Как диагностируется ПМДР?

Помимо полного медицинского анамнеза и физического и гинекологического осмотра, существует очень мало диагностических тестов. Поскольку существуют симптомы психического здоровья, ваш лечащий врач может потребовать, чтобы вы обследовались на наличие проблем с психическим здоровьем. Кроме того, ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас вести журнал или дневник своих симптомов в течение нескольких месяцев. В целом, для диагностики ПМДР должны присутствовать следующие симптомы:

• В течение года в течение большинства менструальных циклов должны присутствовать 5 или более из следующих симптомов:
  • Депрессивное настроение
  • Гнев или раздражительность
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Отсутствие интереса к занятиям, которыми когда-то наслаждались
  • Капризность
  • Повышенный аппетит
  • Бессонница или потребность в большем количестве сна
  • Чувство перегруженности или неконтролируемого контроля
  • Другие физические симптомы, наиболее распространенными из которых являются вздутие живота, грудь, грудь , и головная боль
• Симптомы, которые нарушают вашу способность функционировать в социальных, рабочих или других ситуациях
• Симптомы, которые не связаны или преувеличены другим заболеванием

Как лечится ПМДР?

ПМДР — серьезное хроническое заболевание, требующее лечения. Некоторые из следующих подходов к лечению могут помочь облегчить или уменьшить тяжесть симптомов ПМДР:

• Изменения в диете для увеличения количества белков и углеводов и снижения сахара, соли, кофеина и алкоголя
• Регулярные физические упражнения
• Управление стрессом
• Витаминные добавки (например, витамин B6, кальций и магний)
• Противовоспалительные препараты
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Противозачаточные таблетки

У некоторых женщин тяжесть симптомов со временем усиливается и сохраняется до наступления менопаузы.По этой причине женщине может потребоваться длительное лечение. Дозировка лекарства может меняться на протяжении всего курса лечения.

Основные положения о ПМДР

ПМДР — гораздо более тяжелая форма предменструального синдрома (ПМС).

Точная причина ПМДР неизвестна.

• Основными симптомами, отличающими ПМДР от других расстройств настроения или менструальных состояний, являются время появления симптомов и их продолжительность.
• Симптомы ПМДР настолько серьезны, что влияют на вашу способность функционировать дома, на работе и в отношениях.
• Помимо полного медицинского анамнеза и физического и гинекологического осмотра, существует очень мало тестов для диагностики состояния.
• В течение года в течение большинства менструальных циклов должны присутствовать 5 или более из следующих симптомов:
  • Депрессивное настроение
  • Гнев или раздражительность
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Повышенный аппетит
  • Бессонница или чувство сильной сонливости
  • Чувство подавленности или неконтролируемого состояния
• ПМДР — это серьезное хроническое заболевание, требующее лечения, которое может включать изменение образа жизни и иногда прием лекарств.

Дальнейшие действия

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от визита к поставщику медицинских услуг:

• Знайте причину своего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.