Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октября

Жизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

• Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
• Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Читайте также 🧐

• 10 причин, почему гнев — это хорошо
• Как побороть злость с помощью упражнений
• Исцеление внутреннего ребёнка: как не дать детским травмам испортить взрослую жизнь

5 способов заставить гнев работать на себя

16 949

Карьера и самореализация

Фото

Getty Images

Мелоди Уайлдинг (Melody Wilding) — коуч, преподает психологию поведения в Нью-Йоркском университете. Помогает предпринимателям и молодым специалистам научиться управлять поведением, чтобы продвинуться к успеху в карьере и отношениях. Работала с руководством стартапов и медиаперсонами. Ее советы публиковались в The New York Magazine. Персональный сайт www.melodywilding.com

У каждого из нас на работе рано или поздно находится повод для раздражения.

Мы проводим ночь над проектом, который затем отправляют в помойку;

клиент начинает ругать всех без видимой причины;

коллеги, как обычно, опаздывают на совещание, и приходится брать на себя всю подготовительную работу.

От этого можно вскипеть. И вы уже не в силах сосредоточиться на срочной и важной работе.

Cознание переходит в режим «дерись или беги», и вы «реагируете», то есть теряете ясность мысли, обвиняете других или себя и расстраиваетесь. В этом состоянии вы рискуете наговорить такого, о чем позже пожалеете.

Но гнев и злость могут не только погубить карьеру, но и помочь ей, считает коуч и псхитерапевт Мелоди Уайлдинг. «Это вполне обычное дело — испытывать разнообразные чувства, включая гнев, — говорит она. — Негативные эмоции возникают в рабочее время точно так же, как в личной жизни — и это вовсе не плохо. Работа со своими чувствами (и этому стоит научиться!) — ключ к эмоциональному интеллекту, который поможет стать лидером и достичь большего успеха. Ярость может мотивировать и придать энергии для решения рабочих проблем».

Скажите себе: «То, что я чувствую, естественно, но сейчас мне это не на пользу»

Научившись управлять злостью, вы сможете сделать недовольство конструктивным и получить то, что нужно, не заработав при этом репутацию человека с дурным характером. Мелоди Уайлдинг предлагает пять способов действовать, если что-то на работе приводит вас в ярость.

1. Не боритесь с чувствами

Когда накатывает гнев, мы часто начинаем обвинять других или отчаянно пытаемся успокоиться. Вместо этого признайте, что гнев имеет право на существование. Это глубоко встроенный в нас эволюционный механизм. Это наш способ сражаться с опасностями и угрозами благополучию.

В следующий раз, почувствовав приближение гнева, вспомните, что просто уклониться от него не получится. Вместо этого найдите способ выпустить гнев, сохраняя самоуважение и не принося себе вреда. Скажите себе: «То, что я чувствую, естественно, но сейчас мне это не на пользу». Принять свою реакцию лучше, чем бороться с ней, потому что это успокаивает и перемещает внимание на решение проблемы.

2. Прервите автоматические мысли

Если закипаете, первое, что нужно сделать, — найти способ прервать автоматические мысли, которые запускает гнев. В этом поможет физический выход из ситуации: пройдитесь, отойдите от своего стола и позвоните другу или сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Визуализация — еще один способ справляться с гневом. Мысленно изобразите себя в тот момент, когда злитесь. Как выглядите, что чувствуете, что говорите? Нравится ли вам этот образ? Затем представьте, как вы разумно управляете гневом, разрешая ситуацию спокойно и конструктивно.

Представив мысленно разные способы обращения с гневом, вы обуздаете его и не позволите управлять вами.

3. Изучите пусковые механизмы гнева

Что или кто заставляет злиться? Обратите внимание на обстоятельства и людей, которые вас окружают в тот момент, когда вы начинаете сердиться, чтобы предположить возможные реакции в будущем и начать управлять ими.

Например, если коллега выводит вас из себя, в следующий раз, когда придется работать с ним, постарайтесь делать перерывы в работе. Они дадут возможность прервать нарастание эмоционального градуса, если он (или она) будут провоцировать, и избавят от автоматической реакции. Никому не нравится злиться, а предвидя и просчитывая наперед опасные ситуации, можно остаться собранным и спокойным.

Говорите с тем, кто расстроил, в такой манере, которая ему (или ей) могла бы понравиться

4. Тщательно подбирайте слова

Если решите пойти на конфронтацию с тем, кто вызывает гнев, осознайте и выскажите свои чувства. Важно озвучить их, поскольку это уменьшает непонимание и помогает собрать мысли, мнения и желания. Говорите с тем, кто расстроил, в такой манере, которая ему (или ей) могла бы понравиться. Например, если она ценит прямоту и ясное обозначение целей, помните об этом, описывая проблему. Попросите ее описать ситуацию с ее точки зрения. Ведите разговор открыто и ровно.

5. Сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме

Обращать основное внимание на то, что раздражает, легко и даже приятно. Но это только поначалу. Пережевывание обид вредит, потому что отнимает время и энергию у решения проблем, заставляя застревать в негативных переживаниях. Вместо этого сосредоточьтесь на уроках, которые можно извлечь из ситуации, чтобы развивать ее с пользой.

Избегайте обобщений, вроде такого: «Она всегда требует, чтобы я отчитался, не давая времени на подготовку».

Попробуйте вместо этого сказать: «Я опоздал с отчетом, потому что его попросили у меня в последнюю минуту. Это уже случалось и раньше. Как мы можем улучшить расписание, чтобы избежать этого в будущем?»

На протяжении вашей карьеры вы не раз встретитесь со злостью. Чтобы стать лидером, ею нужно управлять. Убедитесь, что обладаете необходимыми навыками, и обращайтесь со злостью эффективно и профессионально и таким способом, который принесет карьерные выгоды в долгосрочной перспективе.

Текст:Эльза Лествицкая

Новое на сайте

Толкование снов: о чем говорит ваше бессознательное — познайте себя

Воронка вины: как формируется созависимость с алкоголиком

Почему мы избегаем врачей: 3 основные причины

«Не могу устроиться на работу, так как боюсь выходить на улицу»

Как с помощью архетипа узнать свою суперсилу и найти идеальную работу

Как понять, что вас сильно критиковали в детстве: 12 признаков — проверьте себя

Фрустрация: что делать и как предотвратить — полезные техники

«Я научилась отвечать агрессией на унижения. Но как перестать быть чувствительной?»»

11 советов, как расстаться

Ожидание в длинных очередях, выслушивание ехидных замечаний коллег, проезд в бесконечных пробках — все это может стать чересчур. Злость из-за этих ежедневных неприятностей является нормальной реакцией на стресс, но если вы все время расстраиваетесь, это может стать разрушительным.

Ни для кого не секрет, что гнев или вспышки ярости вредят вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное подавление разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к высокому кровяному давлению и беспокойству.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его в конструктивное русло. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что способность выражать свой гнев здоровым способом может даже снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В запале легко не заметить свое дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда злитесь, удерживает вас в режиме «бей или беги».

Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи животом, а не грудью. Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.

Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:

• Найдите стул или место, где вы можете удобно сидеть, позволяя вашей шее и плечам полностью расслабиться.
• Глубоко вдохните через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
• Выдохните через рот.
• Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.

Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.

Попробуйте медленно повторять «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или про себя.

Вы также можете сохранить список фраз на своем телефоне для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.

Если вы найдете свое счастливое место посреди задержки рейса или перерыва в работе, это поможет вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.

Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:

• Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
• Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Что такое запахи, образы и звуки?
• Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что тревога начинает уменьшаться.

Иногда сидение на месте может вызвать у вас еще большее беспокойство или нервозность. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.

В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.

Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир хочет вас достать. В следующий раз, когда вы почувствуете, что гнев закипает, попробуйте пересмотреть свою точку зрения.

Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра все начнется сначала.

Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование на надежного друга или члена семьи после особенно плохого дня. Кроме того, предоставление себе пространства для выражения своего гнева предотвращает его бурление внутри.

Находя юмор в горячем моменте, вы сможете сохранять сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но может помочь взглянуть на них более беззаботно.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это может быть им смешно?

Если вы не будете относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в общей схеме вещей.

Дайте себе передышку, выделив немного личного времени из своего ближайшего окружения.

Если ваш дом захламлен и вызывает стресс, например, покатайтесь на машине или прогуляйтесь. Вернувшись, вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены к тому, чтобы разобраться в беспорядке.

Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок ярости и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уехать на работу раньше. У вас есть громкий коллега, который постоянно притопывает ногой? Присмотритесь к наушникам с шумоподавлением.

Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Как только вы лучше узнаете, что они из себя представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.

Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно сделать паузу. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, предшествовавшие вашему чувству гнева. Вы были с конкретным человеком? Что вы делали? Какие чувства вы испытывали до этого момента?

Хотя зацикливание на неудачах вашего дня может показаться естественным, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.

Вместо этого попробуйте переориентироваться на то, что прошло хорошо. Если вы не можете найти луч надежды в этот день, вы также можете попытаться подумать о том, что все могло пойти еще хуже.

Совершенно нормально и здорово время от времени чувствовать себя расстроенным или злым. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете себя переполненным гневом, возможно, пришло время обратиться за помощью.

Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, беседа с квалифицированным психотерапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные методы преодоления.

Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении. Она пишет для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на сайте cindylamthe.com.

Как избавиться от гнева здоровыми способами

Может быть сложно точно знать, как избавиться от гнева и обиды. Хотя здравый смысл может подтолкнуть вас к немедленному прощению и освобождению, вы, вероятно, не сможете выключить свой гнев, как кран. Но прежде чем мы перейдем к тому, как именно избавиться от гнева, давайте проясним одну вещь: вы можете раздражаться, раздражаться и злиться. В этих чувствах нет ничего плохого.

В SELF мы стремимся нормализовать сильные эмоции — мы хотим, чтобы вы знали, что испытывать их — это нормально. Как и любое другое чувство, гнев предоставляет информацию, ранее сказала SELF Сисели Хоршам-Братуэйт, доктор философии, психолог-консультант и коуч по менталитету. Итак, если вы обнаружили, что гневаетесь на что-то конкретное (или злитесь больше, чем обычно, и не знаете почему), гнев может указывать вам на то, что вам нужно признать.

Гнев — это реакция на предполагаемую угрозу, а это значит, что он может спровоцировать нашу реакцию «бей или беги». Когда вы злитесь, ваше тело вырабатывает кортизол, адреналин и другие гормоны, которые могут влиять на такие вещи, как потоотделение, частота сердечных сокращений и кровоток, объясняет Американская психологическая ассоциация (АПА). Подобно хроническому стрессу, постоянный гнев может в конечном итоге привести к повышенному риску гипертонии, сердечных заболеваний, язв и заболеваний кишечника. Таким образом, несмотря на то, что обузданный гнев может стать мощным катализатором действий (подумайте об активности) , когда гнев контролирует вас , это может нанести вред вашему здоровью. Поэтому очень полезно попытаться принять гнев, извлечь из него уроки, а затем выпустить его на свободу. Проще сказать, чем сделать? Конечно. Но именно поэтому мы обратились за советом к экспертам, как именно это сделать.

Чтобы найти баланс между принятием и освобождением гнева, необходимо «развить близкие отношения» с ним, Митч Абрамс, психолог, клинический доцент кафедры психиатрии Университета Рутгерса и автор Управление гневом в спорте , ранее говорил SELF. Ниже вы найдете список из восьми вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять своему гневу и работать над его освобождением. Не существует единого способа немедленно избавиться от своих чувств, но вы можете усвоить их здоровым способом (или, по крайней мере, более здоровым).

1. Скажи честно: ты в бешенстве.

Наряду со стремлением к прощению, вы можете почувствовать необходимость похоронить свой гнев. Эта тенденция может проистекать из культурных представлений о том, что гнев — это плохо (особенно для женщин и других маргинализированных людей), или может исходить из ваших личных убеждений и опыта. Независимо от причины, игнорировать свой гнев (или любую другую эмоцию) — не лучшая идея. Мы не предлагаем вам начинать драку, но злиться — это нормально.

Тем не менее, признать, что вы злитесь, может быть непросто. Например, если вы тот, кто спешит простить (или пытается посмотреть на жизнь со всех сторон), представьте, как вы могли бы отреагировать на расстроенного друга. Сострадание и понимание, которыми вы бы поделились с ними, могут быть именно тем, что вам нужно дать себе. Если вы из тех, кто прячет свои эмоции, найдите минутку, чтобы вслух признать, что вы злитесь. Старайтесь не рационализировать это и не делать вид, что этого не существует. Просто произнесите слова вслух и поймите, что мир все еще стоит. Это нормально злиться.

2. Запишите, почему вы злитесь.

Как только вы осознаете, что злитесь, запишите свои мысли и эмоции. Как ранее сообщал SELF, это не только здорово просто излить душу на бумаге, но и выражение ваших чувств помогает вам регулировать их. Согласно APA, когда вы злитесь, логика и разум, как правило, страдают. Таким образом, записывая свои мысли, вы можете понять, насколько ваш гнев коренится в реальности. Вы можете начать с ответа на следующий вопрос: Почему я сейчас злюсь?

3. Смотрите на ситуацию как на муху на стене.

Вести дневник о своем опыте полезно, но это может подтолкнуть вас к размышлениям. Поэтому, если вы начинаете чувствовать себя хуже из-за своего опыта, может быть полезно практиковать самодистанцирование, которое включает в себя представление себя беспристрастным наблюдателем вашего опыта. В исследовании 2021 года, опубликованном в Frontiers in Psychology , изучалось, может ли самодистанцирование уменьшить негативные разговоры с самим собой и агрессивное поведение у спортсменов колледжей. Хотя в исследование были включены только 40 спортсменов, исследование (которое основано на более ранних исследованиях) действительно показало, что изменение точки зрения или принятие точки зрения от третьего лица может помочь уменьшить агрессивное поведение, негативный разговор с самим собой и (в меньшей степени) ) злость. Для этого вы можете визуализировать себя как «муху на стене» и наблюдать, как события, которые вас беспокоят, разыгрываются более безлично. Вы также можете перейти от использования местоимений от первого лица к третьему лицу. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Я так зол, потому что…», вы можете сказать: «Она так сердита, потому что…».