Как улучшить качество жизни

1. Взять ответственность за свою жизнь на себя
Что вы чувствуете, когда слышите слово «ответственность»? Насколько оно для вас комфортно? А как вам мысль, что по-настоящему счастлив тот, кто этой ответственности не боится? Речь здесь именно про ответственность не за всех и вся, а за себя самого. Это означает, что если вас что-то беспокоит, не удовлетворяет, расстраивает, то первым делом необходимо задать вопрос себе: а сделал ли я все, что мог в данной конкретной ситуации, чтобы ее изменить?
Часто ли вы сталкиваетесь с соблазном переложить ответственность за неудачу на начальника, государство, супруга-бездельника? Да, нам важно уметь ее разделять и четко видеть, где заканчиваются зоны нашего влияния. К счастью, право выбирать у нас никто не забирал. Поэтому только вы решаете, оставаться ли с этим партнером, в этом государстве и с этим начальником. В следующий раз, столкнувшись с жизненным препятствием и честно сказав себе: да, я сделал все, что мог, переходите к следующим пунктам нашего списка.

2. Освоить навык стрессоустойчивости
Этот навык включает в себя умение себя успокоить, утешить и отвлечь свое внимание. Разумеется, если вы точно знаете, что сделали все, что могли. Категорически не рекомендуется применять этот навык только для того, чтобы лучше терпеть дискомфорт. Например, женщина страдает от деструктивного поведения мужа-алкоголика, но кардинально не решает проблему. Она просто бесконечно себя утешает, успокаивает и терпит, продолжая при этом разрушаться.
Итак, навык самоутешения заключается в том, чтобы в стрессовой ситуации вспомнить и назвать все благоприятные факты и обстоятельства, которые были или есть на данный момент в жизни. Например: «Да, я не успел качественно сделать отчет в этом месяце и выслушал замечание, но зато полгода назад я был лучшим сотрудником месяца, получил надбавку, повысив на эти деньги свою квалификацию!».
Учитесь замечать больше хорошего в своей жизни, фокусируйтесь на этом. Возьмите за правило перед сном делать практику благодарности: выписывайте хотя бы пять вещей, за которые благодарите прошедший день. Пусть это будут даже незначительные мелочи, например: «Я благодарю этот день за хорошее самочувствие, за возможность досыта поесть, за здоровье моих близких, за улыбку прохожего» и т. д. Наш мозг так устроен, что замечает в пространстве то, о чем мы думаем большую часть времени. Поэтому фокусируйтесь на хорошем!
Также важно уметь настроить себя на лучшее будущее и тренировать навык позитивного мышления. Ищите аргументы в свою пользу, мотивируйте себя. И, наконец, отвлекайтесь от негативных мыслей! После того, как вы уже сделали все, что могли, направьте свою энергию на свое развитие и созидание. Используйте приемы саморегуляции: техники дыхания, релаксацию, медитацию, йогу. Это поможет поднять в крови уровень гормонов счастья, что является научно подтвержденным фактом.

3. Освоить навык эмоциональной саморегуляции
Этот навык подразумевает умение понимать (называть), осознавать, выражать свои эмоции. Т. е. если вас что-то расстроило, важно в моменте остановиться и задать себе вопрос: а что я сейчас чувствую? И четко распознать, что это: злость, раздражение, обида, разочарование? После этого проанализировать контекст ситуации: я разозлился, потому что этот человек нарушил мои границы. После этого важно в ненасильственной форме выразить свои эмоции, не подавляя их. Об этом в следующем пункте.

4. Освоить навык ненасильственного общения
Подавление эмоций ведет к нежелательным последствиям, в том числе к психосоматике (возникновению телесных заболеваний из-за психологического фактора). Поэтому важно научиться правильно отреагировать свои чувства, чтобы не подвергать свое здоровье опасности.
Так как же правильно выражать свои эмоции, не испортив при этом отношения с окружающими? Для этой цели отлично подойдет техника я-сообщений. Она особенно рекомендуется при общении с ближним и средним кругом людей (супруги, дети, родственники, коллеги, друзья). Ее суть состоит в том, чтобы говорить о своих чувствах от первого лица, не критикуя другого человека и не используя в предложении слово «ты». Например, фразу: «Как ты можешь разбрасывать повсюду свои вещи, неряха! Сколько можно за тобой убирать?» следует заменить на: «Мне очень неприятно видеть разбросанные вещи, я бы хотела, чтобы они лежали на местах, пожалуйста, давай будем соблюдать порядок». Чувствуете разницу? В первом случае человек, скорее всего, отреагирует ответной агрессией либо закроется в себе. Во втором случае шансы быть услышанным многократно увеличиваются.

5. Находить время на жизнь
«У меня нет на это времени!» «Я постоянно на работе!» Знакомо? Так вот, если вы действительно хотите улучшать качество жизни, важно научиться грамотно планировать свое время, выделять его на действительно важные вещи.
Например, вместо серфинга по волнам соцсетей сделайте разминку, уделите внимание телу, своему хобби. Запланируйте культурные мероприятия на месяц вперед. Пропишите, когда и куда вы пойдете, планируйте поездки, обучение, возможные путешествия. Осознанно выделяйте для этого время заранее, а не по остаточному принципу, и следуйте намеченному плану – это будет дисциплинировать. Ставьте свою жизнь и развитие в приоритет, ведь дела и задачи никогда не кончаются!

6. Забота о себе через полезные ритуалы
В погоне за чувством безопасности и стабильности многие из нас включают функцию гиперконтроля, полагая, что таким образом они уберегут себя от нежелательных последствий. Здесь важно осознать проверенную аксиому: мы не можем менять других людей и их поведение. Зато мы вполне способны делать это со своим собственным состоянием. Для этого помогут полезные ритуалы, которые при регулярном исполнении повышают ощущение безопасности и удовлетворенности жизнью. Ведь их выполнение точно подвластно нашему контролю!
Найдите возможность для полноценных физических тренировок два раза в неделю и на зарядку каждый день с утра. Постарайтесь просыпаться хотя бы на 30 минут пораньше, чтобы сделать комплекс упражнений и короткую медитацию. Таким образом вы дадите телу необходимую дозу гормона радости, повысив сопротивляемость стрессу и плохому настроению.
В течение дня отвлекайтесь от работы и в перерывах делайте суставную гимнастику. Перед сном, как было отмечено выше, запишите пять причин, за что вы благодарны сегодняшнему дню. Чтобы лучше уснуть, послушайте йога-нидру. Это лишь пример возможных ритуалов, ваша фантазия ничем не ограничена.

7. Помогать другим
Ничто так не насыщает чувством счастья и удовлетворения, как возможность сделать доброе дело и увидеть благодарность в глазах другого человека. Но важно не забывать при этом самому оставаться в ресурсе. Есть люди, которые хронически живут в роли спасателя, причиняя добро там, где о нем не просили. Всегда перед тем, как помочь другому, задайте себе проверочные вопросы: будет ли моя помощь здесь полезна и уместна? У меня действительно есть возможность помочь или я это делаю из последних сил с целью получить признание и благодарность? Инструкция в самолетах о том, что сначала наденьте маску на себя, затем на ребенка, стала популярным афоризмом. Но она как нельзя лучше отражает суть того, что человек способен качественно помочь другому только тогда, когда сам в порядке.

Психолог Московской службы психологической помощи Наталья Леговцева для «Материнство.ру».

50 простых способов сделать жизнь лучше

Читайте по теме: 17 способов попробовать что-то новое и улучшить жизнь

Просыпаться на 30 минут раньше других

Полежать в постели лишние полчаса всегда приятно. Однако если вы будете вставать раньше, чем члены вашей семьи, у вас будет время, которое можно потратить на себя.

Диана Флетчер, лайфстайл-коуч и эксперт по снижению стресса, советует: «Используйте это время, чтобы тихо посидеть и представить, как вы хотели бы провести этот день, обдумать самые важные дела и расслабиться за чашечкой кофе или чая. Время, которое вы тратите на утреннюю концентрацию, поможет вам сберечь часы днем. Вы не потратите их на рутину, потому что уже расставили приоритеты и определили, какие результаты вам нужны».

Устраивать минутный перерыв на природе

Даже несколько минут на открытом воздухе улучшают нам настроение. Согласно исследованиям, если проводить на природе всего 20 минут в день, наш жизненный тонус повышается. Кандра Каннинг, основатель Live Bright Now, говорит, что полезен даже перерыв длиною в минуту.

«Попробуйте замедлить шаг, когда выходите из дома утром, или взгляните на небо во время обеденного перерыва, — советует она. — Доказано, что биохимические процессы мозга и тела получают от этого пользу. Это поможет вам расслабиться и обрести уверенность в себе».

Планировать следующий день с вечера

Гейл Карсон, лайфстайл-коуч и спикер из Олбани, штат Нью Йорк, советует всегда продумывать день заранее: «Поэтому, когда вы зайдете в офис и вас спросят, есть ли у вас минута, вы сможете дать ответ». Не помешает также составить список дел — этот лайфхак помогает улучшить качество сна.

Встречаться с друзьями хотя бы раз в неделю

И чем чаще — тем лучше. В 2017 году исследователи из Гарварда доказали, что отношения помогают нам быть счастливее в течение всей жизни. Это значит, что разумно инвестировать время в дружбу.

Раффи Билек, психотерапевт и руководитель Baltimore Therapy Center, рассказывает: «Изоляция приводит к неудовлетворенности. Не обязательно проводить все время на вечеринках. Даже один-два близких друга помогут вам чувствовать причастность и полноту жизни».

Поддерживать связи с теми, с кем давно не виделись

Нет сомнений, что общение с родными и близкими важно. Однако ученые доказали: «слабые связи», то есть те, кого мы считаем просто знакомыми, оказываются полезнее всего для развития новых контактов, улучшения карьерных перспектив и знакомств с новыми людьми.

Каждую неделю старайтесь встретиться с кем-то, кого давно не видели. Вы почувствуете, что сеть ваших личных и профессиональных знакомств растет.

Читайте по теме: Восемь привычек, которые делают нас несчастными

Проводить время с семьей

Арман Садеги, бизнес-тренер и основатель Titanium Success, рассказывает: «Семья — это вопрос приоритета. Для большинства из нас это самое важное. Тем не менее, зачастую мы не планируем достаточно времени на общение с близкими, и его вечно не хватает. Внесите в расписание время для семьи, например, свидание с супругом или вечер с детьми».

Планировать групповые звонки подряд

Вместо того чтобы распределять конференц-звонки в течение дня, запланируйте их один за другим. «Один телефонный звонок занимает столько же времени, сколько и пять. Они превращаются в поток», — говорит Карсон. Кроме того, такой график поможет вам укладываться в запланированное время.

Выполнять творческую работу по утрам

Хотя встать с постели и сразу приступить к работе непросто, утро лучше всего подходит для творчества.

Дебра Аткинсон, тренер по продуктивности, фитнесу и здоровому образу жизни в Flipping Fifty, рассказывает: «В утренние часы кортизол действует как энергетический гормон, а концентрация и сосредоточенность лучше, чем в любое другое время дня». Используйте биологию в своих интересах и оставьте более приземленные задачи на более позднее время.

Говорить диафрагмой

Мы можем этого не осознавать, но эта мельчайшая деталь может действительно помочь вам улучшить жизнь.

Дэвид Беннетт, сертифицированный консультант и эксперт по отношениям из The Popular Man, объясняет: «Когда вы говорите диафрагмой, вы автоматически начинаете звучать авторитетнее, а ваш голос становится глубже и ровнее. Большинство людей были бы удивлены, насколько положительно это небольшое изменение повлияет на их карьеру и успех в обществе».

Создать свое идеальное расписание

Если вы постоянно спешите сделать все за один день, не стоит отчаиваться. Придумайте план своего идеального дня.

Эрик Бейлс из Bales Dynamic Coaching советует включить в это расписание все параметры, необходимые для того, чтобы день прошел «успешно». Как только вы сделаете это, беспорядок начнет исчезать.

Использовать все дни отпуска

Маура Томас, спикер и автор книги «Секреты личной продуктивности», рассказывает: «Отдых от работы действительно помогает вам стать продуктивнее. Отпуск заряжает вас энтузиазмом и творческой энергией. Если вы не используете время отпуска или никогда не отдыхаете от работы в свободное время, ваша производительность упадет, и вы будете менее счастливы. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс на работе, спросите себя, сколько времени прошло с тех пор, как вы отдыхали от работы. Держу пари, что вы увидите связь».

Посещать музеи при любой возможности

На самом деле у этого много плюсов. Поскольку это новое занятие, оно может повысить способность вашего мозга усваивать новую информацию. Согласно исследованиям, посещение музеев помогает нам восстанавливаться, улучшает самочувствие и снижает уровень стресса.

Менять обстановку

Если вы всегда работаете за одним столом, попробуйте пересесть за новый. Устали от привычного места для отдыха? Найдите новое. Все просто. Саудия Твайн, брачный и семейный психотерапевт FreshStart Counseling Group, отмечает: «Наше окружение может вызвать у нас депрессивные мысли и чувства, заставляя нас верить, что жизнь никогда не станет лучше».

Избавляться от отвлекающих факторов

Задумайтесь, как много времени вы тратите на то, чтобы реагировать на звонки, сообщения или посты в социальных сетях. Если вы чувствуете, что день пролетел незаметно, а вы не добились прогресса в своих планах, возможно, вы слишком много отвлекались.

Если вы постоянно уделяете внимание посторонним вещам, со временем вы привыкнете к этому и вам будет скучно в спокойное время. Каждый день устраивайте себе отдых от телефонов, коллег или членов семьи, чтобы сконцентрироваться на самых важных задачах.

Больше улыбаться

Дарлин Корбетт, спикер, лицензированный терапевт и коуч, объясняет: «Таким образом, проецируется позитивный и открытый подход. Улыбка часто приносит нам успех как в личном, так и в профессиональном плане. Я предлагаю своим клиентам практиковать это ежедневно, пока это не войдет в привычку. И они сообщают, что на самом деле чувствуют себя лучше, когда чаще улыбаются».

Написать список того, о чем вы когда-либо мечтали и уже получили

Чувствуете, что хотите от жизни большего? Для большинства людей это нормально. Но гораздо полезнее переключить свое мышление и подумать о том, что у вас уже есть.

Дженни Вила, коуч по карьере и личностному росту, советует: «Напишите список всех вещей, которые у вас есть сейчас, и которых вы когда-то мечтали. Например, найти парня или девушку, выйти замуж, окончить колледж, получить работу, купить дом, завести детей или посетить определенный город». Со временем вы почувствуете удовлетворение, размышляя, как далеко продвинулись.

Разбивать большие проекты на небольшие подзадачи

Нам часто приходится прилагать дополнительные усилия, работая над трудной или монотонной задачей, и в результате мы чувствуем себя разочарованными.

Попробуйте разбивать их на более простые подзадачи. Если вы работаете над отчетом или пытаетесь осмыслить прочитанное, делайте 5-минутные перерывы каждые 15 минут.

Работать волонтером

Это не только способ привлечь внимание к своему резюме. Ученые считают, что волонтерство может изменить нашу ментальность и даже уменьшить тревогу и депрессию.

Представлять себя таким, каким хочется выглядеть со стороны

Чем больше мы верим в свой идеальный образ, тем больше вероятность, что окружающие будут так же воспринимать нас.

Согласно теории привязанности, каждый из нас развивает ментальную схему, которая влияет на то, как мы и окружающие воспринимают нас, а также на то, как мы воспринимаем, оцениваем и реагируем на других. Позитивнее оценивайте себя, и вы заметите, что так начали делать и другие.

Заниматься чем-нибудь утром до того, как взять в руки телефон

Неважно, что это — проверка электронной почты, социальных сетей или чтение новостей. Предприниматель Дэйв Кантин говорит, что как только вы берете телефон в руки, вы включаетесь в бешеную гонку.

Фото: Unsplash

Если ваше утро начинается с этого, вы будете весь день искать время, чтобы сконцентрироваться. Успокаивающий утренний ритуал поможет остановить этот эффект снежного кома, успокоиться и настроиться на продуктивный день.

Не выполнять много дел одновременно

Мы перегружены повседневными делами, и иногда нам кажется проще выполнять их одновременно.

Лиза Сэнсом, тренер по позитивной психологии и консультант LVS Consulting, советует: «Где бы вы ни были, оставайтесь на месте. Не говорите по телефону во время собрания. Если вы проверяете электронную почту, то сосредоточьтесь на этом. Если вы находитесь на светском мероприятии, будьте на светском мероприятии. Ваш мозг настроен на то, чтобы уделять сознательное внимание одной вещи за раз— так что делайте это».

Создать папку для важных бумаг

Загроможденный стол может серьезно повредить производительности и помешать сосредоточиться. Большую часть беспорядка составляют записи, которые понадобятся вам в будущем, поэтому их нельзя просто выбросить. Заведите папку для важных бумаг, которая поможет расчистить стол. Этот же подход работает и для электронной почты.

Начинать с самого трудного

Психотерапевт Эрин Тьерно отмечает, что страх несовершенства парализует нас, и мысль о том, что мы не соответствуем своим личным стандартам, может подорвать нашу продуктивность.

Представьте себе наихудший результат и какие у этого будут последствия. Этот мысленный эксперимент позволяет чувствовать себя свободнее и не бояться осуждения.

Находить в каждой проблеме хорошее

Начните с задачи, над которой вы сейчас работаете, и попробуйте найти ее положительную черту.

Положительные эмоции расширяют нашу готовность к возможностям и помогают выработать новые навыки, которые могут пригодиться в будущем.

Ценить настоящее

Мы часто с нетерпением смотрим в будущее. Но постоянная погоня приводит к разочарованию.

Постарайтесь довольствоваться тем человеком, которым вы являетесь, и той жизнью, которая у вас есть сейчас. Многие люди проводят жизнь в вечной погоне за счастьем — заработать еще больше, выйти замуж, родить детей, развестись, выйти на пенсию и так далее. Однако если жить будущим и не радоваться настоящему, можно никогда не почувствовать себя счастливым.

Научиться активно слушать

Это один из залогов значимых, приносящих удовлетворение отношений. Научитесь хорошо слушать, если хотите, чтобы близкие доверяли вам и чувствовали себя комфортно, делясь с вами. По словам Дайан Шиллинг из Forbes, принципы просты: внимательно слушайте, воспринимайте то, что говорит другой человек, и никогда не перебивайте. Затем перефразируйте то, что вы усвоили, и повторите это собеседнику.

Не бояться трудностей

Исследования показывают, что определенная степень стресса помогает нам быть продуктивнее, счастливее и эффективнее.

Согласно теории психологической устойчивости, стрессовые факторы могут сделать нас более выносливыми и физически, и духовно. Также они снижают подверженность стрессу в будущем.

Вносить в график приятные вещи

Дэвид Беннетт отмечает, что большинство людей используют все место в календаре для неприятных дел — ежедневных поездок на работу или посещения скучных собраний. Он также советует не забывать о хороших вещах: времени с друзьями, свиданиях и времени для себя.

Изучать новые технологии

У технологического прогресса больше плюсов, чем минусов.

Гаджеты существенно облегчают жизнь занятым людям. Например, вы можете автоматизировать рутинные задачи, синхронизировать записи и классифицировать идеи для важных проектов.

Отказываться от того, что не приносит пользы

Это могут быть токсичные отношения или провальный проект.

Научитесь избегать вещей, которые приносят лишний стресс вместо результатов. Проводите сэкономленное время с друзьями и близкими, занимайтесь хобби и заботьтесь о себе.

Уделять внимание осознанности

Привычка расставлять приоритеты со временем повышает качество жизни.

Дарлин Корбетт отмечает, что даже простые способы уделить внимание другому человеку могут заметно улучшить и его, и ваше настроение. Достаточно сказать «спасибо» или «добро пожаловать», придержать дверь или остановить машину, чтобы уступить пешеходу или другому автомобилю.

Читать минимум одну книгу в месяц

Чтение дает нам большие преимущества, особенно когда речь заходит о художественной литературе. Исследование, опубликованное в PLOS One, показывает, что чтение может сделать нас более чуткими, а другое, опубликованное в том же году в журнале Creativity Research Journal, показывает, что чтение проявляет наши творческие качества. Все это способствует улучшению уровня жизни.

Отключать Wi-Fi

Это поможет не отвлекаться на входящие электронные письма, приглашения на встречи и оповещения календаря. Ваша продуктивность существенно вырастет, если вы временно отключите Wi-Fi и переведете телефон в авиарежим.

Вести дневник благодарности

Ежедневно выделяйте время на то, чтобы записать несколько вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что угодно — от того, что вы ели на ужин, до вашего самочувствия. В 2018 году исследователи из Greater Good Science в Калифорнийском университете в Беркли выяснили, что студенты, которые вели дневник благодарности, успешнее достигали своих целей по сравнению с теми, кто его не вел.

Слушать бодрую музыку

Музыка поможет пережить трудные времена. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Positive Psychology, нам легче настроиться на позитивный лад, когда мы слушаем оптимистичную музыку.

Тратить меньше, чем зарабатываете

Чтобы меньше беспокоиться о деньгах, достаточно контролировать расходы.

Эксперт по благосостоянию Лиэнн Джейкобс советует регулярно проверять наличие автоплатежей, которые могут незаметно истратить ваши деньги.

Быть собой

Коуч и бизнес-консультант Майк Шерек отмечает, что ничто не улучшает качество жизни так, как самовыражение. Начните с определения моментов, когда вы притворяетесь. Когда мы не пытаемся казаться кем-то другим, мы чувствуем себя комфортнее и счастливее.

Научиться отказывать

Мы часто вынуждены перерабатывать, посещать слишком много мероприятий или общаться с огромным количеством людей.

Иногда лучше отказаться от чего-то, чтобы зарядиться энергией и отдохнуть. Придерживайтесь следующего правила: если предложение не вызывает у вас восторга, откажитесь от него.

Записывать идеи

Если вас часто посещают идеи, не забывайте их записывать.

Социальный работник и лайфстайл-коуч Стефани Крейн рассказывает, что ведет дневник, каждая страница которого посвящена отдельному проекту. Завершив все задачи, она вырывает страницу и чувствует удовлетворение.

Прекратить работать по выходным

Работа высоко ценится, и часто нам бывает трудно оторваться от нее. Посвятите выходные дни тому, чтобы отвлечься и жить более полной жизнью.

Общение с друзьями, семьей и хобби уменьшают стресс и заряжают энергией.

Найти время на медитацию

Исследования показывают: если ежедневно медитировать по 15 минут в день, вы сможете принимать лучшие решения. Также эта практика повышает концентрацию.

Гулять без телефона

Как правило, даже на работе практически нет таких дел, которые не могут подождать 10 минут. Уделите это время прогулке и не берите с собой телефон.

Постарайтесь обращать внимание на то, чего раньше не замечали. Ученые называют это упражнение «эффект обзора» — он позволяет получить новые идеи и увидеть возможности. Это помогает при принятии решений.

Следить за своей производительностью

Измерять свой успех намного легче, когда вы определите свои ключевые метрики. Составьте себе список KPI, чтобы увидеть, как показатели вашего бизнеса меняются каждый день, неделю или месяц. Это поможет следить за ситуацией, даже если вы не общаетесь с сотрудниками.

Избавляться от одежды, которую вы не носили в течение года

У многих из нас шкафы набиты одеждой. Но часто мы не носим даже половину из вещей, которые у нас есть.

Консультант по фандрайзингу Кэтрин Вертхайм советует не хранить в шкафу то, что вы не носите: «Это удручает. Повесьте эти вещи в другой шкаф, храните их под кроватью или где-нибудь еще».

Только представьте, как каждое утро вы открываете шкаф и подбираете наряд из вещей, которые вам нравятся.

Удалить приложения для социальных сетей

Хотите жить настоящим? Удалите приложения для социальных сетей, которые вы чаще всего используете. Так вы будете открывать их только тогда, когда действительно захотите, а не от скуки. Так вам легче будет расслабиться и посвятить время окружающим.

Покупать новую одежду тогда, когда захочется

Вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя. Ученые доказали, что шопинг не только улучшает настроение, но и повышает уверенность в себе.

Устанавливать финансовые цели

Мы часто начинаем переживать о своих деньгах в конце года, когда наступают праздники. Вместо этого начинайте контролировать деньги в начале года.

Эксперт по благосостоянию Лиэнн Джейкобс советует 1 января устанавливать сумму, которую вы хотите заработать. Такой образ мышления изменит ваше отношение к финансам.

«Разгружать» мозг

Когда настает время сделать что-то важное, мы часто не можем сфокусироваться и отвлекаемся. Справиться с этим поможет «автоматическое письмо». Для этого возьмите бумагу, ручку и начните писать все, что придет в голову.

Этот метод помогает «очистить» мозг и раскрыть свой потенциал. Не пытайтесь ограничивать себя или как-то организовать свой текст. Через некоторое время ваш разум сможет сконцентрироваться на важных вещах.

Устанавливать границы

К сожалению, никто не может читать мысли. Единственный верный способ заставить людей относиться к вам так, как вы хотите — сказать им об этом.

Бизнес-коуч Хизер Викери советует определить, что для вас является приемлемым поведением, а затем обсудить это с окружающими. В результате вы сможете чувствовать свободу и не бояться кого-то обидеть.

Каждую неделю концентрироваться на одной цели

Мы часто переоцениваем свои возможности и перегружаем себя.

Специалист по здоровому образу жизни Кевин Штраус отмечает, что такой бесконечный цикл подавляет нас и выматывает. «Более чем вероятно, вы делаете так много, чтобы чувствовать, что вас ценят. Тем не менее, чем меньше мы на себя берем, тем меньший стресс испытываем и лучше выполняем те задачи, которые действительно важны».

Источник.

Фото на обложке: Unsplash

20 простых способов улучшить себя и свою жизнь

Когда есть работа, семья, счета и многое другое, легко думать о самосовершенствовании и личном развитии как о чем-то, на что у вас будет время однажды. То же самое касается улучшения вашей жизни в целом.

Но чтобы улучшить свою жизнь или себя, не обязательно делать один большой жест. Вместо этого, как правило, все сводится к мелочам, которые вы делаете каждый день, и которые в долгосрочной перспективе могут привести к большему росту. Эти небольшие привычки и практики могут помочь вам повысить уверенность в себе, уменьшить стресс, построить более глубокие отношения, стабилизировать баланс между работой и личной жизнью, стать более здоровым человеком (психически, эмоционально или физически) и стать счастливее.

ПОИСК ОТКРЫТЫХ ВАКАНСИЙ НА MUSE! Посмотрите, кто нанимает здесь , и вы даже можете отфильтровать свой поиск по преимуществам, размеру компании, удаленным возможностям и многому другому. Затем подпишитесь на нашу рассылку новостей , и мы предоставим вам рекомендации по трудоустройству.

Ни у кого в мире нет столько времени, чтобы думать о самосовершенствовании, поэтому давайте начнем всего с 30 минут. Да, это все — держу пари, ты сейчас слушаешь.

Мы составили список занятий, которые помогут вам стать лучше «я» всего за полчаса (или меньше) каждую неделю. Попробуйте один (или два, или пять, или все!) из них.

1. Практикуйте осознанность.

Я уверен, вам надоело слышать, что вам следует «полностью попробовать медитацию», особенно от вашей (недавно) посвятившей себя йоге матери. Но осознанность гораздо более реалистична, чем та медитация, о которой вы слышали, потому что она не требует многолетней практики или коврика для йоги. Внимательность занимает всего 30 минут (или меньше!), и ее можно выполнять, не покидая рабочего места.

Хотите попробовать? Вот как это сделать.

2. Разработайте последовательный утренний распорядок.

Один из способов продуктивно провести день и сэкономить время утром — это разбить каждую задачу, которую вам нужно выполнить, на маленькие шаги, а затем запланировать их все. Это означает, что вы точно знаете, чем будете заниматься с момента пробуждения.

Звучит немного ошеломляюще, да, но причина, по которой это работает, заключается в том, что вы не тратите время впустую, пытаясь что-то решить — тратя 10 минут на выбор наряда, тратя 15 минут на решение, хотите ли вы отправиться на пробежку… вы просто делаете это. Таким образом, вы (почти) всегда будете выходить из дома вовремя.

через GIPHY

3. Сделайте то же самое с режимом сна.

Еще один способ провести счастливое и здоровое утро — это потрясающий ритуал перед сном. Не существует идеальной формулы, которая будет работать для всех. Важно сделать один и придерживаться его.

Например, каждый вечер я принимаю душ, готовлю обед на следующий день и трачу около 10 минут на то, что меня расслабляет, будь то просмотр социальных сетей, чтение 15 страниц книги или разговор с родителями. на телефоне. Консистенция помогает мне лучше заснуть и чувствовать себя готовым к победе на следующий день.

Вот пять отличных процедур перед сном, которые вы обязательно должны попробовать, и каждая из них займет у вас всего пять минут.

4. Переделайте свою спальню, чтобы лучше спать ночью.

Особенно когда вы заняты или находитесь в состоянии стресса, может быть трудно выспаться каждую ночь , даже если вы соблюдаете строгий режим сна. Попробуйте создать пространство, в котором вам всегда будет хорошо ложиться спать, используя один или несколько из этих семи быстрых проектов «сделай сам».

5. Займитесь активным полуденным занятием.

Вы, наверное, предвидели это, но не менее важно, чем составить расписание на утро и вечер, иметь занятие, которое гарантированно выведет вас из самого тяжелого полуденного спада.

Попробуйте эти пять привычек или эти простые способы перезарядки (без кофе).

через GIPHY

6. Приготовьте обед (и ужин).

Ежедневное приготовление пищи не только гарантирует вам контроль над своим здоровьем, но также дешевле и является отличным способом освоить новый навык или поэкспериментировать со своими кулинарными способностями. Кроме того, вы можете похвастаться перед коллегами, когда они спросят, где вы взяли еду. Для некоторых рецептов, достойных хвастовства, ознакомьтесь с этими 52 идеями для обеда или этими идеями для быстрого перекуса в офисе.

7. Тогда съешьте его подальше от вашего стола.

Писатель Muse Кэт Бугаард извлекла много ценных уроков, пообедав не за рабочим столом. С одной стороны, перерыв полезен для вас. Но она также осознала важность соблюдения баланса между работой и личной жизнью в течение всего дня, а не сразу после окончания работы. Дав себе отпуск в течение рабочих часов, вы уже на один шаг приблизились к более здоровой и сбалансированной жизни.

8. Посмотрите TED Talk.

Выступления TED похожи на мини-лекции. Они просто могут рассказать вам больше о себе, вдохновить вас на инновации или просто представить интересную новую тему. Кроме того, они обычно длятся всего около 20 минут, так что вы можете посмотреть один из них и получить сверхбыстрый прилив знаний, собираясь на работу утром, во время обеденного перерыва или сидя в приемной.

9. Слушайте подкаст.

Точно так же подкасты — отличное развлечение на ходу. И в большинстве случаев они как раз то, что вам нужно, чтобы расслабиться. Я большой любитель прослушивать один подкаст каждый день по дороге на работу — половину по пути на работу, половину по дороге обратно, и истории всегда вызывают настоящие эмоции. (Для справки, мои любимые This American Life и Вы эксперт .) Но типы подкастов практически безграничны. Так что, если вы хотите быть в курсе новостей, узнать что-то новое, услышать, что люди говорят о вашей любимой теме (будь то фэнтези-спорт, Настоящие домохозяйки , исторические события или видеоигры), пережить захватывающую реальную историю, или посмеяться над чем-то более беззаботным, вы можете найти идеальный подкаст для любого настроения.

через GIPHY

10. Бесплатная запись.

Фрирайтинг — это, в основном, то, что следует из названия: писать свободно — без каких-либо указаний или ограничений. Вам не нужно быть писателем, чтобы писать бесплатно. На самом деле, отбросить все опасения по поводу того, как звучит ваше письмо или правильно ли оно грамматически, является ключевым. Вы просто устанавливаете таймер и начинаете писать, возможно, с подсказкой или вопросом, чтобы начать, и смотрите, куда вас приведет письмо. Это отличный способ узнать что-то новое о том, что вы хотите или что вы чувствуете. Вот пять подсказок, которые помогут вам найти выход из карьерного кризиса (плюс несколько советов).

11. Выполните несколько небольших продуктивных задач.

Я призываю вас выделить 30 минут и выполнить все те крошечные задачи, которые вы собирались сделать, но продолжаете откладывать, и все сразу. Во-первых, это предотвращает многозадачность позже, когда электронные письма спешат, пока вы пытаетесь выполнить свою работу. Во-вторых, это заставляет вас заниматься теми вещами, которые заставляют вас съеживаться, — вещами, которые, как только они будут выполнены, сделают вашу жизнь чертовски легче.

Не уверен, что я имею в виду по дому? Я помогу вам — вот список из 21 полезной вещи, которую вы можете сделать за пять минут. Если это не поможет вам, вот девять других продуктивных вещей, которые вы можете выполнить за 15 минут.

12. Познай себя.

Что может быть лучше, чем улучшить свою жизнь, узнав все о своих сильных и слабых сторонах и сосредоточившись на самом лучшем себе? Для начала вот 14 бесплатных личностных тестов, которые вы можете пройти в ближайшие полчаса.

через GIPHY

13. Побалуйте себя.

Давно ли вы баловали себя расслабляющим массажем или маникюром? Ну, может быть, это ваша неделя, чтобы сделать это. Была ли игра, которую вы хотели скачать и играть? Или новое крутое место для обеда, которое вы хотели попробовать? Ты заслуживаешь этого, так что иди и возьми это.

14. Пересмотрите свои цели.

Вы, вероятно, приняли какие-то новогодние решения или поставили себе цели на месяц (будь то на бумаге или в глубине души). Вы выполнили хотя бы одно из них? Есть ли те, от которых вы можете избавиться или изменить? Вы чувствуете себя уверенно в достижении всех из них? Найдите время, чтобы позитивно подумать о том, как далеко вы продвинулись, и подумайте о том, где вы хотите быть, и, возможно, запишите шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы туда добраться.

15. Запустить файл обратной связи (или вернуться к нему).

У каждого бывают периоды уныния. Для этих моментов вы можете создать файл обратной связи. Вернитесь и сделайте снимок экрана, запишите или иным образом отметьте положительные отзывы, которые вы получили — будь то о вашей работе, хобби или о чем-то еще. Соберите все это в одном месте и продолжайте дополнять его с течением времени. Затем, всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете вернуться ко всем замечательным вещам, которые люди говорили о вас, и напомнить себе о своих сильных сторонах. Вы также можете вернуться к отзывам о работе, когда придет время подготовиться к обзору, написать сопроводительное письмо или сделать что-то еще, что требует похвалы.

16. Отмечайте свои достижения

Каждую неделю уделяя время размышлениям о том, что вы сделали хорошо, это поможет вам сосредоточиться на положительных моментах. И, как и в случае с файлом отзывов, еженедельное возвращение к своим прошлым достижениям может повысить уверенность в себе и помочь вам, когда придет время похвастаться собой. Мы даже создали удобный рабочий лист, чтобы помочь вам отслеживать ваши достижения с течением времени.

через GIPHY

17. Свяжитесь со старым другом или новым коллегой.

Если вы давно не видели или не разговаривали с кем-то, с кем раньше регулярно общались, свяжитесь с ним и дайте ему знать, что вы думаете о нем. Может быть, даже попробовать по старинке — отправить физическое письмо! Обычная почта может сделать день любого. (Разве не лучше, когда вы находите конверт, адресованный вам, и это , а не счет или нежелательная почта?) только что присоединились на прошлой неделе, подумайте о том, чтобы устроить обед или кофе. У вас появится друг на работе и, что еще лучше, вы создадите свою сеть контактов.

18. Наведите порядок в шкафу.

Под «кладовой» я также подразумеваю ваш стол, ваш офис, вашу спальню или даже ваши кухонные шкафы. Согласно некоторым исследованиям, уборка снимает стресс и на самом деле является формой осознанной медитации. Вы даже можете попробовать «навести порядок» в своей рабочей жизни в стиле Мари Кондо, чтобы вызвать больше радости.

19. Займитесь чем-нибудь без экрана.

Нет ничего удивительного в том, что мы проводим большую часть своей жизни, глядя на экраны. Но если вы потратите некоторое время на то, чтобы преднамеренно заниматься чем-то, что не связано с компьютером, телевизором, телефоном или другим устройством, это может помочь нашим глазам, нашему сну и нашему общему психическому благополучию. Попробуйте заняться хобби, например чтением (книги или журналы с настоящими бумажными страницами), рисованием, вязанием крючком или игрой на музыкальном инструменте, чтобы дать себе передышку.

через GIPHY

20. Выйдите на улицу.

Обратите внимание, я не сказал «пойти в спортзал» или «пойти на пробежку». Потому что да, упражнения — это здорово. Но для большинства людей, включая меня, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Так что у меня есть для тебя другой вариант — выйти на улицу. Прогуляйтесь, посидите в парке и почитайте или отправьтесь на неторопливую велосипедную прогулку. Просто быть на свежем воздухе полезно во многих отношениях. Это улучшает творческие способности, помогает нам лучше стареть, делает нас счастливее, и , это может заставить вас тренироваться больше (так говорит наука!).

Тебе уже не лучше? Попробуйте эти простые действия и посмотрите, сможете ли вы начать развивать несколько новых привычек — в конечном итоге вы увидите преимущества, выходящие далеко за рамки 30 минут в неделю, которые вы тратите на них.

Регина Борселлино  также участвовала в написании, сообщении и/или совете для этой статьи.

Обновлено 18.03.2022

Элис, ранее работавшая редактором The Muse, с гордостью доказывает, что да, английские специальности могут изменить мир. Она написала для The Muse почти 500 статей на любую тему: от советов по продуктивности до сопроводительных писем плохим начальникам и крутых способов изменить карьеру, многие из которых были представлены в Fast Company , Forbes, Inc., Make It CNBC, USA Today College, Lifehacker, Mashable и другие. Она называет домом многие места, в том числе Иллинойс, где она выросла, и небольшой городок Гамильтон, где она училась в Университете Колгейт, но она родилась, чтобы быть жительницей Нью-Йорка. Помимо того, что она заядлый писатель и читатель, Алиса любит танцевать, как профессионально, так и в ожидании метро.

Еще от Алисы Калиш

50 простых способов улучшить свою жизнь, по мнению экспертов — Best Life

Слишком часто хочется улучшить свою жизнь, чтобы жить как можно лучше. Но самая сложная часть заключается в том, чтобы понять, как улучшить свою жизнь. Хотя у вас могут быть грандиозные идеи по изменению вещей, правда в том, что небольшие, более устойчивые действия и лайфхаки на самом деле помогают вам улучшать свою жизнь изо дня в день, что со временем действительно накапливается. Эти обманчиво простые маленькие хитрости и привычки могут помочь вам стать более продуктивным, чувствовать себя счастливее, работать более эффективно и в целом получать больше от жизни. А чтобы узнать о других отличных способах изменить свою жизнь к лучшему, ознакомьтесь с 50 важными привычками, которые продлят жизнь.

Shutterstock

Выспаться может показаться идеальным способом провести утро, но на самом деле вы должны взбодриться в течение дня, вставая раньше своей семьи.

«Используйте это время, чтобы посидеть в тишине и сосредоточиться на том, как должен выглядеть ваш день, записать то, что наиболее важно сделать, и расслабиться, потягивая кофе или чай», — говорит Диана Флетчер , лайф-коуч и специалист по стрессу. эксперт по сокращению. «Это время, которое вы потратите на то, чтобы сосредоточиться по утрам, сэкономит вам часы в течение дня. Вы не будете тратить время на тривиальные вещи, потому что вы уже решили, что является приоритетом и какие результаты вы хотите».

Shutterstock

Иногда все, что нужно, — это выйти на улицу, чтобы все стало лучше. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Environmental Psychology , показало, что, проводя всего 20 минут в день в окружении природы, повышается уровень жизненных сил людей. А Кандра Каннинг , основатель Live Bright Now, говорит, что даже минутный перерыв на природе может помочь.

«Притормози утром, выходя из дома, или найди минутку, чтобы посмотреть на небо во время обеденного перерыва», — говорит Каннинг. «Наука доказывает, что химия вашего мозга и тела приносит такую ​​же пользу, как если бы вы смотрели на Гранд-Каньон. Принимая во внимание детали, вы можете соединиться с самим собой, что оставит вас расслабленным и уверенным».

Shutterstock

Вы всегда должны планировать свой день накануне вечером, говорит Гейл Карсон , известный лайф-коуч и спикер из Олбани, штат Нью-Йорк.

«Это позволяет вам прогуляться по дням, поэтому, если вы входите в офис и кто-то спрашивает: «У вас есть минутка?» ты узнаешь, сделаешь ты это или нет». Бонус: если вы одновременно составите список дел, вы обнаружите, что этот лайфхак для повышения продуктивности также помогает улучшить ваш сон.

Shutterstock

И чаще, если сможете. В 2017 году исследователи из Гарварда доказали, что человеческие связи — это то, что делает людей счастливыми на протяжении всей их жизни. Это означает, что время, потраченное на дружбу, потрачено с пользой.

«Изоляция порождает недовольство», — говорит Раффи Билек , психотерапевт и директор Терапевтического центра Балтимора. «Вы не должны быть душой вечеринки; наличие всего одного или двух близких друзей позволяет вам чувствовать себя связанным и живым». И, если вы ищете немного вдохновения для дружбы, ознакомьтесь с этими 50 способами завести новых друзей после 50 лет.

Shutterstock

Без сомнения, важно поддерживать отношения с близкими друзьями и семьей. Тем не менее, ориентир 1973 исследование, опубликованное в Американском журнале социологии , показало, что «слабые связи», или люди, которые относятся скорее к уровню знакомства, — это те, кто действительно может помочь вам больше всего с точки зрения развития новых контактов, улучшения карьерных перспектив, и вообще знакомство с новыми людьми. Каждую неделю ставьте перед собой цель связаться с одним человеком, с которым вы давно не разговаривали, и вы обнаружите, что ваши личные и профессиональные связи растут быстрее, чем когда-либо прежде. А чтобы узнать больше о способах общения со старыми друзьями, ознакомьтесь с 60 самыми забавными остротами, которые заставят ваших друзей смеяться.

Shutterstock

Если вы всегда хотели проводить больше времени со своей семьей, это для вас. «В центре внимания — семья», — говорит Арман Садеги , бизнес-тренер и основатель Titanium Success. «Для большинства из нас семья — это самое главное. Однако большинство из нас просто не уделяет достаточно времени своей семье, поэтому это время всегда выжимается. Вместо того, чтобы позволить этому случиться, на самом деле планируйте время. с семьей, включая свидание с супругом или вечер с детьми». А если вы хотите немного развлечься всей семьей, попробуйте эти 12 забавных семейных игр, от которых каждый получит удовольствие.

Shutterstock

Вместо того, чтобы распределять телеконференции в течение дня, закажите их все в быстрой последовательности. «На один телефонный звонок уходит столько же времени, сколько на пять», — говорит Карсон. «Это поток». Кроме того, если после этого у вас есть еще один звонок, у вас будет причина удерживать каждый звонок в назначенное время, а не позволять ему занимать больше вашего дня, чем необходимо. А чтобы узнать больше об управлении потоком общения, ознакомьтесь с секретом лучшего общения с партнером, по словам эксперта по отношениям.

Shutterstock

Хотя может быть трудно встать с постели пораньше и как можно скорее взяться за перо, на самом деле утро — лучшее время, чтобы дать волю своим творческим сокам.

«В утренние часы кортизол действует как ваш энергетический гормон, и ваша сосредоточенность и концентрация лучше, чем в любое другое время дня», — говорит Дебра Аткинсон , тренер по продуктивности, фитнесу и здоровому образу жизни из Flipping Fifty. Итак, используйте биологию в своих интересах и оставьте более приземленные задачи на потом. И если вы не жаворонок, но хотели бы им стать, ознакомьтесь с этими 20 основными рекомендациями по улучшению сна, которые помогут вам просыпаться отдохнувшим каждое утро.

Shutterstock

Возможно, вы не понимаете, что то, как вы говорите, влияет на ваше самочувствие, но внимание к этой мельчайшей детали может действительно помочь улучшить вашу жизнь.

«Когда вы говорите через диафрагму, вы автоматически говорите более убедительно, слегка углубляя голос и повышая его стабильность», — говорит Дэвид Беннетт , сертифицированный консультант и эксперт по отношениям с The Popular Man. «Большинство людей были бы удивлены, как более авторитетное высказывание положительно повлияет на их работу и социальный успех».

Shutterstock

Если вы постоянно пытаетесь уложиться в один день, Эрик Бейлс из Bales Dynamic Coaching предлагает вам физически записать, как бы вы хотели, чтобы выглядел ваш идеальный день.

«Список должен включать в себя все действия, которые вы хотели бы, чтобы день считался успешным», — говорит он. Как только вы это сделаете, беспорядок начнет исчезать. А чтобы узнать о некоторых вещах, которые вы должны добавить в свое ежедневное расписание, ознакомьтесь с этими 27 гениальными способами повышать свою самооценку каждый день.

Shutterstock

Серьезно, просто сделайте это. «Отсутствие на работе на самом деле помогает вам стать более продуктивным, когда вы вернетесь», — говорит Маура Томас , спикер и автор книги «Секреты личной продуктивности ». «[Отпускные дни] заряжают энтузиазмом и творчеством. Если вы не используете отпуск или никогда не отключаетесь от работы во время отпуска, ваша производительность резко упадет, как и ваше счастье. Так что в следующий раз, когда вы Если вы испытываете стресс на работе, спросите себя, как давно вы действительно не были вдали — физически и морально — от своей работы. Держу пари, что вы увидите связь».

Shutterstock

На самом деле есть много преимуществ от посещения музеев как можно чаще. Поскольку это новое занятие, оно может повысить способность вашего мозга усваивать новую информацию. Не только это, но и часто цитируемое исследование 2008 года, опубликованное в журналах Curator , а также s , показало, что положительные посещения музеев обладают большой восстанавливающей силой, улучшая самочувствие посетителей и снижая их уровень стресса.

Shutterstock

Всегда работаете за одним и тем же столом? Попробуйте новый. Устали от местной тусовки? Найдите новый! Это действительно так просто. «Наше окружение может вызывать у нас депрессивные мысли и чувства, заставляя нас верить, что жизнь никогда не станет лучше», — говорит 9.0009 Саудиа Л. Твайн , терапевт по вопросам брака и семьи Консультационной группы FreshStart. Но правда в том, что у вас есть возможность изменить свое окружение. Используй это.

Shutterstock

Когда дело доходит до каждого дня, Томас предлагает подумать о том, сколько времени вы тратите на реактивность. Она говорит, что если вы чувствуете, что день пролетел незаметно, но вы не добились реального прогресса в своих планах, возможно, вас слишком много отвлекают.

«Если вы постоянно отвлекаетесь, вы привыкнете к тому, что вас постоянно отвлекают, и вам будет скучно в «тихие времена», — говорит она. Звучит знакомо? Каждый день выделяйте время, свободное от отвлекающих факторов (никаких телефонов, коллег или членов семьи), чтобы поработать над тем, что для вас наиболее важно.

Shutterstock

Да, правда. «Таким образом создается позитивный и открытый подход», — говорит Дарлин Корбетт , спикер, лицензированный терапевт и коуч. «Улыбка часто приносит больший успех как в личном, так и в профессиональном плане. Я предлагаю своим клиентам практиковать это ежедневно, пока это не станет частью их репертуара. Они сообщают мне, что действительно чувствуют себя лучше, улыбаясь чаще».

Shutterstock

Чувствуете, что хотите от жизни большего? Хотя это обычное явление для большинства людей, на самом деле вы должны изменить свое мышление и подумать обо всем, что вы делаете.0003 уже есть.

«Напишите список всего того, что у вас есть сейчас, чего вы когда-то хотели, например, завести парня или девушку, жениться, окончить колледж, устроиться на работу, купить дом, завести детей или посетить определенный город, «, — говорит Дженни Вила , коуч по вопросам жизни и карьеры в группе Growth Mindset. Со временем вы почувствуете удовлетворение, размышляя о том, как далеко вы продвинулись.

Shutterstock

Люди часто укореняются в том, что им нужно «проталкиваться» при работе над сложной или рутинной задачей, но согласно Кейша Риверс , главный фасилитатор результатов в KARS Group, на самом деле все, что это делает, — это разочаровывает человека.

«Нашему разуму, естественно, нужно время от времени переключать передачи, поэтому мы должны делать естественные перерывы в нашей деятельности. Если вы работаете над отчетом или пытаетесь осмыслить много прочитанного, делайте 5-минутный перерыв каждый 15 минут», — говорит она.

Shutterstock

Перестаньте думать о волонтерстве как о способе улучшить свое резюме. Ключевое исследование 2003 года, опубликованное в Социальные науки и медицина показывают, что волонтерство может изменить психику и даже уменьшить тревогу и депрессию. Итак, займитесь делом, которое вам небезразлично, и пожинайте плоды хорошего самочувствия.

Shutterstock

Это может показаться легче сказать, чем сделать, но чем больше вы верите в идеальный образ себя, тем больше вероятность того, что другие признают эту версию вас.

«Исследования теории привязанности показали нам, что каждый из нас формирует ментальную решетку, которая направляет наши убеждения о себе и других», — объясняет Твин. «Эта сетка определяет, как мы воспринимаем, оцениваем и реагируем на других. Если мы видим себя в негативном свете, это влияет на то, как мы думаем, чувствуем, действуем и функционируем в нашей личной и профессиональной среде». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится в себе, и вы заметите, что другие начинают делать то же самое.

Shutterstock

Неважно, проверяете ли вы электронную почту, социальные сети или даже новости. Предприниматель Дэйв Кантин говорит, что «в тот момент, когда вы открываете свой телефон утром, вы с головой ныряете в крысиные бега» на весь день.

«Если это первое, что вы делаете утром, вам будет сложно найти время, чтобы собраться и поразмышлять», — говорит он. «Остановите этот эффект снежного кома, создав успокаивающий, сосредоточенный на себе утренний распорядок, в котором вы определяете свои цели на день, говорите о нескольких вещах, за которые вы благодарны, делаете четыре или пять глубоких вдохов и улыбаетесь».

Shutterstock

В мире, где вы чувствуете себя перегруженным повседневными делами, вы можете подумать, что проще просто выполнять несколько задач одновременно. Однако для того, чтобы улучшить свою жизнь, вы должны на самом деле «однозадачность».

«Где бы вы ни были, будьте там», — говорит Лиза Сансом , тренер по позитивной психологии и консультант LVS Consulting. «Не разговаривайте по телефону на собраниях, будьте на собрании. Если вы проверяете электронную почту, сосредоточьтесь на проверке электронной почты. Если вы на общественном мероприятии, будьте на нем. сознательное внимание к одной вещи за раз — так что делайте это».

Shutterstock

Беспорядок на столе может серьезно снизить производительность и заставить вас чувствовать, что все выходит из-под контроля, когда вы пытаетесь сосредоточиться. Но, как объясняет Фрэнк Бак , автор книги «Организуйся!» Его решение? Файл Щекотки.

«Файл Tickler — это старинный бизнес-инструмент, — говорит он. «Это заставляет бумагу исчезать, а затем появляться снова, когда она вам нужна. Возьмите 31 подвесную папку и пометьте их цифрами от 1 до 31. Каждая папка представляет день месяца. Берите бумаги по одной и спрашивайте: «Когда мне нужно увидеть этот пункт снова? Бросьте бумагу в папку на соответствующий день».

Проверяйте свои папки один раз в день, чтобы иметь дело с документами только в случае необходимости. Полностью перейти на цифру? Эта концепция работает и для почтовых ящиков. Просто создайте папку Tickler File и 31 подпапку внутри.

Shutterstock

Психотерапевт Эрин Тиерно знает, что боязнь несовершенства парализует многих людей, и мысль о несоответствии личным стандартам может подорвать их «способность к продуктивности».

Ее рекомендация? Представьте, что вы производите худшую версию того, что вам нужно сделать, и проработайте последствия этого. Этот мысленный эксперимент может показаться странным, но он освобождает людей от страха осуждения и позволяет продолжать практику перед лицом страха. «Чаще всего благодаря этому упражнению люди осознают, что на самом деле с ними все будет в порядке, даже если худшее действительно произойдет, и, что более вероятно, то, что они произведут, даже близко не приблизится к их воображаемому худшему результату», — говорит она.

Shutterstock

Чтобы улучшить свою жизнь, несмотря на трудности и препятствия, Каннинг рекомендует выбрать проблему, с которой вы сейчас сталкиваетесь, и выделить в ней одну положительную сторону.

«Использование вашей энергии и силы мозга для размышлений и поиска положительной стороны в кажущихся негативными вещах может дать вам общее позитивное отношение и помочь улучшить здоровье мозга», — говорит она. «Было множество сообщений о том, как положительные эмоции расширяют ваше представление о возможностях и открывают ваш разум, позволяя вам развивать новые навыки, которые могут принести пользу в других сферах вашей жизни».

Shutterstock

Большинство людей всегда смотрят вперед и задаются вопросом: «Что дальше?» Но, как оказалось, постоянная погоня на самом деле является основным рецептом разочарования.

«Будьте счастливы с тем, кто вы есть, и жизнью, которая у вас есть сегодня, прежде чем пытаться преследовать все свои мечты», — говорит Садеги. «Многие люди проводят всю жизнь в вечной погоне за счастьем, всегда думая, что следующее достижение или веха — это то, что наконец принесет им счастье. Это могут быть большие деньги, женитьба, рождение детей, развод, отправка детей. в колледж, на пенсию и т. д. Однако секрет жизни в том, что если вы не научитесь быть счастливым с тем человеком, которым вы являетесь сегодня, и жизнью, которая у вас есть сегодня, вы никогда не найдете счастья .»

Shutterstock

Умение слушать — один из ключей к развитию значимых, приносящих удовлетворение отношений. Если вы хотите, чтобы люди доверяли вам и чувствовали себя комфортно, делясь с вами своими заботами, проблемами и победами, лучшее, что вы можете сделать, это научиться хорошо слушать. Согласно Forbes Дайан Шиллинг , принципы просты: внимательно слушайте, вникайте в то, что говорит другой человек, никогда не перебивайте, а затем перефразируйте то, что вы усвоили, и повторите это ему.

Shutterstock

«Исследования показывают, что определенная степень стресса помогает нам быть более продуктивными, счастливыми и эффективными», — говорит Скотт Эмикс , автор книги Стремление: как выполнение самых неудобных вещей приводит к успеху .

Ссылаясь на знаменательное исследование Ричарда А. Динстбира 1989 года в Psychological Review , Амикс говорит, что «теория психологической стойкости предполагает, что воздействие некоторых управляемых стрессоров с восстановлением между ними может сделать нас более умственно и физически стойкими и менее реактивными к будущий стресс». По сути, регулярное переживание стресса и его преодоление помогают вам относиться к стрессу как к проблеме выживания, с которой вы можете развить навыки преодоления.

Shutterstock

По словам Беннета, большинство людей занимают все место в своем ежедневном календаре, планируя то, что им не нравится, например, вставать каждый день на работу или посещать скучные совещания. Но вы также должны оставить место для позитива.

«Планируйте и хорошие дела: время с друзьями, свидания и «время на себя», — говорит он. «Это даст им такой же приоритет в вашей жизни, как и более стрессовые события».

Shutterstock

Несмотря на то, что вы можете чувствовать сопротивление, особенно из-за опасения, что ваша конфиденциальность будет нарушена, использование технологических достижений в ваших интересах на самом деле лучше для вас, чем нет.

«Одним из моих любимых аспектов революции смартфонов является взаимосвязанный характер устройств», — говорит лайф-коуч Люк Хьюз . «Используя телефонные заметки, которые синхронизируются с WiFi или данными телефона, вы можете записывать все свои идеи в подзаголовки для разных проектов. Затем, позже, вы можете вернуться к этим идеям на своем ноутбуке или стационарной рабочей станции, когда у вас будет время. и мотивация для их дальнейшего изучения. Это перекрестное опыление между устройствами идеально подходит для занятых профессионалов, которые работают над несколькими проектами одновременно».

iStock

Вы застряли в колее, будь то отношения, большой проект или что-то еще? Затем попробуйте немного проверить.

«Многим кажется, что контроль над всеми отношениями и ситуациями необходим для того, чтобы справляться с тем, что жизнь бросает нам каждый день. К сожалению, попытка слишком контролировать ситуацию может привести к тому, что ситуация выйдет из-под контроля», — объясняет Кантин. «Избегайте стресса, работая над тем, чтобы отойти от разговоров, гнева и токсичных людей, когда вы занимаетесь только ради интереса, а не потому, что на самом деле добиваетесь прогресса. Затем используйте сэкономленное время, чтобы сосредоточиться. на своих друзей и семью, хобби и заботу о себе».

Шаттерсток

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Приоритизация вдумчивости в вашей повседневной жизни не обязательно должна быть тяжелым испытанием, но это то, что со временем поможет улучшить вашу жизнь.

«Регулярное предложение простых, но значимых жестов, таких как слова «спасибо» или «добро пожаловать», подержать дверь или остановить машину для пешехода или другой машины, может улучшить самочувствие другого человека и улучшить его ваше настроение заметно», — говорит Корбетт. Попробуйте, и вы обнаружите, что у вас чаще бывают лучшие дни.

Shutterstock

Как оказалось, чтение имеет большие преимущества, особенно когда речь идет о художественной литературе. Исследование 2013 года, опубликованное в PLOS One , показывает, что чтение может сделать вас более чутким, а другое исследование, опубликованное в том же году в Creativity Research Journal , показывает, что оно также может сделать вас более творческим — оба качества, несомненно, улучшат вашу жизнь в целом. .

Shutterstock

Продолжаете отвлекаться на входящие электронные письма, приглашения на встречи и оповещения календаря? Выделите время, чтобы отключить Wi-Fi-соединение, перевести телефон в режим полета и приступить к делу. Вы будете удивлены тем, что вы можете сделать всего за пару часов в автономном режиме.

Shutterstock

Все, что вам нужно, это уделять немного времени каждый день, когда вы записываете несколько вещей, за которые вы благодарны. Они могут быть тривиальными, например, что вы ели на ужин, или важными, например, состоянием вашего здоровья. В 2018 году исследователи из Greater Good Science Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что студенты, которые вели дневник благодарности, более успешно продвигались к достижению своих целей по сравнению с теми, кто его не вел.

Shutterstock

Переживаете тяжелые времена? Включите музыку дома, на работе или в машине. Исследование 2013 года, опубликованное в Журнал позитивной психологии показывает, что люди более успешно думают о хорошем, когда слушают оптимистичную музыку.

Shutterstock

Один простой способ меньше беспокоиться о деньгах? Убедитесь, что вы не переплачиваете, что иногда легче сказать, чем сделать.

«В сегодняшнем ускоренном и онлайн-мире контролировать свои расходы — дисциплинированная практика, и мы можем быстро обнаружить, что тратим гораздо больше, чем зарабатываем», — говорит эксперт по благосостоянию .Линн Джейкобс . «Регулярно проводите инвентаризацию всех ваших автоматических ежемесячных расходов и членства, которые могут поглощать весь ваш денежный поток и оставлять вас в дефиците в конце месяца».

iStock

Согласно Майку Шереку , бизнес-тренеру и бизнес-консультанту, нет более полезной практики для улучшения качества жизни, чем искреннее самовыражение. Но что нужно, чтобы быть собой? Шерек говорит, что «вы можете начать с того, что скажете правду о том, в чем вы не искренни. Где вы оправдываете себя, или проводите время, хорошо выглядя, или в чем-то правы?» Когда вы перестанете притворяться кем-то, кем вы не являетесь, вы почувствуете себя более счастливым и комфортным, чем когда-либо прежде.

Shutterstock

Как отмечает Риверс, в повседневной жизни нас часто заставляют делать на больше — будь то участие в большем количестве мероприятий, посещение большего количества мероприятий или ежедневное общение с большим количеством людей.

«Иногда лучше просто сказать «нет» некоторым вещам, чтобы перезарядиться и отдохнуть», — рекомендует она. «Практическое правило таково: если вы не в восторге или не в восторге от того, что делаете что-то, то не делайте этого. дома или представьте, что вы могли бы делать вместо этого, затем просто пропустите это и вместо этого займитесь тем, что вам действительно нравится».

Shutterstock

Если вы человек с идеями, вы, вероятно, придумали несколько отличных идей на ходу или во время работы над чем-то посторонним. Стоит сделать паузу, чтобы записать то, что вы придумали.

«Я веду блокнот с различными проектами», — говорит Стефани Крейн , лицензированный ведущий социальный работник и коуч. «Каждая страница — это отдельный проект, и я просто записываю различные части этого проекта. Затем, один за другим, я занимаюсь этими элементами, пока список не будет готов, и я могу вырвать страницу из своего блокнота. здорово вырвать этот лист бумаги, скомкать его и выбросить!»

Shutterstock

В обществе, где труд высоко ценится, часто трудно найти время, чтобы остановиться. Тем не менее, если вы по выходным находите время, чтобы полностью дистанцироваться от работы, это полезно для более полноценной жизни.

«Отдых с друзьями, семьей и хобби снижает стресс и заряжает мозг энергией», — говорит Томас. «Но вы теряете эти преимущества, если проводите вечера и выходные, подготавливая «еще одно дело» для работы или постоянно переписываясь по электронной почте».

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали это раньше, но это не делает его менее правдивым. Одно исследование 2013 года, опубликованное в Psychological Science показывает, что люди, которые медитируют не менее 15 минут каждый день, с большей вероятностью сделают более правильный и менее предвзятый выбор. Кроме того, сканирование мозга подтверждает, что медитация помогает улучшить концентрацию.

Shutterstock

По большей части нет ничего, что не могло бы подождать 10 минут — даже в течение рабочего дня. Вы должны выделять 10 минут в день, чтобы отложить телефон и просто пойти на прогулку.

«Заставьте себя замечать все, что вас удивляет, чего вы раньше не замечали», — говорит Каннинг. «Позвольте себе удивляться простым вещам. Новые данные показывают, что это упражнение дает вам новые перспективы, которые ученые называют «эффектом обзора», который может дать вам новые идеи, новые возможности и ваше собственное «ага!» моменты для лучшего настроения, чтобы подойти к решению проблемы».

Shutterstock

Измерение успеха становится намного проще, когда вы знаете, каковы ваши показатели. «Всегда ведите список ключевых показателей эффективности (KPI), которые позволяют вам точно видеть, как работает бизнес на ежедневной, еженедельной и ежемесячной основе, даже если вы не контактировали ни с кем в своей компании», — рекомендует Садеги.

Эти KPI должны охватывать разные области вашего бизнеса или работы, от небольших ежедневных показателей до важнейших финансовых показателей. Как только вы определите четкие цели, вам будет легче наслаждаться своими победами.

Shutterstock

У многих людей шкафы до отказа забиты одеждой. Но чаще всего они не носят и половины того, что хранят.

«Не храните в шкафу одежду, которую вы не носите», — говорит Кэтрин Вертхейм , сертифицированный специалист по сбору средств. «Это угнетает. Положи их в шкаф в другой спальне, спрячь под кровать или что-нибудь еще». Кроме того, просыпаясь каждое утро и имея возможность выбрать свой наряд из шкафа, полного любимой одежды, вы гарантированно настроитесь на хороший день.

Shutterstock

Хотите быть более настоящим? Удалите со своего телефона приложения социальных сетей, которые вы используете чаще всего. Таким образом, вы будете проверять их только тогда, когда вам действительно захочется, вместо того чтобы открывать приложения рефлекторно, когда вам скучно, — у вас будет больше времени, чтобы расслабиться и пообщаться с другими людьми в реальной жизни.

Shutterstock

Да, это правда — вы должны побаловать себя. Исследование 2011 года, опубликованное в International Journal of Business and Social Science , доказало, что инвестирование в некоторые новые темы действительно может улучшить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Люди часто откладывают беспокойство о своих финансах до конца года, когда наступают праздники и вот-вот начнется новый год. Но на самом деле вы должны отслеживать свои финансы в начале каждого года.

«Вместо того, чтобы ждать конца года, чтобы подсчитать свой годовой заработок, установите сумму, которую вы заработаете за год, 1 января», — говорит Джейкобс. «Есть что-то мощное в том, чтобы выделить определенную сумму денег, которую вы намереваетесь накопить на год вперед. Это другой образ мышления, который выделит вас в финансовом отношении».

Shutterstock

Когда дело доходит до выполнения чего-то важного, люди часто отвлекаются и не могут сосредоточиться на текущей задаче. Томас предлагает «прочистку мозга», когда вы берете лист бумаги и ручку и пытаетесь писать в потоке сознания.

«Это помогает избавиться от беспорядка в голове и раскрыть те интеллектуальные жемчужины, которые, как вы знаете, где-то там находятся. Не подвергайте себя цензуре и не пытайтесь организовать то, что вы пишете. Просто пишите все, что придет вам в голову, и шансы слишком долго ваш мозг найдет способ вернуться к тому важному делу, которое вы пытаетесь сделать», — говорит она.

Shutterstock

К сожалению, это правда — никто не умеет читать мысли. Единственный верный способ заставить людей относиться к вам так, как вы хотите, чтобы они относились к вам, — это сказать им , чего именно вы хотите.

«Границы — это пределы, которые определяют приемлемое поведение, и вы сами решаете, что приемлемо для вас», — объясняет Хизер Викери , трансформационный лайф- и бизнес-тренер. «Выясните, где вам нужны границы, сообщите о них, а затем откройте для себя свободу без чувства вины».

Shutterstock

Люди часто переусердствуют, особенно когда дело доходит до добавления новых задач или опыта.

«Мы как хомяки в колесе, всегда вперед-назад, и это совершенно подавляет и напрягает нас», — говорит Кевин Штраус , специалист по здоровому образу жизни на рабочем месте. «Более вероятно, что вы делаете так много, чтобы чувствовать себя ценным. Однако с меньшим количеством «должен делать», вы будете менее подвержены стрессу и сможете гораздо лучше справляться с несколькими приоритетами, которые действительно имеют значение.